칼로리 계산기

나이, 성별, 키, 몸무게와 활동 수준을 입력하면 하루 칼로리 필요량(TDEE)을 계산해 다이어트나 증량 식단 계획에 도움을 주는 무료 칼로리 계산기입니다.

성별

사용 방법

  1. 신체 정보 입력

    성별, 나이, 키(cm), 체중(kg)을 입력합니다.

  2. 활동 수준과 목표 선택

    활동량 수준과 체중 감량/유지/증량 목표를 선택합니다.

  3. 결과 확인

    일일 권장 칼로리와 목표별 칼로리를 확인합니다.

칼로리와 TDEE란?

칼로리(kcal)는 우리 몸이 활동과 생명 유지에 쓰는 에너지의 단위입니다. 음식으로 섭취한 에너지가 하루 소비량보다 많으면 남는 만큼 체지방으로 저장되고, 적으면 저장된 지방을 끌어다 씁니다. 이 균형을 좌우하는 기준점이 바로 TDEE(총 일일 에너지 소비량)입니다.

이 계산기는 누워만 있어도 소모되는 기초대사량(BMR)에 활동 수준을 곱해 TDEE를 구하고, 거기서 목표별 칼로리를 제시합니다.

  • 감량: TDEE보다 적게 먹어 적자(deficit)를 만듭니다.
  • 유지: TDEE만큼 먹어 체중을 일정하게 둡니다.
  • 증량: TDEE보다 많이 먹어 흑자(surplus)로 근육과 체중을 늘립니다.

막연히 '적게 먹기'가 아니라 자기 TDEE를 알면 하루 몇 kcal을 먹어야 목표에 도달하는지 숫자로 식단을 설계할 수 있습니다.

계산 공식

이 계산기는 정확도가 높은 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 구한 뒤 활동계수를 곱합니다.

남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
TDEE = BMR × 활동계수

예시 — 30세 남성, 70kg, 170cm, 보통 활동(주 3~5회):
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618kcal
TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,508kcal

활동계수는 거의 안 함 1.2 / 가벼움 1.375 / 보통 1.55 / 활발 1.725 / 매우 활발 1.9입니다. 감량은 −500kcal(2,008), 증량은 +500kcal(3,008)로 잡으며, 체지방 1kg ≈ 7,700kcal 기준 500kcal 적자는 주당 약 0.45kg 변화에 해당합니다.

자주 묻는 질문

TDEE(총 일일 에너지 소비량)란 무엇인가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 몸이 소비하는 총 칼로리입니다. 기초대사량(BMR)에 일상 활동과 운동으로 소모되는 칼로리를 더한 값입니다. 체중을 유지하려면 TDEE만큼 섭취하고, 감량하려면 TDEE보다 적게 섭취해야 합니다.
기초대사량(BMR)과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 일상 활동과 운동 칼로리를 더한 실제 총 소비 칼로리입니다. 다이어트 시 BMR 이하로 섭취하는 것은 위험하므로 TDEE를 기준으로 적자를 만드세요.
활동 수준은 어떻게 선택하나요?
일주일 운동 빈도로 판단합니다. 운동을 거의 안 하면 1.2, 주 1~3회 가벼운 운동이면 1.375, 주 3~5회 중간 강도면 1.55, 주 6~7회 고강도면 1.725, 육체노동이나 하루 2회 운동이면 1.9를 적용합니다. 애매하면 한 단계 낮게 선택하는 편이 과대 추정을 막아 안전합니다.
칼로리 부족으로 다이어트하면 얼마나 빠지나요?
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 500kcal 적자를 유지하면 주당 약 0.45kg, 250kcal 적자는 주당 약 0.23kg씩 완만하게 감량됩니다. 후자가 느리지만 근손실이 적고 지속 가능성이 높습니다.
하루 최소 몇 칼로리는 먹어야 하나요?
감량 중이라도 여성은 하루 약 1,200kcal, 남성은 약 1,500kcal 이하로 내리지 않는 것이 좋습니다. BMR보다 크게 낮춰 오래 유지하면 근육 손실, 대사 적응(대사량 저하), 영양 결핍이 나타날 수 있습니다.
왜 Harris-Benedict가 아닌 Mifflin-St Jeor 공식을 쓰나요?
Mifflin-St Jeor 공식은 1990년 발표 이후 다수 검증 연구에서 구식 Harris-Benedict보다 현대인의 실제 BMR을 더 정확히 예측하는 것으로 나타났습니다. 그래서 이 계산기를 포함한 대부분의 신뢰도 높은 도구가 이 공식을 표준으로 채택합니다.
매크로 영양소 비율은 어떻게 정하나요?
유지 시에는 탄수화물 50%·단백질 25%·지방 25%가 무난합니다. 감량 시에는 단백질을 35%로 높여 근육 손실을 막고, 증량 시에는 탄수화물을 유지하며 단백질 30%로 근합성을 지원합니다. 탄단은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 환산합니다.
계산된 칼로리를 그대로 믿어도 되나요?
공식은 통계적 추정치이므로 ±10% 정도 오차가 있을 수 있습니다. 계산값으로 2~3주 먹어 본 뒤 실제 체중 변화를 보고 100~200kcal 단위로 조정하는 것이 가장 정확합니다. 임신·수유 중이거나 질환이 있다면 전문가와 상담하세요.
2026년 WHO/대한비만학회 기준 적용

관련 계산기

BMI 계산기BMI=weight(kg)/height(m)^2기초대사량 계산기Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교체지방률 계산기Navy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76이상체중 계산기Devine/Robinson/Miller/Hamwi