حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)

أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة ميفلين-سانت جيور ومعرفة عدد السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، باستخدام الحاسبة المجانية على الإنترنت.

الجنس

طريقة الاستخدام

  1. أدخل بياناتك

    العمر والجنس والطول والوزن.

  2. اختر المعادلة

    اختر معادلة الحساب المفضلة.

  3. اعرض النتائج

    BMR واحتياجات السعرات حسب مستوى النشاط.

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

معدل الأيض الأساسي (BMR، Basal Metabolic Rate) هو الحد الأدنى من الطاقة الذي يحتاجه جسمك للحفاظ على الحياة — الحفاظ على درجة حرارة الجسم والتنفس وضربات القلب والدورة الدموية وتجديد الخلايا. إنها السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك وأنت مستلقٍ بلا حراك دون أن تفعل شيئًا، وتمثل نحو 60–75٪ من إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE).

يختلف معدل الأيض الأساسي باختلاف الوزن والطول والعمر والجنس. فكلما زادت الكتلة العضلية وكبر حجم الجسم ارتفع المعدل، وينخفض مع التقدم في العمر. وأهمية BMR في الحمية تكمن في أنه عند خفض السعرات المتناولة إلى أقل من معدل الأيض الأساسي، يدخل الجسم في وضع توفير الطاقة فيتباطأ الأيض.

الاستخدامات العملية

  • تحديد هدف إنقاص الوزن: اطرح 300–500 سعرة من TDEE لإنشاء عجز آمن.
  • زيادة الكتلة العضلية: تابع تغيرات معدل الأيض الأساسي لتقييم أثر النظام الغذائي والتمارين.
  • الحفاظ على الصحة: يُستخدم كمرجع لتعويض تراجع الأيض المرتبط بالعمر عبر ممارسة الرياضة.

معادلات الحساب

تعرض هذه الآلة الحاسبة معادلتين جنبًا إلى جنب.

Mifflin-St Jeor (1990، موصى بها من ADA)

الرجال: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
النساء: BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161

مثال) رجل، 70 كجم، 170 سم، 30 عامًا → 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 700 + 1062.5 − 150 + 5 = نحو 1,618 سعرة

Harris-Benedict (مراجعة 1984)

الرجال: BMR = 88.362 + 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول − 5.677 × العمر

نفس البيانات → 88.362 + 937.79 + 815.83 − 170.31 = نحو 1,672 سعرة. عادةً ما يتراوح الفرق بين النتيجتين بين 50 و150 سعرة.

الأسئلة الشائعة

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) هو الحد الأدنى من الطاقة (السعرات الحرارية) الذي يحتاجه جسمك للبقاء على قيد الحياة حتى وأنت مستلقٍ دون أن تفعل شيئًا. إنها السعرات التي تُستهلك في الوظائف الحيوية الأساسية كالتنفس والدورة الدموية وتكوين الخلايا، وتمثل 60–75٪ من إجمالي إنفاقك اليومي للسعرات.
ما الفرق بين معادلتي Mifflin-St Jeor و Harris-Benedict؟
تعكس معادلة Mifflin-St Jeor (1990) التركيب الجسدي للإنسان المعاصر، وهي المعادلة التي توصي بها الجمعية الأمريكية لاختصاصيي التغذية (ADA). أما Harris-Benedict (1919، مراجعة 1984) فهي معادلة أقدم تميل إلى المبالغة في التقدير لدى المصابين بالسمنة. لدى البالغ العادي يكون الفرق بينهما 50–150 سعرة، ونوصي باعتماد Mifflin-St Jeor كأساس واستخدام Harris-Benedict كقيمة مرجعية للمقارنة فقط.
كيف يمكنني رفع معدل الأيض الأساسي؟
زيادة الكتلة العضلية عبر تمارين القوة ترفع معدل الأيض الأساسي. يحرق كيلوغرام واحد من العضلات نحو 13 سعرة يوميًا، بينما يحرق كيلوغرام من الدهون نحو 4.5 سعرة فقط. كما أن زيادة تناول البروتين ترفع التأثير الحراري للطعام (TEF) فيزيد الأيض مؤقتًا. احذر: التقييد الشديد للسعرات يخفض معدل الأيض الأساسي بدلًا من رفعه.
كيف يتغير معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر؟
ينخفض معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر بنحو 2–3٪ كل عقد، ويعود ذلك أساسًا إلى فقدان الكتلة العضلية والتغيرات الهرمونية. وإذا لم تمارس تمارين القوة بوعي بعد الثلاثين، يستمر الأيض في الانخفاض فقد يزداد وزنك حتى مع تناول الكمية نفسها.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات في حالة الراحة التامة، أما TDEE (إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة) فهو إجمالي إنفاقك الفعلي: BMR مضافًا إليه السعرات التي يحرقها النشاط اليومي والتمارين. تناول سعرات أقل من معدل الأيض الأساسي أثناء الحمية خطير، لذا اضبط سعراتك بناءً على TDEE. ويُحسب عادةً بضرب BMR في معامل النشاط (خامل 1.2 إلى نشيط جدًا 1.9).
أي نتيجة من المعادلتين ينبغي أن أثق بها؟
بالنسبة للبالغ ذي الوزن الطبيعي، يُعد اعتماد Mifflin-St Jeor — التي توصي بها الجمعية الأمريكية لاختصاصيي التغذية — كقيمة مرجعية الأكثر دقة. لكن لا توجد معادلة تأخذ في الحسبان مباشرةً نسبة الدهون أو الكتلة العضلية، لذا قد يصل هامش الخطأ إلى ±10٪. استخدم المعادلتين معًا لتقدير نطاق تقريبي.
لماذا يختلف معدل الأيض الأساسي بين الرجال والنساء عند تساوي الطول والوزن؟
تمتلك النساء في المتوسط نسبة دهون أعلى وكتلة عضلية أقل، لذا عند نفس الوزن والطول يكون معدل الأيض الأساسي لديهن أقل من الرجال بنحو 100–200 سعرة. وكلتا المعادلتين تطبقان ثوابت ومعاملات مختلفة حسب الجنس تحديدًا لتعكسا هذه الفروق في التركيب الجسدي.
هل يمكنني وضع نظام حميتي بالاعتماد على نتيجة BMR وحدها؟
معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من السعرات للبقاء، لذا يجب ألا تتناول أقل من هذه القيمة إطلاقًا. ضع نظامك الغذائي الفعلي بناءً على TDEE لا على BMR، بإضافة أو خصم 300–500 سعرة وفق هدفك. فالحمية القاسية أقل من معدل الأيض الأساسي تسبب فقدان العضلات وعودة الوزن (تأثير اليويو).
محدّث 2026 — معايير منظمة الصحة العالمية

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2حاسبة السعرات الحراريةMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEحاسبة نسبة الدهون في الجسمNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76حاسبة الوزن المثاليDevine/Robinson/Miller/Hamwi