Máy Tính Pace

Nhập quãng đường và thời gian chạy để tính pace theo phút mỗi km hoặc dặm. Chuyển đổi giữa quãng đường, thời gian và pace để lập mục tiêu marathon và luyện tập.

Che do tinh toan

Hướng Dẫn Sử Dụng

  1. Nhập khoảng cách

    Nhập quãng đường bằng km hoặc dặm.

  2. Nhập thời gian

    Nhập tổng thời gian giờ:phút:giây.

  3. Xem pace

    Xem pace mỗi km/dặm.

Pace (nhịp độ chạy) là gì?

Pace là thời gian cần để chạy một kilômét (hoặc một dặm), biểu thị theo định dạng 'phút:giây'. Pace 5:30/km nghĩa là chạy 1 km trong 5 phút 30 giây; con số càng nhỏ thì càng nhanh.

Trong khi tốc độ (km/h) thể hiện quãng đường trên một đơn vị thời gian, thì pace thể hiện thời gian trên một đơn vị quãng đường, nên trực quan hơn đối với người chạy. Chỉ cần nhìn đồng hồ ở mỗi mốc cự ly là có thể cảm nhận ngay cường độ.

Vì sao nên quản lý tập luyện theo pace?

  • Kiểm soát cường độ: mỗi loại bài tập có pace mục tiêu khác nhau, từ chạy dài chậm (LSD), chạy tempo đến chạy biến tốc (interval).
  • Chiến thuật thi đấu: chia thời gian mục tiêu cho cự ly để xác định trước pace cần duy trì.
  • Phân bổ pace: tránh chạy quá nhanh lúc đầu và ngăn tình trạng đuối sức (bonk) ở cuối.

Công thức tính

Pace được tính bằng cách chia tổng thời gian cho quãng đường.

Pace (giây/km) = tổng thời gian (giây) / quãng đường (km)

Ví dụ, nếu bạn chạy 10 km trong 50 phút (= 3.000 giây):

  • 3.000 giây / 10 km = 300 giây/km = 5:00/km

Ngược lại, để tính thời gian, dùng tổng thời gian = pace x quãng đường. Tốc độ là nghịch đảo của pace: tốc độ (km/h) = 3.600 / pace (giây/km). Trong ví dụ trên, kết quả là 3.600 / 300 = 12,0 km/h.

Câu Hỏi Thường Gặp

Pace là gì?
Pace là thời gian cần để chạy một kilômét (hoặc một dặm). Ví dụ, pace 5:30 nghĩa là chạy 1 km trong 5 phút 30 giây. Đây là chỉ số cơ bản nhất mà người chạy dùng để kiểm soát cường độ và đặt thời gian mục tiêu cho các cuộc đua.
Tính pace như thế nào?
Pace = tổng thời gian / quãng đường. Nếu bạn chạy 10 km trong 50 phút thì 50/10 = 5 phút/km, tức 5:00/km. Ngược lại, nếu biết pace và quãng đường, tổng thời gian = pace x quãng đường.
Tốc độ và pace khác nhau thế nào?
Tốc độ là quãng đường mỗi giờ (km/h), còn pace là thời gian trên một đơn vị quãng đường (phút/km). Hai đại lượng này nghịch đảo nhau: tốc độ (km/h) = 3.600 / pace (giây/km). Pace 5:00/km tương đương tốc độ 12 km/h.
Cần pace bao nhiêu để chạy marathon dưới 3 giờ?
Để hoàn thành marathon (42,195 km) trong dưới 3 giờ, bạn cần duy trì pace khoảng 4:15/km hoặc nhanh hơn đến cuối. Dưới 4 giờ cần khoảng 5:41/km, dưới 5 giờ cần khoảng 7:06/km.
Pace mục tiêu cho bán marathon là bao nhiêu?
Với bán marathon (21,0975 km), để dưới 2 giờ cần khoảng 5:41/km, dưới 1 giờ 40 phút cần khoảng 4:44/km. Vì cự ly ngắn hơn marathon đầy đủ, cùng một người chạy thường có thể duy trì pace nhanh hơn một chút.
Người mới nên bắt đầu với pace nào?
Người mới nên bắt đầu với pace thoải mái khoảng 6:00~7:00/km, đủ để vừa chạy vừa trò chuyện với người bên cạnh. Thay vì chạy nhanh ngay từ đầu, hãy tăng dần cự ly để xây dựng sức bền tim phổi, rồi nâng pace lên từ từ.
Làm sao đổi pace theo dặm sang pace theo km?
Một dặm bằng khoảng 1,609 km, nên lấy pace mỗi dặm chia cho 1,609 sẽ ra pace mỗi km. Ví dụ, 8:00/dặm tương đương khoảng 4:58/km. Việc quy đổi này rất tiện khi dùng đơn vị dặm ở các giải nước ngoài hoặc trên máy chạy bộ.
Vì sao không nên chạy quá nhanh lúc đầu?
Chạy quá nhanh lúc đầu khiến glycogen cạn nhanh, gây tụt tốc đột ngột ở cuối, gọi là 'bonk'. Phân bổ sức đều ở pace mục tiêu, hoặc chạy nửa sau nhanh hơn một chút (negative split), sẽ có lợi hơn cho việc cải thiện thành tích.
Cập nhật 2026 — tiêu chuẩn WHO

Máy Tính Liên Quan

Máy Tính BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Máy Tính CaloMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEMáy Tính BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Máy Tính Mỡ Cơ ThểNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76