Hướng Dẫn Sử Dụng
- Nhập thông tin
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, hoạt động.
- Chọn mục tiêu
Chọn giảm, tăng hoặc duy trì cân.
- Xem macro
Xem protein, carb, chất béo hàng ngày bằng gram.
Macro là gì?
Macro (chất dinh dưỡng đa lượng) là ba chất mà cơ thể cần với lượng tương đối lớn để tạo năng lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Thường gọi tắt là 'macro', mỗi gram cung cấp — carbohydrate 4 kcal, protein 4 kcal và chất béo 9 kcal.
Dù ăn cùng một lượng calo, cách bạn chia ba chất này sẽ thay đổi thành phần cơ thể, cảm giác no và hiệu suất tập luyện. Vì vậy, quản lý phân bổ macro hiệu quả hơn cho việc đạt mục tiêu so với chỉ đếm calo.
- Giảm mỡ (cắt nét): Tăng protein để giữ cơ và duy trì cảm giác no.
- Tăng cơ (tăng khối): Dùng đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng tập luyện và phục hồi.
- Duy trì cân nặng: Phân bổ đều ba chất để có chế độ ăn cân bằng.
Công thức tính
Chia calo hàng ngày theo tỷ lệ của mục tiêu, sau đó chia cho mật độ năng lượng của từng chất (carbohydrate và protein 4 kcal/g, chất béo 9 kcal/g) để ra số gram.
Carbohydrate (g) = (Calo × tỷ lệ carbohydrate) / 4Protein (g) = (Calo × tỷ lệ protein) / 4Chất béo (g) = (Calo × tỷ lệ chất béo) / 9
Ví dụ — mục tiêu duy trì (carb 50 / protein 25 / béo 25) ở mức 2.000 kcal: Carbohydrate = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Protein = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Chất béo = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.