เครื่องคำนวณแคลอรี่

คำนวณความต้องการแคลอรีต่อวัน (TDEE) จากเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม พร้อมเป้าหมายแคลอรีสำหรับลด คง หรือเพิ่มน้ำหนัก

เพศ

วิธีใช้งาน

  1. กรอกข้อมูล

    ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก

  2. เลือกกิจกรรม

    เลือกระดับกิจกรรมประจำวัน

  3. ดูเป้าหมาย

    ดูเป้าหมายแคลสำหรับรักษา ลด เพิ่มน้ำหนัก

แคลอรีและ TDEE คืออะไร?

แคลอรี (kcal) คือหน่วยของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมและดำรงชีวิต เมื่อคุณได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน ส่วนที่เกินจะถูกเก็บเป็นไขมันในร่างกาย และเมื่อได้รับน้อยกว่า ร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมไว้มาใช้ จุดอ้างอิงที่กำหนดสมดุลนี้ก็คือ TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) ของคุณ

เครื่องคำนวณนี้นำ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งคือพลังงานที่เผาผลาญแม้ขณะนอนนิ่ง มาคูณกับค่าปัจจัยกิจกรรมเพื่อหา TDEE จากนั้นจึงเสนอแคลอรีเป้าหมายตามแต่ละเป้าหมาย

  • ลดน้ำหนัก: กินน้อยกว่า TDEE เพื่อสร้างภาวะขาดดุล
  • รักษาน้ำหนัก: กินเท่ากับ TDEE เพื่อให้น้ำหนักคงที่
  • เพิ่มน้ำหนัก: กินมากกว่า TDEE เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักผ่านภาวะเกินดุล

แทนที่จะ 'กินน้อยลง' อย่างคลุมเครือ การรู้ค่า TDEE ของตัวเองช่วยให้คุณออกแบบอาหารด้วยตัวเลขได้ ว่าต้องกินกี่ kcal ต่อวันจึงจะถึงเป้าหมาย

สูตรการคำนวณ

เครื่องคำนวณนี้หาค่า BMR ด้วย สมการ Mifflin-St Jeor ที่มีความแม่นยำสูง แล้วคูณด้วยค่าปัจจัยกิจกรรม

ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5
หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161
TDEE = BMR × ค่าปัจจัยกิจกรรม

ตัวอย่าง — ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 70 กก. สูง 170 ซม. กิจกรรมปานกลาง (สัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง):
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618 kcal
TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,508 kcal

ค่าปัจจัยกิจกรรมคือ: แทบไม่เคลื่อนไหว 1.2 / เบา 1.375 / ปานกลาง 1.55 / กระฉับกระเฉง 1.725 / กระฉับกระเฉงมาก 1.9 การลดน้ำหนักตั้งไว้ที่ −500 kcal (2,008) และการเพิ่มน้ำหนักที่ +500 kcal (3,008) เนื่องจากไขมันในร่างกาย 1 กก. ≈ 7,700 kcal ภาวะขาดดุล 500 kcal จึงเทียบเท่ากับการเปลี่ยนแปลงราว 0.45 กก. ต่อสัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวัน เท่ากับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) บวกกับแคลอรีที่ใช้ในกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย หากต้องการรักษาน้ำหนัก ให้กินเท่ากับ TDEE และหากต้องการลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่านั้น
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR คือแคลอรีขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตขณะนอนนิ่งโดยไม่ทำอะไร ส่วน TDEE คือพลังงานที่ใช้ทั้งหมดจริง ๆ ของคุณ ได้แก่ BMR บวกแคลอรีจากกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย การกินต่ำกว่า BMR เป็นเรื่องเสี่ยง จึงควรสร้างภาวะขาดดุลโดยอ้างอิงจาก TDEE
ฉันจะเลือกระดับกิจกรรมอย่างไร?
ให้พิจารณาจากความถี่ในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ใช้ 1.2 หากแทบไม่ออกกำลังกาย, 1.375 สำหรับออกกำลังกายเบา 1–3 ครั้งต่อสัปดาห์, 1.55 สำหรับความหนักปานกลาง 3–5 ครั้ง, 1.725 สำหรับออกกำลังกายหนัก 6–7 ครั้ง และ 1.9 สำหรับงานที่ใช้แรงกายหรือออกกำลังวันละสองครั้ง หากไม่แน่ใจ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่าเพื่อหลีกเลี่ยงการประเมินสูงเกินไป
การลดน้ำหนักด้วยภาวะขาดแคลอรีจะลดได้เร็วแค่ไหน?
ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมเทียบเท่าราว 7,700 kcal การรักษาภาวะขาดดุลวันละ 500 kcal จะลดได้ราว 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ ส่วนภาวะขาดดุล 250 kcal จะลดราว 0.23 กก. แบบหลังช้ากว่าแต่สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยและทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า
ในแต่ละวันควรกินอย่างน้อยกี่แคลอรี?
แม้ขณะลดน้ำหนัก ผู้หญิงไม่ควรลดต่ำกว่าราว 1,200 kcal ต่อวัน และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่าราว 1,500 kcal การกินต่ำกว่า BMR มากเป็นเวลานานอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ เกิดการปรับตัวของเมแทบอลิซึม (อัตราการเผาผลาญลดลง) และขาดสารอาหาร
ทำไมจึงใช้สมการ Mifflin-St Jeor แทน Harris-Benedict?
นับตั้งแต่เผยแพร่ในปี 1990 งานวิจัยตรวจสอบจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสมการ Mifflin-St Jeor ทำนาย BMR จริงของคนยุคปัจจุบันได้แม่นยำกว่าสมการ Harris-Benedict แบบเก่า ด้วยเหตุนี้เครื่องมือที่น่าเชื่อถือส่วนใหญ่ รวมถึงเครื่องคำนวณนี้ จึงใช้สมการดังกล่าวเป็นมาตรฐาน
ฉันจะกำหนดสัดส่วนสารอาหารหลักอย่างไร?
ขณะรักษาน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และไขมัน 25% เป็นสัดส่วนที่เหมาะสม ขณะลดน้ำหนักให้เพิ่มโปรตีนเป็น 35% เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และขณะเพิ่มกล้ามเนื้อให้คงคาร์โบไฮเดรตไว้แล้วตั้งโปรตีนที่ 30% เพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ 9 kcal ต่อกรัม
ฉันเชื่อค่าที่คำนวณได้ทั้งหมดเลยได้ไหม?
สูตรนี้เป็นค่าประมาณทางสถิติ จึงอาจคลาดเคลื่อนราว ±10% วิธีที่แม่นยำที่สุดคือกินตามค่าที่คำนวณได้ 2–3 สัปดาห์ สังเกตการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักจริง แล้วปรับครั้งละ 100–200 kcal หากคุณตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
อัปเดต 2026 — มาตรฐาน WHO

เครื่องคิดเลขที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณ BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2เครื่องคำนวณ BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교เครื่องคำนวณไขมันNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76เครื่องคำนวณน้ำหนักเหมาะสมDevine/Robinson/Miller/Hamwi