Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)

Introduce tu edad, sexo, altura y peso para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor y saber cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, gratis.

Genero

Cómo usar

  1. Ingresar datos personales

    Introduzca su edad, sexo, altura y peso.

  2. Elegir fórmula

    Seleccione entre la fórmula de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor.

  3. Ver resultado

    Vea su tasa metabólica basal diaria en kilocalorías (kcal).

¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?

La tasa metabólica basal (TMB, en inglés BMR) es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantenerte con vida: mantener la temperatura corporal, la respiración, los latidos del corazón, la circulación sanguínea y la renovación celular. Son las calorías que quemarías estando completamente en reposo sin hacer nada, y representa alrededor del 60–75 % de tu gasto energético diario total (TDEE).

La TMB varía según el peso, la altura, la edad y el sexo. Cuanta más masa muscular y mayor sea tu complexión, más alta será; y disminuye con la edad. La TMB es clave en las dietas porque si reduces tu ingesta de calorías por debajo de tu TMB, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía y el metabolismo se ralentiza.

Usos prácticos

  • Fijar un objetivo de pérdida de peso: resta 300–500 kcal a tu TDEE para crear un déficit seguro.
  • Ganar músculo: sigue los cambios en tu TMB para comprobar el efecto de la dieta y el ejercicio.
  • Cuidar la salud: sirve como punto de referencia para compensar con ejercicio el descenso metabólico ligado a la edad.

Fórmulas de cálculo

Esta calculadora muestra dos fórmulas en paralelo.

Mifflin-St Jeor (1990, recomendada por la ADA)

Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

Ej.: hombre, 70 kg, 170 cm, 30 años → 10×70 + 6,25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062,5 − 150 + 5 = unas 1.618 kcal

Harris-Benedict (revisión de 1984)

Hombres: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × edad

Mismos datos → 88,362 + 937,79 + 815,83 − 170,31 = unas 1.672 kcal. La diferencia entre ambos resultados suele ser de 50–150 kcal.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la TMB (tasa metabólica basal)?
La TMB (Basal Metabolic Rate, tasa metabólica basal) es la energía mínima (calorías) que tu cuerpo necesita para seguir con vida aunque estés tumbado sin hacer nada. Son las calorías que se gastan en funciones biológicas básicas como respirar, la circulación de la sangre y la creación de células, y representa el 60–75 % de tu gasto calórico diario total.
¿Cuál es la diferencia entre las fórmulas Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor (1990) refleja la composición corporal moderna y es la fórmula recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética (ADA). Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) es una fórmula más antigua que tiende a sobreestimar en personas con obesidad. En un adulto medio la diferencia entre ambas es de 50–150 kcal; recomendamos usar Mifflin-St Jeor como referencia principal y Harris-Benedict solo como valor comparativo.
¿Cómo puedo aumentar mi TMB?
Ganar músculo con entrenamiento de fuerza eleva la TMB. Un kilo de músculo quema unas 13 kcal al día, mientras que un kilo de grasa solo gasta unas 4,5 kcal. Además, aumentar la ingesta de proteínas eleva el efecto térmico de los alimentos (TEF) y acelera temporalmente el metabolismo. Cuidado: la restricción calórica extrema en realidad reduce la TMB.
¿Cómo cambia la TMB con la edad?
La TMB disminuye con la edad, alrededor de un 2–3 % por década, debido sobre todo a la pérdida de masa muscular y a los cambios hormonales. Si no haces entrenamiento de fuerza de forma consciente a partir de los 30, el metabolismo sigue bajando y puedes engordar aunque comas la misma cantidad.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB son las calorías mínimas en reposo absoluto, mientras que el TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es tu gasto total real: la TMB más las calorías que quemas con la actividad diaria y el ejercicio. Comer por debajo de tu TMB en una dieta es peligroso, así que ajusta las calorías según tu TDEE. Suele calcularse multiplicando la TMB por un factor de actividad (sedentario 1,2 hasta muy activo 1,9).
¿En qué resultado de fórmula debo confiar?
Para un adulto con peso normal, usar Mifflin-St Jeor —recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética— como valor de referencia es lo más preciso. Sin embargo, ninguna fórmula tiene en cuenta directamente el porcentaje de grasa ni la masa muscular, por lo que puede haber un margen de error de ±10 %. Usa ambas fórmulas juntas para hacerte una idea del rango aproximado.
¿Por qué hombres y mujeres tienen una TMB distinta con la misma altura y peso?
Las mujeres tienen de media un mayor porcentaje de grasa corporal y menos músculo, así que con el mismo peso y altura su TMB es 100–200 kcal más baja que la de los hombres. Ambas fórmulas aplican constantes y coeficientes distintos según el sexo precisamente para reflejar estas diferencias en la composición corporal.
¿Puedo planificar mi dieta solo con el resultado de la TMB?
La TMB es tu nivel mínimo de calorías para sobrevivir, así que nunca debes comer por debajo de ese valor. Planifica tu dieta real a partir del TDEE, no de la TMB, sumando o restando 300–500 kcal según tu objetivo. Hacer una dieta muy estricta por debajo de la TMB provoca pérdida de músculo y efecto rebote.
Actualizado 2026 — estándares OMS

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