Calcolatore Macronutrienti

I macronutrienti sono i tre nutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità relativamente grandi per produrre energia: carboidrati, proteine e grassi. Spesso abbreviati in 'macro', forniscono per grammo — 4 kcal i carboidrati, 4 kcal le proteine e 9 kcal i grassi.

Anche assumendo le stesse calorie, il modo in cui dividi questi tre nutrienti cambia la composizione corporea, il senso di sazietà e la prestazione in allenamento. Per questo gestire la distribuzione dei macro è più efficace per raggiungere gli obiettivi che contare solo le calorie.

• Definizione (perdita di grasso): aumenta le proteine per proteggere i muscoli e mantenere la sazietà.
• Massa (aumento muscolare): usa carboidrati abbondanti per sostenere energia e recupero nell'allenamento.
• Mantenimento: distribuisci i tre nutrienti in modo uniforme per una dieta equilibrata.

Dividi le calorie giornaliere secondo le percentuali del tuo obiettivo, poi per la densità energetica di ciascun nutriente (4 kcal/g per carboidrati e proteine, 9 kcal/g per i grassi) per ottenere i grammi.

Carboidrati (g) = (Calorie × % carboidrati) / 4
Proteine (g) = (Calorie × % proteine) / 4
Grassi (g) = (Calorie × % grassi) / 9

Esempio — obiettivo mantenimento (carbo 50 / prot 25 / grassi 25) a 2.000 kcal: Carboidrati = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Proteine = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Grassi = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.