Kalorikalkylator

Beräkna ditt dagliga kaloribehov (TDEE) utifrån ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå för att planera din kost för att gå ner eller upp i vikt. Gratis och lättanvänd kalkylator.

Kon

Så Använder Du

  1. Ange information

    Ange ålder, kön, längd, vikt.

  2. Välj aktivitet

    Välj daglig aktivitetsnivå.

  3. Se mål

    Se kaloriemål för behålla, minska, öka vikt.

Vad är kalorier och TDEE?

Kalorier (kcal) är enheten för den energi kroppen använder för aktivitet och för att hålla sig vid liv. Om du via maten får i dig mer energi än du förbränner på en dag lagras överskottet som kroppsfett; får du i dig mindre tar kroppen av de lagrade fettreserverna. Referenspunkten som styr denna balans är ditt TDEE (totala dagliga energiförbrukning).

Den här kalkylatorn multiplicerar din basala ämnesomsättning (BMR) — den energi du förbränner även när du ligger stilla — med en aktivitetsfaktor för att få fram ditt TDEE, och föreslår sedan målkalorier för varje mål.

  • Gå ner i vikt: ät under ditt TDEE för att skapa ett underskott.
  • Bibehålla: ät på din TDEE-nivå för att hålla vikten stabil.
  • Gå upp i vikt: ät över ditt TDEE för att bygga muskler och vikt genom ett överskott.

I stället för att vagt 'äta mindre' låter kunskapen om ditt eget TDEE dig planera kosten med siffror — exakt hur många kcal per dag du behöver för att nå ditt mål.

Beräkningsformel

Den här kalkylatorn räknar fram ditt BMR med den mycket noggranna Mifflin-St Jeor-formeln och multiplicerar det sedan med en aktivitetsfaktor.

Man: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder + 5
Kvinna: BMR = 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161
TDEE = BMR × aktivitetsfaktor

Exempel — en 30-årig man, 70 kg, 170 cm, måttlig aktivitet (3–5 ggr/vecka):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1 618 kcal
TDEE = 1 618 × 1,55 = 2 508 kcal

Aktivitetsfaktorerna är: stillasittande 1,2 / lätt 1,375 / måttlig 1,55 / aktiv 1,725 / mycket aktiv 1,9. Viktnedgång sätts till −500 kcal (2 008) och viktuppgång till +500 kcal (3 008); eftersom 1 kg kroppsfett ≈ 7 700 kcal motsvarar ett underskott på 500 kcal ungefär 0,45 kg förändring per vecka.

Vanliga Frågor

Vad är TDEE (total daglig energiförbrukning)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) är det totala antalet kalorier kroppen förbränner på en dag. Det är din basala ämnesomsättning (BMR) plus kalorierna för daglig aktivitet och träning. För att bibehålla vikten äter du på din TDEE-nivå; för att gå ner äter du under den.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är det minsta antal kalorier som behövs för att hålla dig vid liv medan du bara ligger stilla. TDEE är din faktiska totala förbrukning: BMR plus kalorierna från daglig aktivitet och träning. Att äta under ditt BMR är riskabelt, så bygg ditt underskott i förhållande till ditt TDEE.
Hur väljer jag min aktivitetsnivå?
Bedöm den utifrån hur ofta du tränar varje vecka. Använd 1,2 om du knappt tränar, 1,375 för lätt träning 1–3 gånger i veckan, 1,55 för måttlig intensitet 3–5 gånger, 1,725 för hård träning 6–7 gånger och 1,9 vid fysiskt arbete eller träning två gånger om dagen. Är du osäker, välj den lägre nivån för att undvika att överskatta.
Hur snabbt går jag ner i vikt vid ett kaloriunderskott?
Ett kilo kroppsfett motsvarar cirka 7 700 kcal. Ett dagligt underskott på 500 kcal ger ungefär 0,45 kg viktnedgång per vecka, medan ett underskott på 250 kcal ger ungefär 0,23 kg. Det senare går långsammare men medför mindre muskelförlust och är lättare att hålla i längden.
Hur många kalorier bör jag minst äta per dag?
Även under viktnedgång bör kvinnor i regel inte gå under cirka 1 200 kcal per dag och män inte under cirka 1 500 kcal. Att ligga långt under ditt BMR under lång tid kan leda till muskelförlust, metabol anpassning (en avmattning av ämnesomsättningen) och näringsbrist.
Varför används Mifflin-St Jeor-formeln i stället för Harris-Benedict?
Sedan publiceringen 1990 har många valideringsstudier visat att Mifflin-St Jeor-formeln förutsäger det verkliga BMR hos dagens människor mer exakt än den äldre Harris-Benedict-formeln. Därför har de flesta tillförlitliga verktyg, inklusive detta, antagit den som standard.
Hur ställer jag in mina makronäringsförhållanden?
För underhåll fungerar 50 % kolhydrater, 25 % protein och 25 % fett bra. Vid viktnedgång höjer du proteinet till 35 % för att skydda muskler; vid muskeluppbyggnad behåller du kolhydraterna och sätter proteinet till 30 % för att stödja muskelsyntesen. Kolhydrater och protein ger 4 kcal per gram, fett 9 kcal per gram.
Kan jag lita helt på de beräknade kalorierna?
Formeln är en statistisk uppskattning, så den kan avvika med cirka ±10 %. Det mest exakta är att äta det beräknade värdet i 2–3 veckor, observera din faktiska viktförändring och justera i steg om 100–200 kcal. Om du är gravid, ammar eller har en sjukdom, rådfråga en fackperson.
Uppdaterad 2026 — WHO-standarder

Relaterade Kalkylatorer

BMI-KalkylatorBMI=weight(kg)/height(m)^2BMR-KalkylatorMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교KroppsfettskalkylatorNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76IdealviktskalkylatorDevine/Robinson/Miller/Hamwi