Калькулятор Калорій

Обчисліть добову потребу в калоріях (TDEE) за віком, статтю, зростом, вагою та рівнем активності, щоб спланувати раціон для схуднення чи набору ваги. Безкоштовний калькулятор.

Стать

Як Користуватися

  1. Введіть дані

    Введіть вік, стать, зріст, вагу.

  2. Оберіть активність

    Оберіть рівень щоденної активності.

  3. Перегляньте цілі

    Перегляньте калорійні цілі для підтримки, зниження та набору ваги.

Що таке калорії та TDEE?

Калорії (ккал) — це одиниця енергії, яку наш організм витрачає на активність і підтримання життя. Якщо ви отримуєте з їжею більше енергії, ніж витрачаєте за день, надлишок відкладається у вигляді жиру; якщо менше — організм використовує накопичений жир. Орієнтиром, що визначає цей баланс, є ваш TDEE (загальні добові витрати енергії).

Цей калькулятор множить ваш базальний обмін речовин (BMR) — енергію, яка витрачається навіть коли ви просто лежите, — на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE, а потім пропонує цільові калорії для кожної мети.

  • Схуднення: їсти менше за TDEE, створюючи дефіцит.
  • Підтримання: їсти на рівні TDEE, щоб тримати вагу стабільною.
  • Набір ваги: їсти більше за TDEE, нарощуючи мʼязи й вагу завдяки профіциту.

Замість туманного «їсти менше», знання власного TDEE дає змогу спланувати раціон у цифрах — скільки саме ккал на день потрібно, щоб досягти мети.

Формула розрахунку

Цей калькулятор знаходить BMR за високоточною формулою Міффліна — Сан-Жеора, а потім множить його на коефіцієнт активності.

Чоловіки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
Жінки: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161
TDEE = BMR × коефіцієнт активності

Приклад — чоловік 30 років, 70 кг, 170 см, помірна активність (3–5 разів на тиждень):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1 618 ккал
TDEE = 1 618 × 1,55 = 2 508 ккал

Коефіцієнти активності такі: малорухливий 1,2 / легка 1,375 / помірна 1,55 / активна 1,725 / дуже активна 1,9. Для схуднення береться −500 ккал (2 008), для набору +500 ккал (3 008); оскільки 1 кг жиру ≈ 7 700 ккал, дефіцит у 500 ккал відповідає приблизно 0,45 кг зміни ваги на тиждень.

Часті Запитання

Що таке TDEE (загальні добові витрати енергії)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — це загальна кількість калорій, яку організм спалює за добу. Це базальний обмін (BMR) плюс калорії, витрачені на повсякденну активність і тренування. Щоб утримати вагу, їжте на рівні TDEE; щоб схуднути — менше за нього.
Яка різниця між BMR і TDEE?
BMR — це мінімум калорій, потрібний для підтримання життя, коли ви лише нерухомо лежите. TDEE — це ваші реальні загальні витрати: BMR плюс калорії повсякденної активності та тренувань. Їсти нижче за BMR ризиковано, тож створюйте дефіцит відносно TDEE.
Як обрати свій рівень активності?
Оцінюйте його за тим, як часто ви тренуєтеся щотижня. Використовуйте 1,2, якщо майже не тренуєтеся, 1,375 для легких тренувань 1–3 рази на тиждень, 1,55 для помірної інтенсивності 3–5 разів, 1,725 для важких тренувань 6–7 разів і 1,9 для фізичної праці чи двох тренувань на день. Якщо сумніваєтеся, обирайте нижчий рівень, щоб не переоцінити.
Наскільки швидко я схудну за дефіциту калорій?
Один кілограм жиру дорівнює приблизно 7 700 ккал. Щоденний дефіцит 500 ккал дає близько 0,45 кг втрати на тиждень, а дефіцит 250 ккал — близько 0,23 кг. Другий варіант повільніший, але спричиняє менше втрати мʼязів і його легше дотримуватися.
Скільки калорій щонайменше слід їсти на день?
Навіть під час схуднення жінкам зазвичай не варто опускатися нижче приблизно 1 200 ккал на день, а чоловікам — нижче приблизно 1 500 ккал. Тривале перебування значно нижче за BMR може призвести до втрати мʼязів, метаболічної адаптації (уповільнення обміну речовин) і дефіциту поживних речовин.
Чому використовується формула Міффліна — Сан-Жеора, а не Гарріса — Бенедикта?
Від часу публікації 1990 року численні перевірочні дослідження показали, що формула Міффліна — Сан-Жеора точніше прогнозує реальний BMR сучасних людей, ніж старіша формула Гарріса — Бенедикта. Тому більшість надійних інструментів, зокрема цей, прийняли її за стандарт.
Як визначити співвідношення макронутрієнтів?
Для підтримання добре підходить 50 % вуглеводів, 25 % білка і 25 % жирів. Під час схуднення підвищте білок до 35 %, щоб зберегти мʼязи; під час набору маси збережіть вуглеводи й установіть білок на рівні 30 %, щоб підтримати синтез мʼязів. Вуглеводи й білок дають 4 ккал на грам, жири — 9 ккал на грам.
Чи можна повністю довіряти розрахованим калоріям?
Формула є статистичною оцінкою, тож можлива похибка близько ±10 %. Найточніше — їсти за розрахованим значенням 2–3 тижні, спостерігати за реальною зміною ваги й коригувати кроками по 100–200 ккал. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або маєте захворювання, проконсультуйтеся з фахівцем.
Оновлено 2026 — стандарти ВООЗ

Пов'язані Калькулятори

Калькулятор ІМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор ЖируNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76Калькулятор Ідеальної ВагиDevine/Robinson/Miller/Hamwi