Máy Tính Calo

Tính nhu cầu calo hằng ngày (TDEE) từ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức vận động để lập kế hoạch ăn uống giảm hoặc tăng cân. Máy tính calo trực tuyến miễn phí, dễ dùng.

Gioi tinh

Hướng Dẫn Sử Dụng

  1. Nhập thông tin

    Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng.

  2. Chọn hoạt động

    Chọn mức hoạt động hàng ngày.

  3. Xem mục tiêu

    Xem mục tiêu calo duy trì, giảm và tăng cân.

Calo và TDEE là gì?

Calo (kcal) là đơn vị năng lượng mà cơ thể dùng cho hoạt động và duy trì sự sống. Khi bạn nạp vào từ thức ăn nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao trong một ngày, phần dư sẽ được tích trữ thành mỡ; khi nạp ít hơn, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ. Điểm tham chiếu chi phối cân bằng này chính là TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) của bạn.

Công cụ này nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — năng lượng tiêu hao ngay cả khi bạn chỉ nằm yên — với hệ số hoạt động để tính ra TDEE, rồi gợi ý lượng calo mục tiêu cho từng mục đích.

  • Giảm cân: ăn ít hơn TDEE để tạo ra mức thâm hụt.
  • Duy trì: ăn bằng TDEE để giữ cân nặng ổn định.
  • Tăng cân: ăn nhiều hơn TDEE để tăng cơ và cân nặng nhờ mức dư thừa.

Thay vì chung chung 'ăn ít lại', biết được TDEE của mình giúp bạn thiết kế chế độ ăn bằng con số — chính xác mỗi ngày cần ăn bao nhiêu kcal để đạt mục tiêu.

Công thức tính

Công cụ này tính BMR bằng công thức Mifflin-St Jeor có độ chính xác cao, rồi nhân với hệ số hoạt động.

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161
TDEE = BMR × hệ số hoạt động

Ví dụ — nam 30 tuổi, 70kg, 170cm, hoạt động vừa phải (3–5 lần/tuần):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.618 kcal
TDEE = 1.618 × 1,55 = 2.508 kcal

Hệ số hoạt động là: hầu như không vận động 1,2 / nhẹ 1,375 / vừa 1,55 / năng động 1,725 / rất năng động 1,9. Giảm cân lấy −500 kcal (2.008), tăng cân lấy +500 kcal (3.008); vì 1 kg mỡ ≈ 7.700 kcal nên mức thâm hụt 500 kcal tương ứng khoảng 0,45 kg thay đổi mỗi tuần.

Câu Hỏi Thường Gặp

TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày. Đó là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cộng với calo tiêu hao cho hoạt động hằng ngày và tập luyện. Để giữ cân, hãy ăn bằng TDEE; để giảm cân, hãy ăn ít hơn.
BMR và TDEE khác nhau thế nào?
BMR là lượng calo tối thiểu cần để duy trì sự sống khi bạn chỉ nằm yên không làm gì. TDEE là mức tiêu hao tổng thực tế của bạn: BMR cộng với calo từ hoạt động hằng ngày và tập luyện. Ăn dưới mức BMR là nguy hiểm, vì vậy hãy tạo thâm hụt dựa trên TDEE.
Tôi chọn mức độ hoạt động thế nào?
Hãy đánh giá theo tần suất tập luyện mỗi tuần. Dùng 1,2 nếu hầu như không tập, 1,375 cho vận động nhẹ 1–3 lần/tuần, 1,55 cho cường độ vừa 3–5 lần, 1,725 cho tập nặng 6–7 lần, và 1,9 nếu lao động chân tay hoặc tập hai lần mỗi ngày. Nếu phân vân, hãy chọn mức thấp hơn để tránh ước tính quá cao.
Với mức thâm hụt calo, tôi giảm cân nhanh đến đâu?
Một kilôgam mỡ tương đương khoảng 7.700 kcal. Thâm hụt 500 kcal mỗi ngày dẫn đến giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần, còn thâm hụt 250 kcal cho khoảng 0,23 kg. Mức sau chậm hơn nhưng ít mất cơ và dễ duy trì hơn.
Mỗi ngày tôi nên ăn tối thiểu bao nhiêu calo?
Ngay cả khi giảm cân, nữ thường không nên xuống dưới khoảng 1.200 kcal mỗi ngày và nam dưới khoảng 1.500 kcal. Duy trì quá thấp so với BMR trong thời gian dài có thể gây mất cơ, thích nghi chuyển hóa (chuyển hóa chậm lại) và thiếu hụt dinh dưỡng.
Vì sao dùng công thức Mifflin-St Jeor thay vì Harris-Benedict?
Kể từ khi công bố năm 1990, nhiều nghiên cứu kiểm chứng cho thấy công thức Mifflin-St Jeor dự đoán BMR thực tế của người hiện đại chính xác hơn công thức Harris-Benedict cũ. Vì vậy hầu hết các công cụ đáng tin cậy, bao gồm công cụ này, đều dùng nó làm tiêu chuẩn.
Tôi xác định tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng đa lượng thế nào?
Khi duy trì, tỷ lệ 50% tinh bột, 25% đạm và 25% chất béo là hợp lý. Khi giảm cân, tăng đạm lên 35% để giữ cơ; khi tăng cơ, giữ tinh bột và đặt đạm 30% để hỗ trợ tổng hợp cơ. Tinh bột và đạm cung cấp 4 kcal mỗi gam, chất béo 9 kcal mỗi gam.
Tôi có thể tin tuyệt đối vào lượng calo đã tính không?
Công thức là ước tính thống kê nên có thể sai lệch khoảng ±10%. Cách chính xác nhất là ăn theo giá trị đã tính trong 2–3 tuần, theo dõi thay đổi cân nặng thực tế rồi điều chỉnh theo mức 100–200 kcal. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
Cập nhật 2026 — tiêu chuẩn WHO

Máy Tính Liên Quan

Máy Tính BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Máy Tính BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Máy Tính Mỡ Cơ ThểNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76Máy Tính Cân Nặng Lý TưởngDevine/Robinson/Miller/Hamwi