حاسبة السعرات الحرارية

احسب احتياجك اليومي من السعرات (TDEE) من العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط لتخطيط نظامك الغذائي لإنقاص الوزن أو زيادته، باستخدام حاسبة السعرات المجانية على الإنترنت.

الجنس

طريقة الاستخدام

  1. أدخل بياناتك

    العمر والجنس والطول والوزن.

  2. حدد مستوى النشاط

    من خامل إلى نشط جداً.

  3. اعرض النتائج

    السعرات للحفاظ أو فقدان أو زيادة الوزن.

ما هي السعرات الحرارية و TDEE؟

السعرات الحرارية (kcal) هي وحدة الطاقة التي يستخدمها الجسم للنشاط والحفاظ على الحياة. عندما تتناول من الطعام طاقة أكثر مما تحرقه في اليوم، يُخزَّن الفائض على هيئة دهون في الجسم؛ وعندما تتناول أقل، يلجأ الجسم إلى الدهون المخزَّنة. ونقطة المرجع التي تحكم هذا التوازن هي إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE).

تضرب هذه الحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي الطاقة التي تحرقها حتى وأنت مستلقٍ دون حركة — في معامل النشاط للحصول على TDEE، ثم تقترح السعرات المستهدفة لكل هدف.

  • إنقاص الوزن: تناول أقل من TDEE لإحداث عجز.
  • المحافظة: تناول بقدر TDEE للحفاظ على ثبات الوزن.
  • زيادة الوزن: تناول أكثر من TDEE لبناء العضلات وزيادة الوزن عبر فائض.

بدلاً من «الأكل القليل» بشكل غامض، فإن معرفة TDEE الخاص بك تتيح لك تصميم نظامك الغذائي بالأرقام — أي كم سعرة حرارية في اليوم تحتاجها بالضبط لبلوغ هدفك.

معادلة الحساب

تحسب هذه الحاسبة معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة ميفلين-سانت جور عالية الدقة، ثم تضربه في معامل النشاط.

الرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
النساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161
TDEE = BMR × معامل النشاط

مثال — رجل عمره 30 عامًا، 70 كجم، 170 سم، نشاط معتدل (3 إلى 5 مرات أسبوعيًا):
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,618 سعرة
TDEE = 1,618 × 1.55 = 2,508 سعرة

معاملات النشاط هي: قليل الحركة 1.2 / خفيف 1.375 / معتدل 1.55 / نشط 1.725 / نشط جدًا 1.9. يُحدَّد إنقاص الوزن عند −500 سعرة (2,008) والزيادة عند +500 سعرة (3,008)؛ وبما أن 1 كجم من دهون الجسم ≈ 7,700 سعرة، فإن عجزًا قدره 500 سعرة يقابل نحو 0.45 كجم من التغيّر أسبوعيًا.

الأسئلة الشائعة

ما هو TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي)؟
TDEE هو إجمالي السعرات التي يحرقها جسمك في اليوم. وهو معدل الأيض الأساسي (BMR) مضافًا إليه السعرات المستهلكة في النشاط اليومي والتمارين. للحفاظ على وزنك تناول بقدر TDEE، ولإنقاص الوزن تناول أقل منه.
ما الفرق بين معدل الأيض الأساسي (BMR) و TDEE؟
BMR هو الحد الأدنى من السعرات اللازمة لإبقائك حيًّا وأنت لا تفعل شيئًا سوى الاستلقاء. أما TDEE فهو إنفاقك الكلي الفعلي: BMR مضافًا إليه سعرات النشاط اليومي والتمارين. الأكل دون BMR محفوف بالمخاطر، لذا اجعل العجز نسبةً إلى TDEE.
كيف أختار مستوى نشاطي؟
احكم عليه بحسب عدد مرات ممارستك للرياضة أسبوعيًا. استخدم 1.2 إن كنت بالكاد تتمرن، و1.375 لتمرين خفيف من 1 إلى 3 مرات أسبوعيًا، و1.55 لشدة معتدلة من 3 إلى 5 مرات، و1.725 لتمرين شاق من 6 إلى 7 مرات، و1.9 للعمل البدني أو التمرين مرتين يوميًا. عند التردد اختر المستوى الأقل لتجنّب المبالغة في التقدير.
كم سأخسر من الوزن مع عجز السعرات؟
يعادل كيلوغرام واحد من دهون الجسم نحو 7,700 سعرة. يؤدي عجز يومي قدره 500 سعرة إلى خسارة نحو 0.45 كجم أسبوعيًا، بينما يعطي عجز 250 سعرة نحو 0.23 كجم. الأخير أبطأ لكنه يسبب فقدانًا أقل للعضلات وأسهل في الاستمرار عليه.
ما الحد الأدنى من السعرات الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟
حتى أثناء إنقاص الوزن، يُفضَّل ألا تنزل النساء عن نحو 1,200 سعرة يوميًا والرجال عن نحو 1,500 سعرة. البقاء أقل بكثير من BMR لفترات طويلة قد يؤدي إلى فقدان العضلات، والتكيّف الأيضي (تباطؤ الأيض)، ونقص المغذيات.
لماذا تُستخدم معادلة ميفلين-سانت جور بدلًا من هاريس-بنديكت؟
منذ نشرها عام 1990، أظهرت معادلة ميفلين-سانت جور في كثير من دراسات التحقق أنها تتنبأ بمعدل الأيض الأساسي الفعلي للناس المعاصرين بدقة أكبر من معادلة هاريس-بنديكت القديمة. لذلك اعتمدتها معظم الأدوات الموثوقة، ومنها هذه، معيارًا.
كيف أحدد نسب المغذيات الكبرى؟
للمحافظة، تكون 50% كربوهيدرات و25% بروتين و25% دهون نسبةً جيدة. عند إنقاص الوزن ارفع البروتين إلى 35% لحماية العضلات؛ وعند الزيادة حافظ على الكربوهيدرات واجعل البروتين 30% لدعم بناء العضلات. تمنح الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات لكل غرام، والدهون 9 سعرات لكل غرام.
هل يمكنني الوثوق بالسعرات المحسوبة تمامًا؟
المعادلة تقدير إحصائي، لذا قد ينحرف بنحو ±10%. الأدق هو تناول القيمة المحسوبة لمدة 2 إلى 3 أسابيع، ومراقبة التغيّر الفعلي في وزنك، ثم التعديل بمقدار 100 إلى 200 سعرة. إن كنتِ حاملًا أو مرضعة أو لديك حالة صحية فاستشر مختصًّا.
محدّث 2026 — معايير منظمة الصحة العالمية

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교حاسبة نسبة الدهون في الجسمNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76حاسبة الوزن المثاليDevine/Robinson/Miller/Hamwi