Calcolatore BMR

Inserisci età, sesso, altezza e peso per calcolare il tuo Metabolismo Basale (BMR) con la formula di Mifflin-St Jeor e scoprire quante calorie il corpo brucia a riposo, gratis.

Genere

Come usare

  1. Inserisci i dati

    Età sesso altezza e peso.

  2. Scegli la formula

    Seleziona la formula di calcolo.

  3. Visualizza risultati

    BMR e fabbisogno calorico in base al livello di attività.

Che cos'è il metabolismo basale (BMR)?

Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno per restare in vita: mantenere la temperatura corporea, respirare, far battere il cuore, far circolare il sangue e rinnovare le cellule. Sono le calorie che bruceresti restando completamente fermo a riposo senza fare nulla e rappresentano circa il 60–75% del tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Il BMR varia in base a peso, altezza, età e sesso. Più massa muscolare e maggiore corporatura significano un BMR più alto, mentre con l'età diminuisce. Il BMR è importante nelle diete perché, se riduci le calorie al di sotto del tuo BMR, il corpo entra in modalità di risparmio energetico e il metabolismo rallenta.

Usi pratici

  • Fissare un obiettivo di dimagrimento: sottrai 300–500 kcal dal tuo TDEE per creare un deficit sicuro.
  • Aumentare la massa muscolare: monitora le variazioni del BMR per verificare l'effetto di dieta e allenamento.
  • Gestire la salute: funge da riferimento per compensare con l'esercizio il calo metabolico legato all'età.

Formule di calcolo

Questo calcolatore mostra due formule affiancate.

Mifflin-St Jeor (1990, raccomandata dall'ADA)

Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Es.: uomo, 70 kg, 170 cm, 30 anni → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = circa 1.618 kcal

Harris-Benedict (revisione del 1984)

Uomini: BMR = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età

Stessi dati → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = circa 1.672 kcal. La differenza tra i due risultati è di solito di 50–150 kcal.

Domande frequenti

Che cos'è il BMR (metabolismo basale)?
Il BMR (Basal Metabolic Rate, metabolismo basale) è l'energia minima (calorie) di cui il corpo ha bisogno per restare in vita anche quando sei semplicemente sdraiato senza fare nulla. Sono le calorie spese per le funzioni biologiche di base come respirazione, circolazione del sangue e produzione di cellule, e rappresentano il 60–75% del tuo dispendio calorico giornaliero totale.
Qual è la differenza tra le formule Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) riflette la composizione corporea moderna ed è la formula raccomandata dall'American Dietetic Association (ADA). Harris-Benedict (1919, rivista nel 1984) è una formula più datata che tende a sovrastimare nelle persone con obesità. In un adulto medio la differenza tra le due è di 50–150 kcal; consigliamo di usare Mifflin-St Jeor come riferimento e Harris-Benedict solo come valore di confronto.
Come posso aumentare il mio BMR?
Aumentare la massa muscolare con l'allenamento di forza fa salire il BMR. Un chilo di muscolo brucia circa 13 kcal al giorno, mentre un chilo di grasso ne consuma solo circa 4,5. Inoltre, aumentare l'apporto di proteine alza l'effetto termico degli alimenti (TEF) e accelera temporaneamente il metabolismo. Attenzione: una restrizione calorica estrema, al contrario, abbassa il BMR.
Come cambia il BMR con l'età?
Il BMR diminuisce con l'età, di circa il 2–3% per decennio, soprattutto a causa della perdita di massa muscolare e dei cambiamenti ormonali. Se dopo i 30 anni non si pratica consapevolmente l'allenamento di forza, il metabolismo cala costantemente e si può ingrassare pur mangiando la stessa quantità.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR è il minimo di calorie a riposo completo, mentre il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il dispendio totale reale: il BMR più le calorie bruciate con l'attività quotidiana e l'esercizio. Mangiare sotto il proprio BMR durante una dieta è pericoloso, quindi regola le calorie in base al TDEE. Di solito si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore di attività (sedentario 1,2 fino a molto attivo 1,9).
A quale risultato delle formule devo affidarmi?
Per un adulto normopeso, usare Mifflin-St Jeor — raccomandata dall'American Dietetic Association — come valore di riferimento è la scelta più accurata. Tuttavia, nessuna formula tiene conto direttamente della percentuale di grasso o della massa muscolare, quindi è possibile un margine di errore del ±10%. Usa entrambe le formule insieme per stimare un intervallo approssimativo.
Perché uomini e donne hanno un BMR diverso a parità di altezza e peso?
Le donne hanno in media una percentuale di grasso corporeo più alta e meno muscoli, quindi a parità di peso e altezza il loro BMR è inferiore di 100–200 kcal rispetto a quello degli uomini. Entrambe le formule applicano costanti e coefficienti diversi in base al sesso proprio per riflettere queste differenze di composizione corporea.
Posso impostare la mia dieta solo in base al risultato del BMR?
Il BMR è il tuo livello minimo di calorie per sopravvivere, quindi non dovresti mai mangiare al di sotto di quel valore. Imposta la tua dieta reale sul TDEE e non sul BMR, aggiungendo o sottraendo 300–500 kcal in base all'obiettivo. Una dieta troppo restrittiva sotto il BMR causa perdita di muscolo ed effetto yo-yo.
Aggiornato 2026 — standard OMS

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