Kalkulator Pace

Masukkan jarak dan waktu lari untuk menghitung pace dalam menit per km atau mil. Konversikan antara jarak, waktu, dan pace untuk merencanakan target maraton dan latihan.

Mode perhitungan

Cara Penggunaan

  1. Masukkan jarak

    Masukkan jarak dalam km atau mil.

  2. Masukkan waktu

    Masukkan total waktu jam:menit:detik.

  3. Lihat pace

    Lihat pace per km/mil.

Apa itu pace lari?

Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer (atau satu mil), dinyatakan dalam format 'menit:detik'. Pace 5:30/km berarti menempuh 1 km dalam 5 menit 30 detik; semakin kecil angkanya, semakin cepat.

Jika kecepatan (km/jam) menyatakan jarak per satuan waktu, pace menyatakan waktu per satuan jarak, sehingga lebih intuitif bagi pelari. Cukup melihat jam di setiap penanda jarak, Anda langsung bisa merasakan intensitasnya.

Mengapa mengelola latihan berdasarkan pace?

  • Pengaturan intensitas: setiap jenis latihan punya pace target berbeda, mulai dari lari lambat jauh (LSD), tempo run, hingga interval.
  • Strategi lomba: bagi waktu target dengan jarak untuk menentukan lebih dulu pace yang harus dipertahankan.
  • Distribusi pace: hindari start terlalu cepat di awal dan cegah penurunan drastis (bonking) di akhir.

Rumus perhitungan

Pace diperoleh dengan membagi total waktu dengan jarak.

Pace (detik/km) = total waktu (detik) / jarak (km)

Misalnya, jika Anda menempuh 10 km dalam 50 menit (= 3.000 detik):

  • 3.000 detik / 10 km = 300 detik/km = 5:00/km

Sebaliknya, untuk mencari waktu, gunakan total waktu = pace x jarak. Kecepatan adalah kebalikan dari pace: kecepatan (km/jam) = 3.600 / pace (detik/km). Pada contoh di atas, hasilnya 3.600 / 300 = 12,0 km/jam.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu pace?
Pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer (atau satu mil). Misalnya, pace 5:30 berarti menempuh 1 km dalam 5 menit 30 detik. Ini adalah metrik paling dasar yang dipakai pelari untuk mengatur intensitas dan menetapkan target waktu lomba.
Bagaimana cara menghitung pace?
Pace = total waktu / jarak. Jika Anda menempuh 10 km dalam 50 menit, maka 50/10 = 5 menit/km, yaitu 5:00/km. Sebaliknya, jika tahu pace dan jarak, total waktu = pace x jarak.
Apa perbedaan kecepatan dan pace?
Kecepatan adalah jarak per jam (km/jam), sedangkan pace adalah waktu per satuan jarak (menit/km). Keduanya berbanding terbalik: kecepatan (km/jam) = 3.600 / pace (detik/km). Pace 5:00/km setara dengan kecepatan 12 km/jam.
Berapa pace yang dibutuhkan untuk maraton di bawah 3 jam?
Untuk menyelesaikan maraton penuh (42,195 km) di bawah 3 jam, Anda harus mempertahankan pace sekitar 4:15/km atau lebih cepat sampai akhir. Di bawah 4 jam butuh sekitar 5:41/km, dan di bawah 5 jam sekitar 7:06/km.
Berapa pace target untuk setengah maraton?
Untuk setengah maraton (21,0975 km), menembus di bawah 2 jam butuh sekitar 5:41/km, dan di bawah 1 jam 40 menit butuh sekitar 4:44/km. Karena jaraknya lebih pendek daripada maraton penuh, pelari yang sama biasanya bisa mempertahankan pace sedikit lebih cepat.
Pelari pemula sebaiknya mulai dengan pace berapa?
Pemula sebaiknya mulai dengan pace nyaman sekitar 6:00~7:00/km yang masih memungkinkan mengobrol dengan orang di samping. Daripada langsung berlari cepat, tingkatkan jarak secara bertahap untuk membangun daya tahan kardio, lalu naikkan pace sedikit demi sedikit.
Bagaimana mengonversi pace per mil ke pace per km?
Satu mil sekitar 1,609 km, jadi membagi pace per mil dengan 1,609 menghasilkan pace per kilometer. Misalnya, 8:00/mil setara dengan sekitar 4:58/km. Konversi ini berguna saat memakai satuan mil di lomba luar negeri atau di treadmill.
Mengapa tidak boleh berlari terlalu cepat di awal?
Start terlalu cepat membakar glikogen dengan cepat dan menyebabkan penurunan mendadak di akhir yang dikenal sebagai 'bonk'. Membagi tenaga secara merata pada pace target, atau berlari paruh kedua sedikit lebih cepat (negative split), lebih menguntungkan untuk memperbaiki rekor.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator KaloriMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76