Kalorienrechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (TDEE) aus Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität und planen Sie Ihre Ernährung zum Ab- oder Zunehmen. Kostenloser Kalorienrechner.

Geschlecht

Anleitung

  1. Persönliche Daten eingeben

    Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein.

  2. Aktivitätsniveau wählen

    Wählen Sie Ihr typisches tägliches Aktivitätsniveau aus.

  3. Kalorienbedarf ablesen

    Sehen Sie Ihren empfohlenen Kalorienbedarf für Gewichtserhalt, Abnahme oder Zunahme.

Was sind Kalorien und der Gesamtumsatz (TDEE)?

Kalorien (kcal) sind die Einheit für die Energie, die unser Körper für Aktivität und das Aufrechterhalten der Lebensfunktionen verbraucht. Nimmst du über die Nahrung mehr Energie auf, als du am Tag verbrauchst, wird der Überschuss als Körperfett gespeichert; nimmst du weniger auf, greift der Körper auf gespeichertes Fett zurück. Der Bezugspunkt für dieses Gleichgewicht ist dein Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Dieser Rechner multipliziert deinen Grundumsatz (BMR) – die Energie, die du selbst im Liegen verbrauchst – mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtumsatz zu ermitteln, und schlägt daraus Zielkalorien für jedes Vorhaben vor.

  • Abnehmen: Weniger essen als der Gesamtumsatz, um ein Defizit zu erzeugen.
  • Halten: So viel essen wie der Gesamtumsatz, um das Gewicht stabil zu halten.
  • Zunehmen: Mehr essen als der Gesamtumsatz, um über einen Überschuss Muskeln und Gewicht aufzubauen.

Statt vage „weniger zu essen“, kannst du deine Ernährung in Zahlen planen, wenn du deinen Gesamtumsatz kennst – nämlich genau, wie viele kcal pro Tag du brauchst, um dein Ziel zu erreichen.

Berechnungsformel

Dieser Rechner ermittelt den Grundumsatz mit der sehr genauen Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn anschließend mit einem Aktivitätsfaktor.

Mann: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frau: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor

Beispiel – ein 30-jähriger Mann, 70 kg, 170 cm, mäßige Aktivität (3–5×/Woche):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.618 kcal
TDEE = 1.618 × 1,55 = 2.508 kcal

Die Aktivitätsfaktoren lauten: kaum aktiv 1,2 / leicht 1,375 / mäßig 1,55 / aktiv 1,725 / sehr aktiv 1,9. Zum Abnehmen werden −500 kcal (2.008), zum Zunehmen +500 kcal (3.008) angesetzt; da 1 kg Körperfett ≈ 7.700 kcal entspricht, bedeutet ein Defizit von 500 kcal etwa 0,45 kg Veränderung pro Woche.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbraucht. Er ist der Grundumsatz (BMR) plus die Kalorien für Alltagsaktivität und Sport. Um dein Gewicht zu halten, iss in Höhe deines Gesamtumsatzes; um abzunehmen, iss weniger.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE)?
Der Grundumsatz ist die minimale Kalorienmenge, die nötig ist, um am Leben zu bleiben, während man nur regungslos liegt. Der Gesamtumsatz ist dein tatsächlicher Verbrauch – Grundumsatz plus Kalorien aus Alltag und Sport. Unter dem Grundumsatz zu essen ist riskant, baue dein Defizit also relativ zum Gesamtumsatz auf.
Wie wähle ich mein Aktivitätsniveau?
Beurteile es danach, wie oft du pro Woche Sport treibst. Nutze 1,2, wenn du kaum trainierst, 1,375 bei leichtem Training 1–3×/Woche, 1,55 bei mäßiger Intensität 3–5×, 1,725 bei intensivem Training 6–7× und 1,9 bei körperlicher Arbeit oder zweimal täglichem Training. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen, um eine Überschätzung zu vermeiden.
Wie schnell nehme ich im Kaloriendefizit ab?
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt zu rund 0,45 kg Verlust pro Woche, ein Defizit von 250 kcal zu etwa 0,23 kg. Letzteres ist langsamer, verursacht aber weniger Muskelverlust und ist leichter durchzuhalten.
Wie viele Kalorien sollte ich mindestens pro Tag essen?
Selbst beim Abnehmen sollten Frauen in der Regel nicht unter etwa 1.200 kcal pro Tag und Männer nicht unter etwa 1.500 kcal gehen. Über lange Zeit weit unter dem Grundumsatz zu essen, kann zu Muskelverlust, metabolischer Anpassung (Verlangsamung des Stoffwechsels) und Nährstoffmängeln führen.
Warum die Mifflin-St-Jeor-Formel statt Harris-Benedict?
Seit ihrer Veröffentlichung 1990 hat die Mifflin-St-Jeor-Formel in zahlreichen Validierungsstudien gezeigt, dass sie den tatsächlichen Grundumsatz heutiger Menschen genauer vorhersagt als die ältere Harris-Benedict-Formel. Deshalb verwenden die meisten verlässlichen Tools, auch dieses, sie als Standard.
Wie lege ich meine Makronährstoff-Verhältnisse fest?
Zum Halten sind 50 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 25 % Fett eine gute Wahl. Beim Abnehmen das Eiweiß auf 35 % erhöhen, um Muskeln zu schützen; beim Aufbau die Kohlenhydrate beibehalten und das Eiweiß auf 30 % setzen, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm.
Kann ich den berechneten Kalorienwerten genau vertrauen?
Die Formel ist eine statistische Schätzung und kann um etwa ±10 % abweichen. Am genauesten ist es, 2–3 Wochen lang den berechneten Wert zu essen, die tatsächliche Gewichtsveränderung zu beobachten und in Schritten von 100–200 kcal anzupassen. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder Erkrankungen sprich mit einer Fachperson.
Aktualisiert 2026 — WHO-Standards

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