Calculateur de Calories

Calculez vos besoins caloriques journaliers (TDEE) selon l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'activité pour planifier votre alimentation et perdre ou prendre du poids. Calculateur gratuit.

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Mode d'emploi

  1. Entrer vos données

    Saisissez votre âge, sexe, taille et poids dans les champs prévus.

  2. Choisir le niveau d'activité

    Sélectionnez votre niveau d'activité physique quotidien parmi les options proposées.

  3. Voir les résultats

    Cliquez sur Calculer pour voir vos besoins caloriques quotidiens et les recommandations.

Que sont les calories et le TDEE ?

Les calories (kcal) sont l'unité d'énergie que notre corps utilise pour l'activité et le maintien des fonctions vitales. Lorsque vous absorbez par l'alimentation plus d'énergie que vous n'en dépensez dans la journée, l'excédent est stocké sous forme de graisse corporelle ; lorsque vous en absorbez moins, le corps puise dans les réserves de graisse. Le point de référence qui régit cet équilibre est votre TDEE (dépense énergétique journalière totale).

Cette calculatrice multiplie votre métabolisme de base (MB) — l'énergie dépensée même allongé sans bouger — par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE, puis propose des calories cibles pour chaque objectif.

  • Perdre du poids : manger en dessous de votre TDEE pour créer un déficit.
  • Maintenir : manger au niveau de votre TDEE pour garder un poids stable.
  • Prendre du poids : manger au-dessus de votre TDEE pour gagner du muscle et du poids grâce à un surplus.

Plutôt que de « manger moins » de façon vague, connaître votre propre TDEE vous permet de concevoir votre alimentation avec des chiffres : exactement combien de kcal par jour vous devez consommer pour atteindre votre objectif.

Formule de calcul

Cette calculatrice détermine votre MB avec la très précise équation de Mifflin-St Jeor, puis la multiplie par un facteur d'activité.

Homme : MB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Femme : MB = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
TDEE = MB × facteur d'activité

Exemple — un homme de 30 ans, 70 kg, 170 cm, activité modérée (3 à 5 fois/semaine) :
MB = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1 618 kcal
TDEE = 1 618 × 1,55 = 2 508 kcal

Les facteurs d'activité sont : sédentaire 1,2 / légère 1,375 / modérée 1,55 / active 1,725 / très active 1,9. Pour perdre du poids on fixe −500 kcal (2 008), pour en gagner +500 kcal (3 008) ; comme 1 kg de graisse corporelle ≈ 7 700 kcal, un déficit de 500 kcal correspond à environ 0,45 kg de variation par semaine.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le TDEE (dépense énergétique journalière totale) ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le nombre total de calories que votre corps brûle en une journée. Il correspond à votre métabolisme de base (MB) plus les calories dépensées par l'activité quotidienne et l'exercice. Pour maintenir votre poids, mangez à hauteur de votre TDEE ; pour en perdre, mangez en dessous.
Quelle est la différence entre le métabolisme de base (MB) et le TDEE ?
Le MB est le minimum de calories nécessaires pour vous maintenir en vie alors que vous ne faites rien d'autre que rester allongé. Le TDEE est votre dépense totale réelle : le MB plus les calories de l'activité quotidienne et de l'exercice. Manger en dessous de votre MB est risqué, créez donc votre déficit par rapport au TDEE.
Comment choisir mon niveau d'activité ?
Jugez-le selon la fréquence de vos séances d'exercice chaque semaine. Utilisez 1,2 si vous ne faites presque pas d'exercice, 1,375 pour un exercice léger 1 à 3 fois par semaine, 1,55 pour une intensité modérée 3 à 5 fois, 1,725 pour un exercice intense 6 à 7 fois, et 1,9 pour un travail physique ou deux séances par jour. En cas de doute, choisissez le niveau inférieur pour éviter de surestimer.
Combien vais-je perdre avec un déficit calorique ?
Un kilogramme de graisse corporelle équivaut à environ 7 700 kcal. Un déficit quotidien de 500 kcal entraîne environ 0,45 kg de perte par semaine, tandis qu'un déficit de 250 kcal donne environ 0,23 kg. Ce dernier est plus lent, mais provoque moins de perte musculaire et est plus facile à tenir.
Quel est le minimum de calories à consommer par jour ?
Même en perte de poids, les femmes ne devraient généralement pas descendre sous environ 1 200 kcal par jour et les hommes sous environ 1 500 kcal. Rester bien en dessous de votre MB sur de longues périodes peut entraîner une perte musculaire, une adaptation métabolique (ralentissement du métabolisme) et des carences nutritionnelles.
Pourquoi utiliser l'équation de Mifflin-St Jeor plutôt que celle de Harris-Benedict ?
Depuis sa publication en 1990, de nombreuses études de validation ont montré que l'équation de Mifflin-St Jeor prédit le MB réel des personnes d'aujourd'hui plus précisément que l'ancienne équation de Harris-Benedict. C'est pourquoi la plupart des outils fiables, dont celui-ci, l'ont adoptée comme standard.
Comment définir mes ratios de macronutriments ?
Pour le maintien, 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de lipides fonctionnent bien. En perte de poids, montez les protéines à 35 % pour protéger le muscle ; en prise de masse, gardez les glucides et fixez les protéines à 30 % pour soutenir la synthèse musculaire. Les glucides et les protéines apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme.
Puis-je faire entièrement confiance aux calories calculées ?
La formule est une estimation statistique, elle peut donc s'écarter d'environ ±10 %. Le plus précis est de manger la valeur calculée pendant 2 à 3 semaines, d'observer votre variation de poids réelle, puis d'ajuster par paliers de 100 à 200 kcal. Si vous êtes enceinte, allaitante ou atteinte d'une pathologie, consultez un professionnel.
Mis à jour 2026 — normes OMS

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