Calculadora de Calorias

Calcule suas calorias diárias (TDEE) a partir da idade, sexo, altura, peso e nível de atividade para planejar sua dieta para perder ou ganhar peso. Calculadora de calorias gratuita.

Genero

Como usar

  1. Passo 1

    Insira seus dados pessoais: idade, sexo, altura e peso.

  2. Passo 2

    Selecione seu nível de atividade física e objetivo (perder, manter ou ganhar peso).

  3. Passo 3

    Clique em calcular para ver suas necessidades calóricas diárias recomendadas.

O que são calorias e o TDEE?

As calorias (kcal) são a unidade de energia que o nosso corpo usa para a atividade e para se manter vivo. Quando você ingere mais energia pela comida do que gasta em um dia, o excedente é armazenado como gordura corporal; quando ingere menos, o corpo recorre à gordura armazenada. O ponto de referência que governa esse equilíbrio é o seu TDEE (gasto energético diário total).

Esta calculadora multiplica a sua taxa metabólica basal (TMB) — a energia que você gasta mesmo deitado e parado — por um fator de atividade para obter o TDEE e, então, sugere as calorias-alvo para cada objetivo.

  • Emagrecer: comer abaixo do seu TDEE para criar um déficit.
  • Manter: comer no nível do seu TDEE para manter o peso estável.
  • Ganhar peso: comer acima do seu TDEE para ganhar músculo e peso por meio de um superávit.

Em vez de vagamente «comer menos», conhecer o seu próprio TDEE permite planejar a dieta com números: exatamente quantas kcal por dia você precisa para atingir o seu objetivo.

Fórmula de cálculo

Esta calculadora obtém a sua TMB com a bastante precisa equação de Mifflin-St Jeor e depois a multiplica por um fator de atividade.

Homem: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulher: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
TDEE = TMB × fator de atividade

Exemplo — um homem de 30 anos, 70 kg, 170 cm, atividade moderada (3 a 5 vezes/semana):
TMB = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.618 kcal
TDEE = 1.618 × 1,55 = 2.508 kcal

Os fatores de atividade são: sedentário 1,2 / leve 1,375 / moderado 1,55 / ativo 1,725 / muito ativo 1,9. Para emagrecer define-se −500 kcal (2.008) e para ganhar +500 kcal (3.008); como 1 kg de gordura corporal ≈ 7.700 kcal, um déficit de 500 kcal corresponde a cerca de 0,45 kg de variação por semana.

Perguntas frequentes

O que é o TDEE (gasto energético diário total)?
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que o seu corpo queima em um dia. É a sua taxa metabólica basal (TMB) somada às calorias gastas na atividade diária e no exercício. Para manter o peso, coma no nível do seu TDEE; para emagrecer, coma abaixo dele.
Qual é a diferença entre a TMB e o TDEE?
A TMB é o mínimo de calorias necessário para mantê-lo vivo sem fazer nada além de ficar deitado. O TDEE é o seu gasto total real: a TMB mais as calorias da atividade diária e do exercício. Comer abaixo da TMB é arriscado, então crie o seu déficit em relação ao TDEE.
Como escolho o meu nível de atividade?
Avalie pela frequência com que você se exercita por semana. Use 1,2 se quase não se exercita, 1,375 para exercício leve 1 a 3 vezes por semana, 1,55 para intensidade moderada 3 a 5 vezes, 1,725 para exercício intenso 6 a 7 vezes e 1,9 para trabalho físico ou treino duas vezes ao dia. Na dúvida, escolha o nível mais baixo para evitar superestimar.
Quanto vou emagrecer com um déficit calórico?
Um quilograma de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal. Um déficit diário de 500 kcal leva a aproximadamente 0,45 kg de perda por semana, enquanto um déficit de 250 kcal resulta em cerca de 0,23 kg. Este último é mais lento, mas causa menos perda muscular e é mais fácil de manter.
Qual é o mínimo de calorias que devo comer por dia?
Mesmo emagrecendo, as mulheres em geral não devem descer abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia e os homens abaixo de cerca de 1.500 kcal. Ficar muito abaixo da TMB por longos períodos pode causar perda muscular, adaptação metabólica (queda do metabolismo) e carências nutricionais.
Por que usar a equação de Mifflin-St Jeor em vez da de Harris-Benedict?
Desde a sua publicação em 1990, muitos estudos de validação mostraram que a equação de Mifflin-St Jeor prevê a TMB real das pessoas de hoje com mais precisão do que a antiga de Harris-Benedict. Por isso a maioria das ferramentas confiáveis, incluindo esta, a adotou como padrão.
Como defino as minhas proporções de macronutrientes?
Para manutenção, 50% de carboidratos, 25% de proteína e 25% de gordura funciona bem. Ao emagrecer, aumente a proteína para 35% para proteger o músculo; ao ganhar massa, mantenha os carboidratos e fixe a proteína em 30% para apoiar a síntese muscular. Carboidratos e proteína fornecem 4 kcal por grama e a gordura 9 kcal por grama.
Posso confiar plenamente nas calorias calculadas?
A fórmula é uma estimativa estatística, então pode variar cerca de ±10%. O mais preciso é comer o valor calculado por 2 a 3 semanas, observar a sua variação de peso real e ajustar em incrementos de 100 a 200 kcal. Se você estiver grávida, amamentando ou tiver alguma condição de saúde, consulte um profissional.
Atualizado 2026 — padrões OMS

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