Калькулятор BMR

Как пользоваться

Введите данные
Возраст пол рост и вес.
Выберите формулу
Выберите формулу расчёта.
Посмотрите результат
BMR и суточная норма калорий с учётом активности.

Что такое базовый уровень метаболизма (BMR)?

Базовый уровень метаболизма (BMR, Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизни: сохранения температуры тела, дыхания, сердцебиения, кровообращения и обновления клеток. Это калории, которые вы тратите, лёжа в полном покое и ничего не делая, и они составляют примерно 60–75 % вашего общего суточного расхода энергии (TDEE).

BMR зависит от веса, роста, возраста и пола. Чем больше мышечной массы и крупнее телосложение, тем он выше, а с возрастом он снижается. В диете BMR важен потому, что если снизить потребление калорий ниже BMR, организм переходит в режим экономии энергии и обмен веществ замедляется.

Практическое применение

Постановка цели по снижению веса: вычтите 300–500 ккал из TDEE, чтобы создать безопасный дефицит.
Набор мышечной массы: отслеживайте изменения BMR, чтобы оценить эффект питания и тренировок.
Забота о здоровье: служит ориентиром для компенсации возрастного замедления метаболизма с помощью физической активности.

Формулы расчёта

Этот калькулятор показывает две формулы рядом.

Mifflin-St Jeor (1990, рекомендована ADA)

Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Напр.: мужчина, 70 кг, 170 см, 30 лет → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = около 1 618 ккал

Harris-Benedict (редакция 1984 года)

Мужчины: BMR = 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст

Те же данные → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = около 1 672 ккал. Разница между двумя результатами обычно составляет 50–150 ккал.

Часто задаваемые вопросы

Что такое BMR (базовый уровень метаболизма)?

BMR (Basal Metabolic Rate, базовый уровень метаболизма) — это минимальная энергия (калории), необходимая организму для поддержания жизни, даже когда вы просто лежите и ничего не делаете. Это калории, расходуемые на базовые функции организма — дыхание, кровообращение, образование клеток, — и они составляют 60–75 % от вашего общего суточного расхода калорий.

В чём разница между формулами Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict?

Mifflin-St Jeor (1990) учитывает состав тела современного человека и рекомендована Американской диетологической ассоциацией (ADA). Harris-Benedict (1919, редакция 1984) — более старая формула, которая склонна завышать показатели у людей с ожирением. У обычного взрослого разница между ними составляет 50–150 ккал; мы рекомендуем брать за основу Mifflin-St Jeor, а Harris-Benedict использовать лишь как ориентир для сравнения.

Как повысить BMR?

Набор мышечной массы с помощью силовых тренировок повышает BMR. Один килограмм мышц расходует около 13 ккал в день, тогда как килограмм жира — лишь около 4,5 ккал. Кроме того, повышенное потребление белка усиливает термический эффект пищи (TEF) и временно ускоряет обмен веществ. Будьте осторожны: крайне жёсткое ограничение калорий, наоборот, снижает BMR.

Как BMR меняется с возрастом?

BMR снижается с возрастом — примерно на 2–3 % за десятилетие, главным образом из-за потери мышечной массы и гормональных изменений. Если после 30 лет сознательно не заниматься силовыми тренировками, метаболизм неуклонно падает, и вы можете набирать вес, даже питаясь так же, как раньше.

В чём разница между BMR и TDEE?

BMR — это минимальные калории в состоянии полного покоя, а TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ваш фактический общий расход: BMR плюс калории, сожжённые повседневной активностью и тренировками. Есть меньше BMR во время диеты опасно, поэтому корректируйте калории на основе TDEE. Обычно его получают, умножая BMR на коэффициент активности (сидячий 1,2 — очень активный 1,9).

Результату какой формулы стоит доверять?

Для взрослого с нормальным весом наиболее точно брать за основу формулу Mifflin-St Jeor, рекомендованную Американской диетологической ассоциацией. Однако ни одна формула не учитывает напрямую процент жира и мышечную массу, поэтому возможна погрешность ±10 %. Используйте обе формулы вместе, чтобы оценить приблизительный диапазон.

Почему при одинаковом росте и весе BMR у мужчин и женщин разный?

У женщин в среднем выше доля жира и меньше мышечной массы, поэтому при одинаковом весе и росте их BMR на 100–200 ккал ниже, чем у мужчин. Обе формулы применяют разные константы и коэффициенты в зависимости от пола именно для того, чтобы учесть эти различия в составе тела.

Можно ли составлять рацион только по результату BMR?

BMR — это минимальный уровень калорий для выживания, поэтому есть меньше этого значения нельзя ни в коем случае. Составляйте реальный рацион не по BMR, а по TDEE, прибавляя или убавляя 300–500 ккал в зависимости от цели. Жёсткая диета ниже BMR ведёт к потере мышц и эффекту йо-йо.

Обновлено 2026 — стандарты ВОЗ