Calculadora de TMB

Informe idade, sexo, altura e peso para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) com a fórmula de Mifflin-St Jeor e descobrir quantas calorias seu corpo queima em repouso, gratuito.

Genero

Como usar

  1. Passo 1

    Insira sua idade, sexo, altura e peso nos campos indicados.

  2. Passo 2

    Selecione seu nível de atividade física diária.

  3. Passo 3

    Clique em calcular para ver sua TMB e gasto calórico diário estimado.

O que é a taxa metabólica basal (TMB)?

A taxa metabólica basal (TMB, em inglês BMR) é a quantidade mínima de energia de que o corpo precisa para se manter vivo — manter a temperatura corporal, a respiração, os batimentos cardíacos, a circulação sanguínea e a renovação celular. São as calorias que você queimaria deitado completamente parado, sem fazer nada, e representam cerca de 60–75 % do seu gasto energético diário total (TDEE).

A TMB varia conforme peso, altura, idade e sexo. Quanto mais massa muscular e maior o porte físico, mais alta ela é; e diminui com a idade. A TMB é importante nas dietas porque, se você reduzir as calorias para abaixo da TMB, o corpo entra em modo de economia de energia e o metabolismo desacelera.

Aplicações práticas

  • Definir uma meta de emagrecimento: subtraia 300–500 kcal do seu TDEE para criar um déficit seguro.
  • Ganhar músculo: acompanhe as mudanças na TMB para avaliar o efeito da dieta e do treino.
  • Cuidar da saúde: serve de referência para compensar com exercício a queda do metabolismo ligada à idade.

Fórmulas de cálculo

Esta calculadora mostra duas fórmulas lado a lado.

Mifflin-St Jeor (1990, recomendada pela ADA)

Homens: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161

Ex.: homem, 70 kg, 170 cm, 30 anos → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = cerca de 1.618 kcal

Harris-Benedict (revisão de 1984)

Homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade

Mesmos dados → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = cerca de 1.672 kcal. A diferença entre os dois resultados costuma ser de 50–150 kcal.

Perguntas frequentes

O que é a TMB (taxa metabólica basal)?
A TMB (Basal Metabolic Rate, taxa metabólica basal) é a energia mínima (calorias) de que o corpo precisa para se manter vivo, mesmo deitado sem fazer nada. São as calorias gastas em funções biológicas básicas como respiração, circulação do sangue e produção de células, e representam 60–75 % do seu gasto calórico diário total.
Qual é a diferença entre as fórmulas Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict?
A Mifflin-St Jeor (1990) reflete a composição corporal moderna e é a fórmula recomendada pela American Dietetic Association (ADA). A Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) é uma fórmula mais antiga que tende a superestimar em pessoas com obesidade. Em um adulto médio a diferença entre as duas é de 50–150 kcal; recomendamos usar a Mifflin-St Jeor como referência e a Harris-Benedict apenas como valor de comparação.
Como posso aumentar minha TMB?
Ganhar músculo com treino de força aumenta a TMB. Um quilo de músculo queima cerca de 13 kcal por dia, enquanto um quilo de gordura gasta apenas cerca de 4,5 kcal. Aumentar a ingestão de proteína também eleva o efeito térmico dos alimentos (TEF) e acelera o metabolismo temporariamente. Atenção: a restrição calórica extrema, ao contrário, reduz a TMB.
Como a TMB muda com a idade?
A TMB diminui com a idade, cerca de 2–3 % por década, principalmente por causa da perda de massa muscular e das mudanças hormonais. Se você não fizer treino de força de forma consciente depois dos 30, o metabolismo continua caindo e você pode engordar mesmo comendo a mesma quantidade.
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB são as calorias mínimas em repouso total, enquanto o TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o gasto total real: a TMB mais as calorias queimadas com a atividade diária e o exercício. Comer abaixo da TMB durante uma dieta é perigoso, por isso ajuste as calorias com base no TDEE. Em geral, ele é obtido multiplicando a TMB por um fator de atividade (sedentário 1,2 a muito ativo 1,9).
Em qual resultado de fórmula devo confiar?
Para um adulto com peso normal, usar a Mifflin-St Jeor — recomendada pela American Dietetic Association — como valor de referência é o mais preciso. No entanto, nenhuma fórmula considera diretamente o percentual de gordura ou a massa muscular, então pode haver uma margem de erro de ±10 %. Use as duas fórmulas juntas para ter uma noção da faixa aproximada.
Por que homens e mulheres têm TMB diferente com a mesma altura e peso?
As mulheres têm, em média, maior percentual de gordura corporal e menos músculo, então, com o mesmo peso e altura, sua TMB é 100–200 kcal mais baixa que a dos homens. Ambas as fórmulas aplicam constantes e coeficientes diferentes conforme o sexo justamente para refletir essas diferenças de composição corporal.
Posso montar minha dieta apenas com o resultado da TMB?
A TMB é o seu nível mínimo de calorias para sobreviver, então você nunca deve comer abaixo desse valor. Monte sua dieta real com base no TDEE, e não na TMB, somando ou subtraindo 300–500 kcal conforme o seu objetivo. Uma dieta muito restritiva abaixo da TMB causa perda de músculo e efeito sanfona.
Atualizado 2026 — padrões OMS

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