BMR Hesaplayıcı

Yaş, cinsiyet, boy ve kilonuzu girerek Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) Mifflin-St Jeor formülüyle hesaplayın ve vücudunuzun dinlenirken günde kaç kalori yaktığını bu araçla öğrenin.

Cinsiyet

Nasıl Kullanılır

  1. Bilgileri girin

    Yaş, cinsiyet, boy ve kilo bilgilerinizi girin.

  2. Formül seçin

    Mifflin-St Jeor veya Harris-Benedict formülünü seçin.

  3. Sonuçları görün

    Günlük bazal metabolizma hızınızı kalori olarak görün.

Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMR, Basal Metabolic Rate), vücudunuzun hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu en az enerji miktarıdır; vücut sıcaklığının korunması, solunum, kalp atışı, kan dolaşımı ve hücre yenilenmesi için gereklidir. Tamamen hareketsiz yatarken, hiçbir şey yapmadan bile yaktığınız kaloridir ve günlük toplam enerji harcamanızın (TDEE) yaklaşık %60–75'ini oluşturur.

BMR; kiloya, boya, yaşa ve cinsiyete göre değişir. Kas kütlesi arttıkça ve vücut yapısı büyüdükçe yükselir, yaş ilerledikçe düşer. Diyette BMR'nin önemli olmasının nedeni şudur: kalori alımını BMR'nin altına düşürdüğünüzde vücut enerji tasarrufu moduna girer ve metabolizma yavaşlar.

Pratik Kullanım

  • Kilo verme hedefi belirleme: Güvenli bir açık oluşturmak için TDEE'den 300–500 kcal çıkarın.
  • Kas geliştirme: Beslenme ve antrenmanın etkisini görmek için BMR değişimini takip edin.
  • Sağlık yönetimi: Yaşla gelen metabolizma düşüşünü egzersizle telafi etmek için bir referans noktası olur.

Hesaplama Formülleri

Bu hesaplayıcı iki formülü yan yana gösterir.

Mifflin-St Jeor (1990, ADA tarafından önerilir)

Erkek: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

Örn.) erkek, 70 kg, 170 cm, 30 yaş → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = yaklaşık 1.618 kcal

Harris-Benedict (1984 revizyonu)

Erkek: BMR = 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş

Aynı veriler → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = yaklaşık 1.672 kcal. İki sonuç arasındaki fark genellikle 50–150 kcal düzeyindedir.

Sıkça Sorulan Sorular

BMR (bazal metabolizma hızı) nedir?
BMR (Basal Metabolic Rate, bazal metabolizma hızı), hiçbir şey yapmadan yalnızca yatarken bile yaşamı sürdürmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en az enerjidir (kalori). Solunum, kan dolaşımı ve hücre üretimi gibi temel yaşamsal işlevlerde harcanan kaloridir ve günlük toplam kalori harcamanızın %60–75'ini oluşturur.
Mifflin-St Jeor ile Harris-Benedict formülleri arasındaki fark nedir?
Mifflin-St Jeor (1990), modern insanın vücut kompozisyonunu yansıtır ve Amerikan Diyetetik Derneği'nin (ADA) önerdiği formüldür. Harris-Benedict (1919, 1984 revizyonu) ise daha eski bir formül olup obez bireylerde fazla tahmin etme eğilimindedir. Sıradan bir yetişkinde iki formül arasındaki fark 50–150 kcal'dir; Mifflin-St Jeor'u temel almanızı, Harris-Benedict'i ise yalnızca karşılaştırma değeri olarak kullanmanızı öneririz.
BMR'imi nasıl yükseltebilirim?
Kuvvet antrenmanıyla kas kütlesini artırmak BMR'yi yükseltir. 1 kg kas günde yaklaşık 13 kcal yakarken, 1 kg yağ yalnızca yaklaşık 4,5 kcal yakar. Ayrıca protein alımını artırmak besinlerin termik etkisini (TEF) yükselterek metabolizmayı geçici olarak hızlandırır. Dikkat: aşırı kalori kısıtlaması tam tersine BMR'yi düşürür.
Yaş ilerledikçe BMR nasıl değişir?
BMR yaşla birlikte düşer; her on yılda yaklaşık %2–3 azalır ve bunun başlıca nedeni kas kütlesi kaybı ile hormonal değişikliklerdir. 30'lu yaşlardan sonra bilinçli olarak kuvvet antrenmanı yapmazsanız metabolizma sürekli geriler ve aynı miktarda yeseniz bile kilo alabilirsiniz.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR tam dinlenme halindeki en az kaloridir; TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ise BMR'ye günlük aktivite ve egzersiz harcamasının eklendiği gerçek toplam harcamadır. Diyette BMR'nin altında beslenmek tehlikelidir, bu yüzden kaloriyi TDEE'ye göre ayarlayın. Genellikle BMR, bir aktivite katsayısıyla (hareketsiz 1,2 ile çok aktif 1,9 arası) çarpılarak bulunur.
Hangi formülün sonucuna güvenmeliyim?
Normal kilolu bir yetişkin için Amerikan Diyetetik Derneği'nin önerdiği Mifflin-St Jeor'u referans değer almak en doğrusudur. Ancak hiçbir formül vücut yağ oranını veya kas kütlesini doğrudan yansıtmadığından ±%10 hata payı olabilir. Kabaca bir aralığı görmek için iki formülü birlikte karşılaştırarak kullanın.
Aynı boy ve kiloda kadın ile erkeğin BMR'si neden farklı?
Kadınların ortalamada vücut yağ oranı daha yüksek, kas kütlesi daha azdır; bu nedenle aynı kilo ve boyda BMR'leri erkeklerden 100–200 kcal daha düşüktür. Her iki formülün de cinsiyete göre farklı sabitler ve katsayılar uygulaması, tam da vücut kompozisyonundaki bu farkı yansıtmak içindir.
Diyetimi yalnızca BMR sonucuna göre düzenleyebilir miyim?
BMR yaşamı sürdürmek için gereken en az kaloridir, bu nedenle asla bu değerin altında beslenmemelisiniz. Gerçek diyetinizi BMR'ye değil TDEE'ye göre, hedefinize uygun olarak 300–500 kcal ekleyip çıkararak belirleyin. BMR'den daha az yemeye dayalı aşırı kısıtlama, kas kaybına ve yoyo etkisine yol açar.
2026 güncel — WHO standartları

İlgili Hesap Makineleri

BMI HesaplayıcıBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalori HesaplayıcıMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEVücut Yağ Oranı HesaplayıcıNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76İdeal Kilo HesaplayıcıDevine/Robinson/Miller/Hamwi