कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी (kcal) ऊर्जा की वह इकाई है जिसे हमारा शरीर गतिविधि और जीवन बनाए रखने के लिए इस्तेमाल करता है। जब आप भोजन से एक दिन में जलाई गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा लेते हैं, तो अतिरिक्त हिस्सा शरीर की चर्बी के रूप में जमा हो जाता है; और जब कम लेते हैं, तो शरीर जमा चर्बी का उपयोग करता है। इस संतुलन को तय करने वाला आधार बिंदु है आपका TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय)।

यह कैलकुलेटर आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) — यानी लेटे रहने पर भी जलने वाली ऊर्जा — को गतिविधि गुणांक से गुणा करके TDEE निकालता है, और फिर हर लक्ष्य के लिए लक्षित कैलोरी सुझाता है।

• वजन घटाना: घाटा बनाने के लिए अपने TDEE से कम खाएँ।
• बनाए रखना: वजन स्थिर रखने के लिए अपने TDEE के बराबर खाएँ।
• वजन बढ़ाना: मांसपेशी और वजन बढ़ाने के लिए अपने TDEE से अधिक खाकर सरप्लस बनाएँ।

अस्पष्ट रूप से ‘कम खाने’ के बजाय, अपना TDEE जान लेने पर आप संख्याओं के आधार पर अपना आहार तय कर सकते हैं — कि लक्ष्य तक पहुँचने के लिए रोज़ कितनी kcal खानी है।

यह कैलकुलेटर अत्यधिक सटीक मिफ्लिन-सेंट जॉर समीकरण से BMR निकालता है और फिर उसे गतिविधि गुणांक से गुणा करता है।

पुरुष: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊँचाई(cm) − 5 × उम्र + 5
महिला: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × ऊँचाई(cm) − 5 × उम्र − 161
TDEE = BMR × गतिविधि गुणांक

उदाहरण — 30 वर्ष का पुरुष, 70kg, 170cm, मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3–5 बार):
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618 kcal
TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,508 kcal

गतिविधि गुणांक हैं: लगभग निष्क्रिय 1.2 / हल्का 1.375 / मध्यम 1.55 / सक्रिय 1.725 / बहुत सक्रिय 1.9। वजन घटाने के लिए −500 kcal (2,008) और बढ़ाने के लिए +500 kcal (3,008) लिया जाता है; चूँकि 1 kg शरीर की चर्बी ≈ 7,700 kcal होती है, 500 kcal का घाटा प्रति सप्ताह लगभग 0.45 kg बदलाव के बराबर है।