Калькулятор калорий

Как пользоваться

Введите данные
Возраст пол рост и вес.
Выберите активность
От малоподвижного до очень активного.
Посмотрите результат
Калории для поддержания снижения или набора веса.

Что такое калории и TDEE?

Калории (ккал) — это единица энергии, которую организм тратит на активность и поддержание жизни. Если вы получаете с пищей больше энергии, чем расходуете за день, излишек откладывается в виде жира; если меньше — организм использует запасы жира. Точкой отсчёта, определяющей этот баланс, служит ваш TDEE (общий суточный расход энергии).

Этот калькулятор умножает ваш базовый обмен веществ (BMR) — энергию, которая тратится даже когда вы просто лежите, — на коэффициент активности, получая TDEE, и затем предлагает целевые калории под каждую задачу.

Похудение: есть меньше TDEE, создавая дефицит.
Поддержание: есть на уровне TDEE, сохраняя вес стабильным.
Набор массы: есть больше TDEE, наращивая мышцы и вес за счёт профицита.

Вместо расплывчатого «есть меньше», зная свой TDEE, можно спланировать рацион в числах — сколько именно ккал в день нужно, чтобы достичь цели.

Формула расчёта

Этот калькулятор находит BMR по высокоточной формуле Миффлина — Сан Жеора, а затем умножает его на коэффициент активности.

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
TDEE = BMR × коэффициент активности

Пример — мужчина 30 лет, 70 кг, 170 см, умеренная активность (3–5 раз в неделю):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1 618 ккал
TDEE = 1 618 × 1,55 = 2 508 ккал

Коэффициенты активности: малоподвижный 1,2 / лёгкая 1,375 / умеренная 1,55 / активная 1,725 / очень активная 1,9. Для похудения берётся −500 ккал (2 008), для набора +500 ккал (3 008); поскольку 1 кг жира ≈ 7 700 ккал, дефицит в 500 ккал соответствует примерно 0,45 кг изменения веса в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Что такое TDEE (общий суточный расход энергии)?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это суммарное число калорий, которое организм тратит за сутки. Это базовый обмен (BMR) плюс калории, расходуемые на повседневную активность и тренировки. Чтобы удержать вес, ешьте на уровне TDEE; чтобы похудеть — меньше него.

Чем отличаются BMR и TDEE?

BMR — это минимум калорий, необходимый для поддержания жизни, когда вы лишь неподвижно лежите. TDEE — ваш реальный общий расход: BMR плюс калории повседневной активности и тренировок. Есть ниже BMR рискованно, поэтому создавайте дефицит относительно TDEE.

Как выбрать уровень активности?

Ориентируйтесь на то, как часто вы тренируетесь в неделю. Используйте 1,2, если почти не занимаетесь, 1,375 при лёгких тренировках 1–3 раза в неделю, 1,55 при умеренной интенсивности 3–5 раз, 1,725 при тяжёлых тренировках 6–7 раз и 1,9 при физическом труде или двух тренировках в день. Если сомневаетесь, берите уровень ниже, чтобы не переоценить расход.

Насколько быстро я похудею при дефиците калорий?

Один килограмм жира равен примерно 7 700 ккал. Ежедневный дефицит в 500 ккал даёт около 0,45 кг потери в неделю, а дефицит в 250 ккал — около 0,23 кг. Второй вариант медленнее, но при нём меньше теряется мышц и его легче поддерживать.

Сколько калорий минимум нужно есть в день?

Даже при похудении женщинам обычно не стоит опускаться ниже примерно 1 200 ккал в день, а мужчинам — ниже примерно 1 500 ккал. Долгое пребывание значительно ниже BMR может привести к потере мышц, метаболической адаптации (замедлению обмена) и дефициту нутриентов.

Почему используется формула Миффлина — Сан Жеора, а не Харриса — Бенедикта?

С момента публикации в 1990 году многие проверочные исследования показали, что формула Миффлина — Сан Жеора точнее предсказывает реальный BMR современных людей, чем старая формула Харриса — Бенедикта. Поэтому большинство надёжных инструментов, включая этот, приняли её за стандарт.

Как задать соотношение макронутриентов?

Для поддержания хорошо подходит 50 % углеводов, 25 % белка и 25 % жиров. При похудении повысьте белок до 35 %, чтобы сберечь мышцы; при наборе массы сохраните углеводы и задайте белок на уровне 30 % для поддержки синтеза мышц. Углеводы и белок дают 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм.

Можно ли полностью доверять рассчитанным калориям?

Формула — статистическая оценка, поэтому возможна погрешность около ±10 %. Точнее всего поесть на рассчитанном уровне 2–3 недели, посмотреть на реальное изменение веса и корректировать шагами по 100–200 ккал. При беременности, грудном вскармливании или заболеваниях проконсультируйтесь со специалистом.

Обновлено 2026 — стандарты ВОЗ

Как пользоваться

Что такое калории и TDEE?

Формула расчёта

Часто задаваемые вопросы

Похожие калькуляторы