Kalori Hesaplayıcı

Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyinizden günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) hesaplayın ve kilo vermek ya da almak için beslenmenizi planlayın. Ücretsiz ve kullanımı kolay araç.

Cinsiyet

Nasıl Kullanılır

  1. Bilgileri girin

    Yaş, cinsiyet, boy ve kilo girin.

  2. Aktivite seçin

    Günlük aktivite seviyenizi seçin.

  3. Hedefleri görün

    Kilo koruma, verme ve alma hedeflerini görün.

Kalori ve TDEE nedir?

Kalori (kcal), vücudumuzun aktivite ve yaşamı sürdürmek için kullandığı enerji birimidir. Besinlerle aldığınız enerji, gün boyunca yaktığınızdan fazlaysa fazlalık vücut yağı olarak depolanır; az alırsanız vücut depolanan yağı kullanır. Bu dengeyi belirleyen referans noktası TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)'dir.

Bu hesaplayıcı, hareketsiz yatarken bile harcanan bazal metabolizma hızı (BMR)'nı aktivite katsayısıyla çarparak TDEE'yi bulur ve ardından her hedef için hedef kalorileri önerir.

  • Kilo verme: Açık (defisit) oluşturmak için TDEE'nizin altında yiyin.
  • Koruma: Kilonuzu sabit tutmak için TDEE kadar yiyin.
  • Kilo alma: Fazlalık (surplus) ile kas ve kilo kazanmak için TDEE'nizin üzerinde yiyin.

Belirsizce 'az yemek' yerine, kendi TDEE'nizi bilmek diyetinizi sayılarla tasarlamanızı sağlar: hedefinize ulaşmak için günde tam olarak kaç kcal yemeniz gerektiğini.

Hesaplama Formülü

Bu hesaplayıcı, yüksek doğruluklu Mifflin-St Jeor denklemiyle BMR'yi bulur ve ardından aktivite katsayısıyla çarpar.

Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
TDEE = BMR × aktivite katsayısı

Örnek — 30 yaşında bir erkek, 70 kg, 170 cm, orta düzey aktivite (haftada 3–5 kez):
BMR = 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 1.618 kcal
TDEE = 1.618 × 1,55 = 2.508 kcal

Aktivite katsayıları şöyledir: hareketsiz 1,2 / hafif 1,375 / orta 1,55 / aktif 1,725 / çok aktif 1,9. Kilo verme −500 kcal (2.008), kilo alma +500 kcal (3.008) olarak alınır; 1 kg vücut yağı ≈ 7.700 kcal olduğundan, 500 kcal'lik açık haftada yaklaşık 0,45 kg değişime karşılık gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) nedir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kaloridir. Bazal metabolizma hızınıza (BMR) günlük aktivite ve egzersizle harcanan kalorilerin eklenmesiyle bulunur. Kilonuzu korumak için TDEE kadar, vermek için TDEE'nin altında yiyin.
Bazal metabolizma hızı (BMR) ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, yalnızca hareketsiz yatarken yaşamı sürdürmek için gereken minimum kaloridir. TDEE ise gerçek toplam harcamanızdır: BMR'ye günlük aktivite ve egzersiz kalorilerinin eklenmiş hâlidir. BMR'nin altında yemek riskli olduğundan açığınızı TDEE'ye göre oluşturun.
Aktivite düzeyimi nasıl seçerim?
Haftada ne sıklıkta egzersiz yaptığınıza göre değerlendirin. Neredeyse hiç egzersiz yapmıyorsanız 1,2, haftada 1–3 kez hafif egzersizde 1,375, haftada 3–5 kez orta yoğunlukta 1,55, haftada 6–7 kez yoğun egzersizde 1,725, bedensel iş veya günde iki kez antrenmanda 1,9 kullanın. Kararsızsanız fazla tahmini önlemek için bir alt düzeyi seçin.
Kalori açığıyla ne kadar kilo veririm?
Bir kilogram vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal'e eşittir. Günde 500 kcal'lik açık haftada yaklaşık 0,45 kg, 250 kcal'lik açık ise haftada yaklaşık 0,23 kg kayba yol açar. İkincisi daha yavaştır ama daha az kas kaybına neden olur ve sürdürmesi daha kolaydır.
Günde en az kaç kalori yemeliyim?
Kilo verirken bile kadınların genellikle günde yaklaşık 1.200 kcal, erkeklerin yaklaşık 1.500 kcal altına inmemesi önerilir. BMR'nin çok altında uzun süre kalmak kas kaybına, metabolik adaptasyona (metabolizmanın yavaşlaması) ve besin eksikliklerine yol açabilir.
Neden Harris-Benedict yerine Mifflin-St Jeor denklemi kullanılır?
1990'da yayımlanmasından bu yana birçok doğrulama çalışması, Mifflin-St Jeor denkleminin günümüz insanlarının gerçek BMR'sini eski Harris-Benedict denklemine göre daha doğru tahmin ettiğini göstermiştir. Bu nedenle bu hesaplayıcı dâhil güvenilir araçların çoğu onu standart olarak benimsemiştir.
Makro besin oranlarımı nasıl belirlerim?
Koruma sırasında %50 karbonhidrat, %25 protein ve %25 yağ iyi sonuç verir. Kilo verirken kasları korumak için proteini %35'e çıkarın; kas yaparken karbonhidratı koruyup kas sentezini desteklemek için proteini %30'a ayarlayın. Karbonhidrat ve protein gram başına 4 kcal, yağ gram başına 9 kcal verir.
Hesaplanan kalorilere tam olarak güvenebilir miyim?
Formül istatistiksel bir tahmindir, bu yüzden yaklaşık ±%10 sapma olabilir. En doğru yöntem, hesaplanan değerle 2–3 hafta beslenip gerçek kilo değişiminizi gözlemlemek ve 100–200 kcal'lik adımlarla ayarlamaktır. Hamileyseniz, emziriyorsanız veya bir rahatsızlığınız varsa bir uzmana danışın.
2026 güncel — WHO standartları

İlgili Hesap Makineleri

BMI HesaplayıcıBMI=weight(kg)/height(m)^2BMR HesaplayıcıMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Vücut Yağ Oranı HesaplayıcıNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76İdeal Kilo HesaplayıcıDevine/Robinson/Miller/Hamwi