เครื่องคำนวณ BMR - เครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรี

วิธีใช้งาน

กรอกข้อมูล
ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก
เลือกสูตร
เลือก Mifflin-St Jeor หรือ Harris-Benedict
ดูผลลัพธ์
ดู BMR ประจำวันเป็นแคลอรี่

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR, Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อหล่อเลี้ยงชีวิต ทั้งการรักษาอุณหภูมิร่างกาย การหายใจ การเต้นของหัวใจ การไหลเวียนเลือด และการสร้างเซลล์ใหม่ เป็นแคลอรีที่เผาผลาญแม้ขณะนอนนิ่ง ๆ โดยไม่ทำอะไรเลย และคิดเป็นประมาณ 60–75% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน (TDEE)

BMR เปลี่ยนแปลงตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากและรูปร่างใหญ่ ค่า BMR ก็ยิ่งสูง และจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น BMR สำคัญต่อการลดน้ำหนักเพราะ เมื่อลดแคลอรีที่กินต่ำกว่าค่า BMR ร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานและการเผาผลาญจะช้าลง

การนำไปใช้จริง

ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก: ลบ 300–500 กิโลแคลอรีจาก TDEE เพื่อสร้างการขาดดุลที่ปลอดภัย
เพิ่มกล้ามเนื้อ: ติดตามการเปลี่ยนแปลงของ BMR เพื่อตรวจสอบผลของอาหารและการออกกำลังกาย
ดูแลสุขภาพ: ใช้เป็นจุดอ้างอิงในการชดเชยการเผาผลาญที่ลดลงตามอายุด้วยการออกกำลังกาย

สูตรการคำนวณ

เครื่องคำนวณนี้แสดงสองสูตรเคียงข้างกัน

Mifflin-St Jeor (ปี 1990, ADA แนะนำ)

ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5
หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ − 161

เช่น) ชาย, 70 กก., 170 ซม., 30 ปี → 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = ประมาณ 1,618 กิโลแคลอรี

Harris-Benedict (ฉบับปรับปรุงปี 1984)

ชาย: BMR = 88.362 + 13.397 × น้ำหนัก + 4.799 × ส่วนสูง − 5.677 × อายุ

ข้อมูลเดียวกัน → 88.362 + 937.79 + 815.83 − 170.31 = ประมาณ 1,672 กิโลแคลอรี ความต่างของผลลัพธ์ทั้งสองมักอยู่ที่ 50–150 กิโลแคลอรี

คำถามที่พบบ่อย

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate, อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือพลังงาน (แคลอรี) ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อมีชีวิตอยู่ แม้ขณะนอนนิ่งโดยไม่ทำอะไรเลย เป็นแคลอรีที่ใช้ไปกับการทำงานพื้นฐานของร่างกาย เช่น การหายใจ การไหลเวียนเลือด และการสร้างเซลล์ คิดเป็น 60–75% ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน

สูตร Mifflin-St Jeor กับ Harris-Benedict ต่างกันอย่างไร?

Mifflin-St Jeor (ปี 1990) สะท้อนองค์ประกอบร่างกายของคนยุคใหม่ และเป็นสูตรที่สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา (ADA) แนะนำ ส่วน Harris-Benedict (ปี 1919 ปรับปรุงปี 1984) เป็นสูตรเก่ากว่า มักประเมินค่าสูงเกินจริงในผู้ที่มีภาวะอ้วน สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ผลต่างของทั้งสองสูตรอยู่ที่ 50–150 กิโลแคลอรี แนะนำให้ใช้ Mifflin-St Jeor เป็นค่าหลัก และใช้ Harris-Benedict เป็นค่าอ้างอิงเพื่อเปรียบเทียบ

จะเพิ่ม BMR ได้อย่างไร?

การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่ม BMR กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเผาผลาญประมาณ 13 กิโลแคลอรีต่อวัน ขณะที่ไขมัน 1 กิโลกรัมเผาผลาญเพียงประมาณ 4.5 กิโลแคลอรี นอกจากนี้การเพิ่มโปรตีนยังเพิ่มผลความร้อนจากอาหาร (TEF) ทำให้การเผาผลาญสูงขึ้นชั่วคราว ระวัง: การจำกัดแคลอรีอย่างสุดโต่งกลับทำให้ BMR ลดลง

เมื่ออายุมากขึ้น BMR เปลี่ยนแปลงอย่างไร?

BMR ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ประมาณ 2–3% ทุก 10 ปี ซึ่งเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเป็นหลัก หากหลังอายุ 30 ปีไม่ฝึกความแข็งแรงอย่างตั้งใจ การเผาผลาญจะลดลงต่อเนื่อง ทำให้กินเท่าเดิมก็อาจน้ำหนักขึ้นได้

BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?

BMR คือแคลอรีขั้นต่ำในภาวะพักผ่อนเต็มที่ ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ใช้จริงทั้งหมด คือ BMR บวกกับแคลอรีที่เผาผลาญจากกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกาย การกินต่ำกว่า BMR ขณะลดน้ำหนักนั้นอันตราย จึงควรปรับแคลอรีตาม TDEE โดยทั่วไปคำนวณจาก BMR คูณด้วยค่าระดับกิจกรรม (นั่งทำงาน 1.2 ถึงกระฉับกระเฉงมาก 1.9)

ควรเชื่อผลลัพธ์ของสูตรใด?

สำหรับผู้ใหญ่ที่น้ำหนักปกติ การใช้ Mifflin-St Jeor ที่สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกาแนะนำเป็นค่าอ้างอิงนั้นแม่นยำที่สุด อย่างไรก็ตามไม่มีสูตรใดสะท้อนเปอร์เซ็นต์ไขมันหรือมวลกล้ามเนื้อโดยตรง จึงอาจมีความคลาดเคลื่อน ±10% ควรเปรียบเทียบทั้งสองสูตรเพื่อประเมินช่วงคร่าว ๆ

ทำไมส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันแต่ BMR ของชายหญิงต่างกัน?

โดยเฉลี่ยผู้หญิงมีสัดส่วนไขมันสูงกว่าและกล้ามเนื้อน้อยกว่า ดังนั้นเมื่อน้ำหนักและส่วนสูงเท่ากัน BMR จึงต่ำกว่าผู้ชาย 100–200 กิโลแคลอรี ทั้งสองสูตรใช้ค่าคงที่และสัมประสิทธิ์ต่างกันตามเพศก็เพื่อสะท้อนความแตกต่างขององค์ประกอบร่างกายนี้เอง

ใช้แค่ผลลัพธ์ BMR วางแผนอาหารลดน้ำหนักได้ไหม?

BMR คือแคลอรีขั้นต่ำเพื่อความอยู่รอด จึงไม่ควรกินต่ำกว่าค่านี้เด็ดขาด ควรวางแผนอาหารจริงจาก TDEE ไม่ใช่ BMR โดยบวกหรือลบ 300–500 กิโลแคลอรีตามเป้าหมาย การอดอาหารอย่างหักโหมต่ำกว่า BMR ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและเกิดภาวะโยโย่

อัปเดต 2026 — มาตรฐาน WHO

เครื่องคิดเลขที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณ BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2 เครื่องคำนวณแคลอรี่Mifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEE เครื่องคำนวณไขมันNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76 เครื่องคำนวณน้ำหนักเหมาะสมDevine/Robinson/Miller/Hamwi