Kalkulator kalorii

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) z wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności, aby zaplanować dietę na redukcję lub przyrost masy. Darmowy kalkulator kalorii.

Plec

Jak Używać

  1. Wprowadź dane

    Wiek płeć wzrost i waga.

  2. Wybierz aktywność

    Od siedzącego do bardzo aktywnego.

  3. Zobacz wyniki

    Kalorie na utrzymanie utratę lub przybranie wagi.

Czym są kalorie i TDEE?

Kalorie (kcal) to jednostka energii, którą organizm zużywa na aktywność i podtrzymanie życia. Gdy z pożywieniem przyjmujesz więcej energii, niż spalasz w ciągu dnia, nadwyżka odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej; gdy przyjmujesz mniej, organizm sięga po zmagazynowany tłuszcz. Punktem odniesienia, który rządzi tą równowagą, jest twój TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny).

Ten kalkulator mnoży twoją podstawową przemianę materii (PPM/BMR) — energię spalaną nawet, gdy leżysz bez ruchu — przez współczynnik aktywności, aby wyznaczyć TDEE, a następnie proponuje docelowe kalorie dla każdego celu.

  • Odchudzanie: jeść poniżej TDEE, aby stworzyć deficyt.
  • Utrzymanie: jeść na poziomie TDEE, aby utrzymać stałą masę ciała.
  • Przybieranie: jeść powyżej TDEE, aby przez nadwyżkę budować mięśnie i masę.

Zamiast mgliście „jeść mniej”, znajomość własnego TDEE pozwala zaplanować dietę w liczbach — dokładnie ile kcal dziennie potrzebujesz, aby osiągnąć cel.

Wzór obliczeniowy

Ten kalkulator wyznacza PPM bardzo dokładnym wzorem Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży go przez współczynnik aktywności.

Mężczyzna: BMR = 10 × masa(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5
Kobieta: BMR = 10 × masa(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161
TDEE = BMR × współczynnik aktywności

Przykład — 30-letni mężczyzna, 70 kg, 170 cm, umiarkowana aktywność (3–5 razy/tydzień):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1618 kcal
TDEE = 1618 × 1,55 = 2508 kcal

Współczynniki aktywności to: znikoma 1,2 / lekka 1,375 / umiarkowana 1,55 / aktywna 1,725 / bardzo aktywna 1,9. Odchudzanie ustala się na −500 kcal (2008), a przybieranie na +500 kcal (3008); ponieważ 1 kg tkanki tłuszczowej ≈ 7700 kcal, deficyt 500 kcal odpowiada około 0,45 kg zmiany na tydzień.

Często Zadawane Pytania

Czym jest TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to łączna liczba kalorii, którą organizm spala w ciągu dnia. To podstawowa przemiana materii (BMR) powiększona o kalorie zużyte na codzienną aktywność i ćwiczenia. Aby utrzymać masę, jedz na poziomie TDEE; aby schudnąć, jedz poniżej.
Jaka jest różnica między BMR a TDEE?
BMR to minimalna liczba kalorii potrzebna do podtrzymania życia, gdy tylko leżysz bez ruchu. TDEE to twój rzeczywisty całkowity wydatek: BMR plus kalorie z codziennej aktywności i ćwiczeń. Jedzenie poniżej BMR jest ryzykowne, dlatego twórz deficyt względem TDEE.
Jak wybrać poziom aktywności?
Oceń go na podstawie tego, jak często ćwiczysz w tygodniu. Użyj 1,2, jeśli prawie nie ćwiczysz, 1,375 przy lekkich ćwiczeniach 1–3 razy w tygodniu, 1,55 przy umiarkowanej intensywności 3–5 razy, 1,725 przy intensywnych treningach 6–7 razy i 1,9 przy pracy fizycznej lub dwóch treningach dziennie. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom, aby uniknąć zawyżenia.
Jak szybko schudnę przy deficycie kalorycznym?
Jeden kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada około 7700 kcal. Dzienny deficyt 500 kcal prowadzi do około 0,45 kg ubytku na tydzień, a deficyt 250 kcal do około 0,23 kg. Ten drugi jest wolniejszy, ale powoduje mniejszą utratę mięśni i łatwiej go utrzymać.
Ile kalorii minimalnie powinienem jeść dziennie?
Nawet podczas odchudzania kobiety zwykle nie powinny schodzić poniżej około 1200 kcal dziennie, a mężczyźni poniżej około 1500 kcal. Długie utrzymywanie się znacznie poniżej BMR może prowadzić do utraty mięśni, adaptacji metabolicznej (spowolnienia przemiany materii) i niedoborów składników odżywczych.
Dlaczego stosuje się wzór Mifflina-St Jeora zamiast Harrisa-Benedicta?
Od publikacji w 1990 roku liczne badania walidacyjne wykazały, że wzór Mifflina-St Jeora dokładniej przewiduje rzeczywiste BMR współczesnych ludzi niż starszy wzór Harrisa-Benedicta. Dlatego większość wiarygodnych narzędzi, w tym to, przyjęła go jako standard.
Jak ustalić proporcje makroskładników?
Przy utrzymaniu dobrze sprawdza się 50% węglowodanów, 25% białka i 25% tłuszczu. Przy redukcji podnieś białko do 35%, aby chronić mięśnie; przy budowaniu masy utrzymaj węglowodany i ustaw białko na 30%, aby wspierać syntezę mięśni. Węglowodany i białko dają 4 kcal na gram, tłuszcz 9 kcal na gram.
Czy mogę w pełni ufać obliczonym kaloriom?
Wzór to oszacowanie statystyczne, więc może odbiegać o około ±10%. Najdokładniej jest jeść obliczoną wartość przez 2–3 tygodnie, obserwować rzeczywistą zmianę masy i korygować co 100–200 kcal. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz schorzenie, skonsultuj się ze specjalistą.
Zaktualizowano 2026 — standardy WHO

Powiązane Kalkulatory

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator tkanki tłuszczowejNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76Kalkulator wagi idealnejDevine/Robinson/Miller/Hamwi