Máy Tính BMR - Máy Tính Trực Tuyến Miễn Phí

Hướng Dẫn Sử Dụng

Nhập thông tin
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Chọn công thức
Chọn Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict.
Xem kết quả
Xem BMR hàng ngày tính bằng calo.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR, Basal Metabolic Rate) là lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống — giữ thân nhiệt, hô hấp, nhịp tim, tuần hoàn máu và tái tạo tế bào. Đó là lượng calo cơ thể tiêu hao ngay cả khi bạn nằm yên hoàn toàn và không làm gì, chiếm khoảng 60–75% tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE).

BMR thay đổi theo cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính. Càng nhiều cơ bắp và vóc dáng càng lớn thì BMR càng cao, và giảm dần khi tuổi tăng. BMR quan trọng trong ăn kiêng vì khi bạn giảm lượng calo nạp vào xuống dưới mức BMR, cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Ứng dụng thực tế

Đặt mục tiêu giảm cân: trừ 300–500 kcal khỏi TDEE để tạo mức thâm hụt an toàn.
Tăng cơ: theo dõi thay đổi của BMR để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn và luyện tập.
Quản lý sức khỏe: làm mốc tham chiếu để bù lại sự suy giảm trao đổi chất theo tuổi bằng vận động.

Công thức tính

Công cụ này hiển thị hai công thức cạnh nhau.

Mifflin-St Jeor (1990, được ADA khuyến nghị)

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5
Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

Ví dụ) nam, 70 kg, 170 cm, 30 tuổi → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = khoảng 1.618 kcal

Harris-Benedict (sửa đổi năm 1984)

Nam: BMR = 88,362 + 13,397 × cân nặng + 4,799 × chiều cao − 5,677 × tuổi

Cùng dữ liệu → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = khoảng 1.672 kcal. Chênh lệch giữa hai kết quả thường vào khoảng 50–150 kcal.

Câu Hỏi Thường Gặp

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng năng lượng (calo) tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống, ngay cả khi bạn chỉ nằm yên không làm gì. Đó là lượng calo tiêu hao cho các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và tạo tế bào, chiếm 60–75% tổng lượng calo tiêu hao hằng ngày.

Khác biệt giữa công thức Mifflin-St Jeor và Harris-Benedict là gì?

Mifflin-St Jeor (1990) phản ánh thành phần cơ thể của người hiện đại và là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị. Harris-Benedict (1919, sửa đổi 1984) là công thức lâu đời hơn, thường ước tính cao hơn ở người béo phì. Ở người trưởng thành bình thường, chênh lệch giữa hai công thức là 50–150 kcal; nên lấy Mifflin-St Jeor làm chuẩn và dùng Harris-Benedict như một giá trị tham khảo để so sánh.

Làm sao để tăng BMR?

Tăng cơ bằng tập luyện sức mạnh sẽ làm BMR tăng lên. 1 kg cơ tiêu hao khoảng 13 kcal mỗi ngày, trong khi 1 kg mỡ chỉ tiêu hao khoảng 4,5 kcal. Ngoài ra, tăng lượng protein nạp vào sẽ làm tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF), giúp đẩy nhanh trao đổi chất tạm thời. Lưu ý: cắt giảm calo quá mức lại làm giảm BMR.

BMR thay đổi thế nào khi tuổi tăng?

BMR giảm dần theo tuổi, khoảng 2–3% mỗi thập kỷ, chủ yếu do mất khối cơ và thay đổi nội tiết tố. Nếu sau tuổi 30 bạn không chủ động tập luyện sức mạnh, trao đổi chất sẽ liên tục giảm, và bạn có thể tăng cân dù ăn cùng một lượng như trước.

Khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?

BMR là lượng calo tối thiểu ở trạng thái nghỉ hoàn toàn, còn TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng tiêu hao thực tế: BMR cộng với calo đốt qua hoạt động hằng ngày và luyện tập. Ăn dưới mức BMR khi ăn kiêng là nguy hiểm, vì vậy hãy điều chỉnh calo dựa trên TDEE. Thường tính bằng cách nhân BMR với hệ số vận động (ít vận động 1,2 đến rất năng động 1,9).

Nên tin vào kết quả của công thức nào?

Với người trưởng thành cân nặng bình thường, lấy Mifflin-St Jeor — công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị — làm giá trị chuẩn là chính xác nhất. Tuy nhiên không công thức nào phản ánh trực tiếp tỷ lệ mỡ hay khối cơ, nên có thể có sai số ±10%. Hãy so sánh cả hai công thức để nắm được khoảng giá trị gần đúng.

Vì sao cùng chiều cao, cân nặng nhưng BMR của nam và nữ lại khác nhau?

Phụ nữ trung bình có tỷ lệ mỡ cao hơn và ít cơ hơn, nên với cùng cân nặng và chiều cao, BMR của họ thấp hơn nam giới 100–200 kcal. Cả hai công thức đều áp dụng hằng số và hệ số khác nhau theo giới tính chính là để phản ánh sự khác biệt về thành phần cơ thể này.

Tôi có thể lập thực đơn ăn kiêng chỉ dựa vào kết quả BMR không?

BMR là mức calo tối thiểu để sống, vì vậy tuyệt đối không được ăn thấp hơn giá trị này. Hãy lập thực đơn thực tế dựa trên TDEE chứ không phải BMR, cộng hoặc trừ 300–500 kcal tùy theo mục tiêu. Ăn kiêng khắc nghiệt dưới mức BMR sẽ gây mất cơ và hiệu ứng tăng cân trở lại (yo-yo).

Cập nhật 2026 — tiêu chuẩn WHO

Máy Tính Liên Quan

Máy Tính BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2 Máy Tính CaloMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEE Máy Tính Mỡ Cơ ThểNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76 Máy Tính Cân Nặng Lý TưởngDevine/Robinson/Miller/Hamwi