बीएमआर कैलकुलेटर

उपयोग कैसे करें

जानकारी दर्ज करें
उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन भरें।
फॉर्मूला चुनें
गणना का फॉर्मूला चुनें।
परिणाम देखें
BMR और दैनिक कैलोरी आवश्यकता देखें।

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) क्या है?

बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR, Basal Metabolic Rate) वह न्यूनतम ऊर्जा है जो आपके शरीर को जीवित रहने के लिए चाहिए — शरीर का तापमान बनाए रखना, सांस लेना, दिल की धड़कन, रक्त संचार और कोशिकाओं का नवीनीकरण। यह वे कैलोरी हैं जो आप पूरी तरह आराम की अवस्था में बिना कुछ किए लेटे रहने पर भी खर्च करते हैं, और यह आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का लगभग 60–75% होता है।

BMR वजन, कद, उम्र और लिंग के अनुसार बदलता है। जितनी अधिक मांसपेशियां और जितनी बड़ी काया, उतना ही यह अधिक होता है, और उम्र बढ़ने के साथ घटता जाता है। डाइटिंग में BMR इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप कैलोरी का सेवन BMR से नीचे ले आते हैं, तो शरीर ऊर्जा-बचत मोड में चला जाता है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।

व्यावहारिक उपयोग

वजन घटाने का लक्ष्य तय करना: सुरक्षित कैलोरी घाटा बनाने के लिए अपने TDEE में से 300–500 kcal घटाएं।
मांसपेशियां बढ़ाना: आहार और कसरत के असर को जांचने के लिए BMR के बदलावों पर नजर रखें।
सेहत प्रबंधन: उम्र के साथ धीमे होते मेटाबॉलिज्म की भरपाई व्यायाम से करने का यह एक आधार बिंदु बनता है।

गणना सूत्र

यह कैलकुलेटर दो सूत्र साथ-साथ दिखाता है।

Mifflin-St Jeor (1990, ADA द्वारा अनुशंसित)

पुरुष: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × कद(cm) − 5 × उम्र + 5
महिला: BMR = 10 × वजन(kg) + 6.25 × कद(cm) − 5 × उम्र − 161

उदा.) पुरुष, 70kg, 170cm, 30 वर्ष → 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = लगभग 1,618 kcal

Harris-Benedict (1984 संशोधित)

पुरुष: BMR = 88.362 + 13.397 × वजन + 4.799 × कद − 5.677 × उम्र

समान आंकड़े → 88.362 + 937.79 + 815.83 − 170.31 = लगभग 1,672 kcal। दोनों परिणामों का अंतर आमतौर पर 50–150 kcal रहता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) क्या है?

BMR (Basal Metabolic Rate, बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह न्यूनतम ऊर्जा (कैलोरी) है जो आपके शरीर को जीवित रहने के लिए चाहिए, भले ही आप कुछ किए बिना केवल लेटे हों। यह सांस लेने, रक्त संचार और कोशिकाओं के निर्माण जैसी बुनियादी जैविक क्रियाओं में खर्च होने वाली कैलोरी है, जो आपके कुल दैनिक कैलोरी व्यय का 60–75% होती है।

Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict सूत्रों में क्या अंतर है?

Mifflin-St Jeor (1990) आधुनिक शरीर संरचना को दर्शाता है और इसे अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (ADA) अनुशंसित करती है। Harris-Benedict (1919, 1984 में संशोधित) एक पुराना सूत्र है जो मोटापे से ग्रस्त लोगों में अक्सर अधिक आंकता है। सामान्य वयस्क में दोनों का अंतर 50–150 kcal होता है; हमारी सलाह है कि Mifflin-St Jeor को आधार बनाएं और Harris-Benedict को केवल तुलना के संदर्भ मान के रूप में देखें।

मैं अपना BMR कैसे बढ़ा सकता हूं?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियां बढ़ाने पर BMR बढ़ता है। 1 किलो मांसपेशी प्रतिदिन लगभग 13 kcal खर्च करती है, जबकि 1 किलो चर्बी केवल लगभग 4.5 kcal। इसके अलावा प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF) बढ़ता है और मेटाबॉलिज्म अस्थायी रूप से तेज होता है। ध्यान दें: अत्यधिक कैलोरी कटौती उल्टा BMR को घटा देती है।

उम्र बढ़ने पर BMR कैसे बदलता है?

BMR उम्र के साथ घटता है — हर दशक में लगभग 2–3%, जिसका मुख्य कारण मांसपेशियों का घटना और हार्मोनल बदलाव हैं। यदि आप 30 की उम्र के बाद सचेत रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करते, तो मेटाबॉलिज्म लगातार गिरता रहता है और उतना ही खाने पर भी वजन बढ़ सकता है।

BMR और TDEE में क्या अंतर है?

BMR पूर्ण विश्राम की अवस्था में न्यूनतम कैलोरी है, जबकि TDEE (Total Daily Energy Expenditure) आपका वास्तविक कुल व्यय है — BMR के साथ दैनिक गतिविधि और व्यायाम में खर्च कैलोरी जोड़कर। डाइटिंग के दौरान BMR से कम खाना खतरनाक है, इसलिए कैलोरी को TDEE के आधार पर समायोजित करें। आमतौर पर इसे BMR में गतिविधि गुणांक (निष्क्रिय 1.2 से बहुत सक्रिय 1.9) गुणा करके निकालते हैं।

मुझे किस सूत्र के परिणाम पर भरोसा करना चाहिए?

सामान्य वजन वाले वयस्क के लिए अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित Mifflin-St Jeor को आधार मान के रूप में लेना सबसे सटीक है। हालांकि कोई भी सूत्र शरीर में वसा प्रतिशत या मांसपेशियों को सीधे नहीं दर्शाता, इसलिए ±10% तक की त्रुटि संभव है। मोटे तौर पर सीमा समझने के लिए दोनों सूत्रों की तुलना साथ में करें।

एक ही कद-वजन पर पुरुष और महिला का BMR अलग क्यों होता है?

महिलाओं में औसतन शरीर में वसा का अनुपात अधिक और मांसपेशियां कम होती हैं, इसलिए समान वजन और कद पर उनका BMR पुरुषों से 100–200 kcal कम होता है। दोनों सूत्र लिंग के अनुसार अलग-अलग स्थिरांक और गुणांक इसीलिए लागू करते हैं ताकि शरीर संरचना के इस अंतर को दर्शाया जा सके।

क्या मैं केवल BMR परिणाम के आधार पर अपनी डाइट बना सकता हूं?

BMR आपका न्यूनतम जीवनयापन कैलोरी स्तर है, इसलिए इससे कम कभी न खाएं। अपनी वास्तविक डाइट BMR के बजाय TDEE के आधार पर बनाएं और लक्ष्य के अनुसार 300–500 kcal जोड़ें या घटाएं। BMR से कम खाने वाली अत्यधिक डाइटिंग मांसपेशियों की हानि और वजन के दोबारा बढ़ने (यो-यो) का कारण बनती है।

2026 अपडेटेड — WHO मानक