حاسبة سرعة الجري - آلة حاسبة مجانية

طريقة الاستخدام

أدخل المسافة
المسافة أو اختر سباقاً (5K 10K ماراثون).
أدخل الوقت
بالساعات والدقائق والثواني.
اعرض النتائج
السرعة والوتيرة وأوقات التقسيم.

ما هي وتيرة الجري (Pace)؟

الوتيرة (Pace) هي الوقت اللازم لقطع كيلومتر واحد (أو ميل واحد)، ويُعبَّر عنها بصيغة 'دقائق:ثوانٍ'. وتيرة 5:30/كم تعني قطع 1 كم في 5 دقائق و30 ثانية، وكلما صغر الرقم زادت السرعة.

بينما تشير السرعة (كم/س) إلى المسافة لكل وحدة زمن، تشير الوتيرة إلى الزمن لكل وحدة مسافة، وهو أمر أكثر بداهة للعدّاء. فبمجرد النظر إلى الساعة عند كل علامة مسافة يمكن استشعار الجهد فوراً.

لماذا ندير التدريب بالوتيرة؟

التحكم في الجهد: لكل نوع تدريب وتيرة مستهدفة مختلفة، من الجري الطويل البطيء (LSD) إلى جري الإيقاع والتدريب المتقطع.
استراتيجية السباق: اقسم زمنك المستهدف على المسافة لتحديد الوتيرة التي يجب الحفاظ عليها مسبقاً.
توزيع الوتيرة: تجنّب الانطلاق بسرعة مفرطة في البداية، وامنع الانهيار في النهاية (الاصطدام بالجدار).

معادلة الحساب

تُحسب الوتيرة بقسمة الزمن الكلي على المسافة.

الوتيرة (ثانية/كم) = الزمن الكلي (ثانية) / المسافة (كم)

على سبيل المثال، إذا قطعت 10 كم في 50 دقيقة (= 3000 ثانية):

3000 ثانية / 10 كم = 300 ثانية/كم = 5:00/كم

لإيجاد الزمن بدلاً من ذلك، استخدم الزمن الكلي = الوتيرة x المسافة. السرعة هي مقلوب الوتيرة: السرعة (كم/س) = 3600 / الوتيرة (ثانية/كم). في المثال أعلاه ينتج 3600 / 300 = 12.0 كم/س.

الأسئلة الشائعة

ما هي الوتيرة؟

الوتيرة هي الوقت اللازم لقطع كيلومتر واحد (أو ميل واحد). على سبيل المثال، وتيرة 5:30 تعني قطع 1 كم في 5 دقائق و30 ثانية. وهي أهم مؤشر أساسي يستخدمه العدّاؤون للتحكم في الجهد وتحديد الأزمنة المستهدفة في السباقات.

كيف أحسب الوتيرة؟

الوتيرة = الزمن الكلي / المسافة. إذا قطعت 10 كم في 50 دقيقة، فإن 50/10 = 5 دقائق/كم، أي 5:00/كم. وعلى العكس، إذا عرفت الوتيرة والمسافة، فإن الزمن الكلي = الوتيرة x المسافة.

ما الفرق بين السرعة والوتيرة؟

السرعة هي المسافة في الساعة (كم/س)، بينما الوتيرة هي الزمن لكل وحدة مسافة (دقيقة/كم). وهما متعاكسان: السرعة (كم/س) = 3600 / الوتيرة (ثانية/كم). وتيرة 5:00/كم تساوي سرعة 12 كم/س.

ما الوتيرة اللازمة لإنهاء الماراثون في أقل من 3 ساعات؟

لإنهاء الماراثون الكامل (42.195 كم) في أقل من 3 ساعات، عليك الحفاظ على وتيرة نحو 4:15/كم أو أسرع حتى النهاية. وإنهاؤه في أقل من 4 ساعات يتطلب نحو 5:41/كم، وأقل من 5 ساعات نحو 7:06/كم.

ما الوتيرة المستهدفة لنصف الماراثون؟

في نصف الماراثون (21.0975 كم)، يتطلب إنهاؤه في أقل من ساعتين نحو 5:41/كم، وفي أقل من ساعة و40 دقيقة نحو 4:44/كم. ولأن المسافة أقصر من الماراثون الكامل، يستطيع العدّاء نفسه عادةً الحفاظ على وتيرة أسرع قليلاً.

بأي وتيرة يجب أن يبدأ العدّاء المبتدئ؟

يُفضَّل أن يبدأ المبتدئ بوتيرة مريحة بين 6:00 و7:00/كم تسمح بالتحدث مع شخص بجانبه. وبدلاً من الجري بسرعة منذ البداية، ازِد المسافة تدريجياً لبناء قدرة التحمل القلبية التنفسية، ثم ارفع الوتيرة تدريجياً.

كيف أحوّل الوتيرة بالميل إلى وتيرة بالكيلومتر؟

الميل الواحد يساوي نحو 1.609 كم، لذا فإن قسمة الوتيرة لكل ميل على 1.609 تعطي الوتيرة لكل كيلومتر. على سبيل المثال، 8:00/ميل تساوي نحو 4:58/كم. ومن المفيد إجراء هذا التحويل عند استخدام الأميال في السباقات الخارجية أو على جهاز الجري.

لماذا يجب عدم الجري بسرعة مفرطة في البداية؟

الانطلاق بسرعة مفرطة يستنزف الجليكوجين بسرعة ويسبب تباطؤاً مفاجئاً في النهاية يُعرف بـ'الاصطدام بالجدار'. توزيع الجهد بالتساوي عند الوتيرة المستهدفة، أو قطع النصف الثاني بوتيرة أسرع قليلاً (negative split)، أفضل لتحسين الرقم القياسي.

محدّث 2026 — معايير منظمة الصحة العالمية

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2 حاسبة السعرات الحراريةMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEE حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교 حاسبة نسبة الدهون في الجسمNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76