Kalkulator Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian. Tentukan target kalori untuk menambah atau menurunkan berat berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan aktivitas.

Jenis Kelamin

Cara Penggunaan

  1. Masukkan informasi

    Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat.

  2. Pilih aktivitas

    Pilih tingkat aktivitas harian.

  3. Lihat target

    Lihat target kalori untuk mempertahankan, menurunkan, menambah berat.

Apa itu kalori dan TDEE?

Kalori (kkal) adalah satuan energi yang digunakan tubuh untuk beraktivitas dan mempertahankan hidup. Ketika energi yang Anda asup dari makanan lebih banyak daripada yang dibakar dalam sehari, kelebihannya disimpan sebagai lemak tubuh; bila lebih sedikit, tubuh mengambil cadangan lemak. Titik acuan yang mengatur keseimbangan ini adalah TDEE (total pengeluaran energi harian) Anda.

Kalkulator ini mengalikan laju metabolisme basal (BMR) — energi yang terbakar bahkan saat Anda berbaring diam — dengan faktor aktivitas untuk memperoleh TDEE, lalu menyarankan kalori target untuk tiap tujuan.

  • Menurunkan berat: makan di bawah TDEE untuk menciptakan defisit.
  • Mempertahankan: makan setara TDEE agar berat tetap stabil.
  • Menaikkan berat: makan di atas TDEE untuk membangun otot dan berat melalui surplus.

Alih-alih sekadar 'makan lebih sedikit', mengetahui TDEE Anda sendiri memungkinkan Anda merancang pola makan dengan angka — yaitu berapa kkal per hari yang persisnya dibutuhkan untuk mencapai tujuan.

Rumus Perhitungan

Kalkulator ini menghitung BMR dengan persamaan Mifflin-St Jeor yang sangat akurat, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas.

Pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161
TDEE = BMR × faktor aktivitas

Contoh — pria 30 tahun, 70 kg, 170 cm, aktivitas sedang (3–5 kali/minggu):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.618 kkal
TDEE = 1.618 × 1,55 = 2.508 kkal

Faktor aktivitasnya adalah: nyaris tak bergerak 1,2 / ringan 1,375 / sedang 1,55 / aktif 1,725 / sangat aktif 1,9. Penurunan berat ditetapkan −500 kkal (2.008) dan penambahan +500 kkal (3.008); karena 1 kg lemak tubuh ≈ 7.700 kkal, defisit 500 kkal setara dengan sekitar 0,45 kg perubahan per minggu.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu TDEE (total pengeluaran energi harian)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh dalam sehari. Yaitu laju metabolisme basal (BMR) ditambah kalori yang digunakan untuk aktivitas harian dan olahraga. Untuk mempertahankan berat, makanlah setara TDEE; untuk menurunkan berat, makanlah di bawahnya.
Apa beda BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori minimum yang dibutuhkan untuk tetap hidup saat Anda hanya berbaring tanpa melakukan apa pun. TDEE adalah pengeluaran total nyata Anda: BMR ditambah kalori dari aktivitas harian dan olahraga. Makan di bawah BMR berisiko, jadi buatlah defisit relatif terhadap TDEE.
Bagaimana cara memilih tingkat aktivitas?
Nilailah berdasarkan seberapa sering Anda berolahraga tiap minggu. Gunakan 1,2 jika hampir tidak berolahraga, 1,375 untuk olahraga ringan 1–3 kali seminggu, 1,55 untuk intensitas sedang 3–5 kali, 1,725 untuk olahraga berat 6–7 kali, dan 1,9 untuk pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari. Jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah agar tidak terlalu tinggi memperkirakan.
Seberapa cepat berat turun dengan defisit kalori?
Satu kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kkal. Defisit harian 500 kkal menghasilkan penurunan sekitar 0,45 kg per minggu, sedangkan defisit 250 kkal memberi sekitar 0,23 kg. Yang terakhir lebih lambat, tetapi lebih sedikit kehilangan otot dan lebih mudah dijalani.
Berapa minimum kalori yang harus saya makan per hari?
Bahkan saat menurunkan berat, umumnya wanita sebaiknya tidak turun di bawah sekitar 1.200 kkal per hari dan pria di bawah sekitar 1.500 kkal. Berada jauh di bawah BMR dalam waktu lama dapat menyebabkan kehilangan otot, adaptasi metabolik (metabolisme melambat), dan kekurangan gizi.
Mengapa memakai persamaan Mifflin-St Jeor, bukan Harris-Benedict?
Sejak diterbitkan pada 1990, banyak studi validasi menunjukkan bahwa persamaan Mifflin-St Jeor memprediksi BMR nyata orang masa kini lebih akurat daripada persamaan Harris-Benedict yang lebih lama. Karena itu sebagian besar alat tepercaya, termasuk kalkulator ini, menjadikannya standar.
Bagaimana menentukan rasio makronutrien?
Untuk pemeliharaan, 50% karbohidrat, 25% protein, dan 25% lemak sudah baik. Saat menurunkan berat, naikkan protein ke 35% untuk melindungi otot; saat menambah massa, pertahankan karbohidrat dan tetapkan protein 30% untuk mendukung sintesis otot. Karbohidrat dan protein memberi 4 kkal per gram, lemak 9 kkal per gram.
Bisakah saya sepenuhnya memercayai kalori yang dihitung?
Rumus ini adalah perkiraan statistik, jadi bisa meleset sekitar ±10%. Cara paling akurat adalah makan sesuai nilai hitung selama 2–3 minggu, mengamati perubahan berat yang nyata, lalu menyesuaikan dengan langkah 100–200 kkal. Jika Anda hamil, menyusui, atau memiliki kondisi medis, konsultasikan dengan profesional.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76Kalkulator Berat IdealDevine/Robinson/Miller/Hamwi