カロリー計算機

使い方

カロリー（kcal）は、私たちの体が活動や生命維持に使うエネルギーの単位です。食事から摂ったエネルギーが1日の消費量を上回ると、余った分が体脂肪として蓄えられ、下回れば蓄えた脂肪を使います。このバランスを決める基準となるのがTDEE（総消費エネルギー量）です。

この計算機は、横になっているだけでも消費される基礎代謝量（BMR）に活動レベルを掛けてTDEEを求め、そこから目標別のカロリーを提示します。

漠然と「少なく食べる」のではなく、自分のTDEEを知れば、目標達成に1日何kcal食べればよいかを数字で食事設計できます。

この計算機は精度の高いミフリン・サンジョー式でBMRを求め、活動係数を掛けます。

男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
TDEE = BMR × 活動係数

例 — 30歳男性、70kg、170cm、普通の活動（週3〜5回）：
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618kcal
TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,508kcal

活動係数はほとんど運動しない1.2／軽い1.375／普通1.55／活発1.725／非常に活発1.9です。減量は−500kcal（2,008）、増量は+500kcal（3,008）とし、体脂肪1kg ≈ 7,700kcalを基準に、500kcalの赤字は週あたり約0.45kgの変化に相当します。

TDEE（総消費エネルギー量）とは何ですか？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）は1日に体が消費する総カロリーです。基礎代謝量（BMR）に、日常活動や運動で消費するカロリーを加えた値です。体重を維持するにはTDEEと同じだけ摂取し、減量するにはTDEEより少なく摂取します。

基礎代謝量（BMR）とTDEEの違いは何ですか？

BMRは何もせず横になっているだけでも生命維持に必要な最小限のカロリーです。TDEEはそのBMRに日常活動や運動のカロリーを加えた、実際の総消費カロリーです。ダイエット時にBMRを下回って摂取するのは危険なので、TDEEを基準に赤字をつくりましょう。

活動レベルはどう選べばよいですか？

1週間の運動頻度で判断します。ほとんど運動しないなら1.2、週1〜3回の軽い運動なら1.375、週3〜5回の中強度なら1.55、週6〜7回の高強度なら1.725、肉体労働や1日2回の運動なら1.9を当てはめます。迷ったら一段低く選ぶほうが過大評価を防ぎ安全です。

カロリー不足でダイエットするとどれくらい痩せますか？

体脂肪1kgは約7,700kcalに相当します。1日500kcalの赤字を保てば週あたり約0.45kg、250kcalの赤字なら週あたり約0.23kgずつ緩やかに減量できます。後者は遅いものの、筋肉の損失が少なく続けやすいです。

1日に最低何カロリーは摂るべきですか？

減量中でも、女性は1日約1,200kcal、男性は約1,500kcalを下回らないほうがよいです。BMRを大きく下回って長く続けると、筋肉の損失、代謝適応（代謝の低下）、栄養不足が起こることがあります。

なぜハリス・ベネディクト式ではなくミフリン・サンジョー式を使うのですか？

ミフリン・サンジョー式は1990年の発表以降、多くの検証研究で、旧来のハリス・ベネディクト式より現代人の実際のBMRをより正確に予測することが示されています。そのため、この計算機を含む信頼性の高いツールの多くが標準として採用しています。

マクロ栄養素の比率はどう決めますか？

維持時は炭水化物50％・タンパク質25％・脂質25％が無難です。減量時はタンパク質を35％に高めて筋肉の損失を防ぎ、増量時は炭水化物を保ちつつタンパク質30％で筋合成を支えます。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで換算します。

計算されたカロリーをそのまま信じてよいですか？

計算式は統計的な推定値なので、±10％ほどの誤差があり得ます。計算値で2〜3週間食べてみて、実際の体重変化を見ながら100〜200kcal単位で調整するのが最も正確です。妊娠・授乳中や疾患がある場合は専門家に相談してください。

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