Calcolatore Calorie

Calcola il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) da età, sesso, altezza, peso e livello di attività per pianificare la dieta per dimagrire o aumentare di peso. Calcolatore gratuito.

Genere

Come usare

  1. Inserisci dati

    Età sesso altezza e peso.

  2. Seleziona attività

    Da sedentario a molto attivo.

  3. Visualizza risultati

    Calorie per mantenere perdere o aumentare peso.

Cosa sono le calorie e il TDEE?

Le calorie (kcal) sono l'unità di energia che il corpo usa per l'attività e per restare in vita. Quando assumi con il cibo più energia di quella che consumi in un giorno, l'eccesso viene immagazzinato come grasso corporeo; quando ne assumi di meno, il corpo attinge al grasso accumulato. Il punto di riferimento che governa questo equilibrio è il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale).

Questa calcolatrice moltiplica il tuo metabolismo basale (BMR) — l'energia che bruci anche da sdraiato e fermo — per un fattore di attività per ottenere il TDEE, quindi suggerisce le calorie obiettivo per ogni traguardo.

  • Dimagrire: mangiare al di sotto del TDEE per creare un deficit.
  • Mantenere: mangiare al livello del TDEE per tenere il peso stabile.
  • Aumentare di peso: mangiare al di sopra del TDEE per costruire muscolo e peso tramite un surplus.

Invece di «mangiare meno» in modo vago, conoscere il proprio TDEE permette di progettare la dieta con i numeri: esattamente quante kcal al giorno servono per raggiungere l'obiettivo.

Formula di calcolo

Questa calcolatrice ricava il BMR con la molto accurata equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo moltiplica per un fattore di attività.

Uomo: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donna: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
TDEE = BMR × fattore di attività

Esempio — un uomo di 30 anni, 70 kg, 170 cm, attività moderata (3–5 volte/settimana):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.618 kcal
TDEE = 1.618 × 1,55 = 2.508 kcal

I fattori di attività sono: sedentario 1,2 / leggera 1,375 / moderata 1,55 / attiva 1,725 / molto attiva 1,9. Per dimagrire si imposta −500 kcal (2.008) e per aumentare +500 kcal (3.008); poiché 1 kg di grasso corporeo ≈ 7.700 kcal, un deficit di 500 kcal corrisponde a circa 0,45 kg di variazione a settimana.

Domande frequenti

Cos'è il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale)?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie che il corpo brucia in un giorno. È il metabolismo basale (BMR) più le calorie consumate con l'attività quotidiana e l'esercizio. Per mantenere il peso mangia al livello del TDEE; per dimagrire mangia al di sotto.
Qual è la differenza tra metabolismo basale (BMR) e TDEE?
Il BMR è il minimo di calorie necessarie per restare in vita mentre non fai altro che stare sdraiato. Il TDEE è il tuo dispendio totale reale: il BMR più le calorie dell'attività quotidiana e dell'esercizio. Mangiare al di sotto del BMR è rischioso, quindi crea il deficit rispetto al TDEE.
Come scelgo il mio livello di attività?
Valutalo in base a quanto spesso ti alleni ogni settimana. Usa 1,2 se ti alleni quasi mai, 1,375 per attività leggera 1–3 volte a settimana, 1,55 per intensità moderata 3–5 volte, 1,725 per allenamento intenso 6–7 volte e 1,9 per lavoro fisico o due sessioni al giorno. Nel dubbio scegli il livello più basso per evitare di sovrastimare.
Quanto dimagrirò con un deficit calorico?
Un chilogrammo di grasso corporeo equivale a circa 7.700 kcal. Un deficit giornaliero di 500 kcal porta a circa 0,45 kg di perdita a settimana, mentre un deficit di 250 kcal dà circa 0,23 kg. Quest'ultimo è più lento ma causa meno perdita muscolare ed è più facile da mantenere.
Qual è il minimo di calorie da assumere al giorno?
Anche durante il dimagrimento, le donne in genere non dovrebbero scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno e gli uomini sotto circa 1.500 kcal. Restare molto al di sotto del BMR per lunghi periodi può causare perdita muscolare, adattamento metabolico (rallentamento del metabolismo) e carenze nutrizionali.
Perché usare l'equazione di Mifflin-St Jeor invece di Harris-Benedict?
Dalla sua pubblicazione nel 1990, molti studi di validazione hanno dimostrato che l'equazione di Mifflin-St Jeor prevede il BMR reale delle persone di oggi in modo più accurato rispetto alla vecchia Harris-Benedict. Per questo la maggior parte degli strumenti affidabili, incluso questo, l'ha adottata come standard.
Come imposto i rapporti dei macronutrienti?
Per il mantenimento, 50% carboidrati, 25% proteine e 25% grassi funziona bene. In dimagrimento alza le proteine al 35% per proteggere il muscolo; in massa mantieni i carboidrati e fissa le proteine al 30% per sostenere la sintesi muscolare. Carboidrati e proteine forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo.
Posso fidarmi pienamente delle calorie calcolate?
La formula è una stima statistica, quindi può scostarsi di circa ±10%. Il modo più preciso è mangiare il valore calcolato per 2–3 settimane, osservare la variazione di peso reale e regolare a incrementi di 100–200 kcal. Se sei in gravidanza, in allattamento o hai una patologia, consulta un professionista.
Aggiornato 2026 — standard OMS

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