Calculadora de Calorías

Calcula tus calorías diarias (TDEE) a partir de la edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad para planificar tu dieta para perder o ganar peso. Calculadora de calorías gratuita.

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Cómo usar

  1. Ingresar datos personales

    Introduzca edad, sexo, altura y peso.

  2. Seleccionar nivel de actividad

    Seleccione su nivel de actividad física diaria típica.

  3. Ver necesidades calóricas

    Vea las calorías recomendadas para mantener, perder o ganar peso.

¿Qué son las calorías y el TDEE?

Las calorías (kcal) son la unidad de energía que tu cuerpo usa para la actividad y para mantenerte con vida. Cuando ingieres con la comida más energía de la que gastas en un día, el excedente se almacena como grasa corporal; cuando ingieres menos, tu cuerpo recurre a la grasa almacenada. El punto de referencia que rige este equilibrio es tu TDEE (gasto energético diario total).

Esta calculadora multiplica tu tasa metabólica basal (TMB) —la energía que gastas incluso estando tumbado sin moverte— por un factor de actividad para obtener tu TDEE, y luego sugiere las calorías objetivo para cada meta.

  • Adelgazar: comer por debajo de tu TDEE para crear un déficit.
  • Mantener: comer en torno a tu TDEE para mantener el peso estable.
  • Ganar peso: comer por encima de tu TDEE para ganar músculo y peso mediante un superávit.

En lugar de «comer menos» de forma vaga, conocer tu propio TDEE te permite diseñar tu dieta con números: exactamente cuántas kcal al día necesitas para alcanzar tu objetivo.

Fórmula de cálculo

Esta calculadora obtiene tu TMB con la muy precisa ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un factor de actividad.

Hombre: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5
Mujer: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161
TDEE = TMB × factor de actividad

Ejemplo — un hombre de 30 años, 70 kg, 170 cm, actividad moderada (3–5 veces/semana):
TMB = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.618 kcal
TDEE = 1.618 × 1,55 = 2.508 kcal

Los factores de actividad son: sedentario 1,2 / ligera 1,375 / moderada 1,55 / activa 1,725 / muy activa 1,9. Para adelgazar se fija −500 kcal (2.008) y para ganar +500 kcal (3.008); como 1 kg de grasa corporal ≈ 7.700 kcal, un déficit de 500 kcal equivale a unos 0,45 kg de cambio por semana.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el TDEE (gasto energético diario total)?
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es tu tasa metabólica basal (TMB) más las calorías que gastas en la actividad diaria y el ejercicio. Para mantener el peso, come en torno a tu TDEE; para adelgazar, come por debajo.
¿Cuál es la diferencia entre la TMB y el TDEE?
La TMB es el mínimo de calorías necesarias para mantenerte con vida sin hacer nada más que estar tumbado. El TDEE es tu gasto total real: la TMB más las calorías de la actividad diaria y el ejercicio. Comer por debajo de la TMB es arriesgado, así que crea tu déficit respecto al TDEE.
¿Cómo elijo mi nivel de actividad?
Júzgalo según con qué frecuencia haces ejercicio cada semana. Usa 1,2 si apenas te ejercitas, 1,375 con ejercicio ligero 1–3 veces por semana, 1,55 con intensidad moderada 3–5 veces, 1,725 con ejercicio intenso 6–7 veces, y 1,9 si haces trabajo físico o entrenas dos veces al día. Si dudas, elige el nivel más bajo para evitar sobreestimar.
¿Cuánto adelgazaré con un déficit de calorías?
Un kilogramo de grasa corporal equivale a unas 7.700 kcal. Un déficit diario de 500 kcal produce alrededor de 0,45 kg de pérdida por semana, mientras que un déficit de 250 kcal da unos 0,23 kg. Este último es más lento, pero provoca menos pérdida de músculo y es más fácil de sostener.
¿Cuál es el mínimo de calorías que debo comer al día?
Incluso adelgazando, las mujeres no deberían bajar de unas 1.200 kcal al día y los hombres de unas 1.500 kcal. Mantenerse muy por debajo de la TMB durante mucho tiempo puede provocar pérdida de músculo, adaptación metabólica (ralentización del metabolismo) y carencias de nutrientes.
¿Por qué usar la ecuación de Mifflin-St Jeor en lugar de la de Harris-Benedict?
Desde su publicación en 1990, numerosos estudios de validación han demostrado que la ecuación de Mifflin-St Jeor predice la TMB real de las personas actuales con más precisión que la antigua de Harris-Benedict. Por eso la mayoría de las herramientas fiables, incluida esta, la han adoptado como estándar.
¿Cómo establezco mis proporciones de macronutrientes?
Para mantener, 50 % de carbohidratos, 25 % de proteína y 25 % de grasa funciona bien. Al adelgazar, sube la proteína al 35 % para proteger el músculo; al ganar volumen, mantén los carbohidratos y fija la proteína en el 30 % para apoyar la síntesis muscular. Los carbohidratos y la proteína aportan 4 kcal por gramo y la grasa 9 kcal por gramo.
¿Puedo confiar plenamente en las calorías calculadas?
La fórmula es una estimación estadística, por lo que puede desviarse en torno a ±10 %. Lo más preciso es comer el valor calculado durante 2–3 semanas, observar tu cambio de peso real y ajustar en incrementos de 100–200 kcal. Si estás embarazada, en periodo de lactancia o tienes alguna enfermedad, consulta a un profesional.
Actualizado 2026 — estándares OMS

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