Calcolatore Passo di Corsa

Inserisci la distanza e il tempo di corsa per calcolare il tuo passo in minuti per km o miglio. Converti tra distanza, tempo e passo per pianificare i tuoi obiettivi di corsa.

Modalita di calcolo

Come usare

  1. Inserisci distanza

    Distanza o seleziona gara (5K 10K maratona).

  2. Inserisci tempo

    Ore minuti e secondi.

  3. Visualizza risultati

    Velocità passo e tempi di split.

Cos'è il passo (pace) di corsa?

Il passo (pace) è il tempo necessario per percorrere un chilometro (o un miglio), espresso nel formato 'minuti:secondi'. Un passo di 5:30/km significa percorrere 1 km in 5 minuti e 30 secondi: più piccolo è il numero, più si corre veloce.

Mentre la velocità (km/h) indica la distanza per unità di tempo, il passo indica il tempo per unità di distanza, il che è più intuitivo per il corridore. Basta guardare l'orologio a ogni riferimento di distanza per percepire subito l'intensità.

Perché gestire l'allenamento in base al passo?

  • Controllo dell'intensità: ogni tipo di allenamento ha un passo obiettivo diverso, dal lungo lento (LSD) al medio (tempo) alle ripetute.
  • Strategia di gara: dividi il tempo obiettivo per la distanza per stabilire in anticipo il passo da mantenere.
  • Distribuzione del passo: evita di partire troppo forte all'inizio e previeni il crollo finale (il muro).

Formula di calcolo

Il passo si ottiene dividendo il tempo totale per la distanza.

Passo (s/km) = tempo totale (s) / distanza (km)

Ad esempio, se percorri 10 km in 50 minuti (= 3.000 secondi):

  • 3.000 s / 10 km = 300 s/km = 5:00/km

Per ottenere invece il tempo, usa tempo totale = passo x distanza. La velocità è l'inverso del passo: velocità (km/h) = 3.600 / passo (s/km). Nell'esempio sopra il risultato è 3.600 / 300 = 12,0 km/h.

Domande frequenti

Cos'è il passo?
Il passo è il tempo necessario per percorrere un chilometro (o un miglio). Ad esempio, un passo di 5:30 significa correre 1 km in 5 minuti e 30 secondi. È la metrica più fondamentale che i corridori usano per gestire l'intensità e fissare i tempi obiettivo nelle gare.
Come si calcola il passo?
Passo = tempo totale / distanza. Se percorri 10 km in 50 minuti, allora 50/10 = 5 min/km, ovvero 5:00/km. Al contrario, se conosci passo e distanza, tempo totale = passo x distanza.
Qual è la differenza tra velocità e passo?
La velocità è la distanza per ora (km/h), mentre il passo è il tempo per unità di distanza (min/km). Sono inversi: velocità (km/h) = 3.600 / passo (s/km). Un passo di 5:00/km equivale a una velocità di 12 km/h.
Che passo serve per una maratona sotto le 3 ore?
Per terminare una maratona (42,195 km) in meno di 3 ore occorre mantenere un passo di circa 4:15/km o più veloce fino alla fine. Per scendere sotto le 4 ore servono circa 5:41/km, sotto le 5 ore circa 7:06/km.
Qual è il passo obiettivo per una mezza maratona?
Per una mezza maratona (21,0975 km), scendere sotto le 2 ore richiede circa 5:41/km, mentre sotto 1h40 circa 4:44/km. Essendo la distanza più breve della maratona intera, lo stesso corridore riesce di solito a mantenere un passo leggermente più veloce.
Con quale passo deve iniziare un corridore principiante?
I principianti dovrebbero iniziare con un passo comodo di 6:00-7:00/km, tale da poter conversare con chi corre accanto. Invece di correre veloce fin da subito, aumenta gradualmente la distanza per sviluppare la resistenza cardiovascolare e poi alza il passo poco a poco.
Come converto il passo al miglio in passo al km?
Un miglio equivale a circa 1,609 km, quindi dividendo il passo al miglio per 1,609 si ottiene il passo al chilometro. Ad esempio, 8:00/miglio equivale a circa 4:58/km. È comodo avere questa conversione a portata di mano nelle gare all'estero o sul tapis roulant quando si usano le miglia.
Perché non bisogna partire troppo forte all'inizio?
Partire troppo forte esaurisce rapidamente il glicogeno e provoca un brusco rallentamento finale, il cosiddetto 'muro' (bonking). Distribuire lo sforzo in modo uniforme al passo obiettivo, o correre la seconda metà un po' più veloce (negative split), è più vantaggioso per migliorare il primato.
Aggiornato 2026 — standard OMS

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