使用方法
- 输入个人数据
填写您的年龄、性别、身高和体重信息。
- 选择活动水平
从选项中选择您日常的运动量级别。
- 查看结果
点击计算按钮，查看您的每日卡路里需求和建议摄入量。
什么是卡路里和每日总消耗（TDEE）？
卡路里（kcal）是身体用于活动和维持生命的能量单位。当你从食物中摄入的能量多于一天的消耗时，多余的部分会以体脂形式储存；摄入不足时，身体则动用储存的脂肪。决定这一平衡的基准就是每日总能量消耗（TDEE）。
本计算器先用基础代谢率（BMR）——即使躺着不动也会消耗的能量——乘以活动系数得出 TDEE，再据此给出各目标对应的卡路里。
- 减脂：吃得比 TDEE 少，制造热量缺口。
- 维持：吃得与 TDEE 相当，保持体重稳定。
- 增重：吃得比 TDEE 多，通过热量盈余增加肌肉和体重。
与其笼统地“少吃”，不如了解自己的 TDEE，用数字来设计饮食——明确每天该吃多少 kcal 才能达成目标。
计算公式
本计算器采用精度较高的 Mifflin-St Jeor 公式求出 BMR，再乘以活动系数。
男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161TDEE = BMR × 活动系数
示例 — 30 岁男性，70kg，170cm，中等活动（每周 3~5 次）：
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618 kcal
TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,508 kcal
活动系数为：几乎不动 1.2 / 轻度 1.375 / 中等 1.55 / 活跃 1.725 / 非常活跃 1.9。减脂按 −500 kcal（2,008），增重按 +500 kcal（3,008）；以体脂 1kg ≈ 7,700 kcal 计算，500 kcal 的缺口相当于每周约 0.45kg 的变化。
常见问题
什么是 TDEE（每日总能量消耗）？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是身体一天消耗的总卡路里，等于基础代谢率（BMR）加上日常活动和运动所消耗的卡路里。想维持体重就按 TDEE 摄入，想减脂就吃得比 TDEE 少。
基础代谢率（BMR）和 TDEE 有什么区别？
BMR 是什么都不做、只是躺着也维持生命所需的最低卡路里。TDEE 则是在 BMR 基础上加上日常活动和运动卡路里后的实际总消耗。减肥时摄入低于 BMR 很危险，应以 TDEE 为基准制造缺口。
如何选择活动水平？
按每周运动频率判断。几乎不运动用 1.2；每周 1~3 次轻度运动用 1.375；每周 3~5 次中等强度用 1.55；每周 6~7 次高强度用 1.725；从事体力劳动或每天运动两次用 1.9。拿不准时选低一档，可避免高估，更安全。
靠热量缺口减肥能瘦多少？
体脂 1kg 约相当于 7,700 kcal。每天保持 500 kcal 缺口，每周约减 0.45kg；250 kcal 缺口每周约减 0.23kg，平稳下降。后者虽慢，但肌肉流失少、更易坚持。
每天最少应该吃多少卡路里？
即使在减脂期，女性最好不要低于每天约 1,200 kcal，男性不要低于约 1,500 kcal。长期大幅低于 BMR，可能出现肌肉流失、代谢适应（代谢下降）和营养不良。
为什么用 Mifflin-St Jeor 公式而不是 Harris-Benedict？
Mifflin-St Jeor 公式自 1990 年发表以来，在多项验证研究中显示其对现代人实际 BMR 的预测比旧的 Harris-Benedict 公式更准确。因此包括本计算器在内的大多数可靠工具都将其作为标准。
如何确定宏量营养素比例？
维持时，碳水 50%、蛋白质 25%、脂肪 25% 比较均衡。减脂时把蛋白质提高到 35% 以防止肌肉流失；增肌时保持碳水，将蛋白质设为 30% 以支持肌肉合成。碳水和蛋白质按每克 4 kcal、脂肪按每克 9 kcal 换算。
计算出的卡路里可以完全照搬吗？
公式是统计估算值，可能有约 ±10% 的误差。最准确的做法是按计算值吃 2~3 周，观察实际体重变化，再以 100~200 kcal 为单位进行调整。若处于孕期、哺乳期或患有疾病，请咨询专业人士。
2026年更新 — WHO标准