사용 방법
- 신체 정보와 목표 입력
성별, 나이, 키, 체중, 활동량과 체중 목표를 입력합니다.
- 매크로 비율 선택
균형 식단, 저탄수화물, 고단백 등 원하는 식단 유형을 선택합니다.
- 결과 확인
일일 칼로리와 탄수화물, 단백질, 지방의 그램 수를 확인합니다.
매크로 영양소란?
매크로 영양소(Macronutrients)는 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 비교적 많은 양으로 필요로 하는 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지를 말합니다. 흔히 줄여서 '매크로(macro)' 또는 '탄단지'라고 부르며, 각각 1g당 탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal의 열량을 냅니다.
같은 칼로리를 먹어도 세 영양소를 어떤 비율로 나누느냐에 따라 체성분 변화와 포만감, 운동 수행 능력이 달라집니다. 그래서 단순히 칼로리만 세는 것보다 매크로 분배를 관리하는 편이 목표 달성에 효과적입니다.
- 다이어트(감량): 단백질 비중을 높여 근손실을 막고 포만감을 유지합니다.
- 근육 증가(증량): 충분한 탄수화물로 훈련 에너지와 회복을 뒷받침합니다.
- 체중 유지: 세 영양소를 고르게 배분해 균형 잡힌 식단을 만듭니다.
계산 공식
일일 칼로리를 목표별 비율로 나눈 뒤, 영양소별 열량 밀도(탄·단 4kcal/g, 지방 9kcal/g)로 나눠 그램 수를 구합니다.
탄수화물(g) = (칼로리 × 탄수화물 비율) / 4단백질(g) = (칼로리 × 단백질 비율) / 4지방(g) = (칼로리 × 지방 비율) / 9
예시 — 유지 목표(탄50/단25/지25), 2,000kcal인 경우: 탄수화물 = (2000 × 0.50) / 4 = 250g, 단백질 = (2000 × 0.25) / 4 = 125g, 지방 = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56g.
자주 묻는 질문
매크로 영양소란 무엇인가요?
탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소를 말합니다. 각각 1g당 탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal의 열량을 제공하며 체내 에너지 공급의 핵심 역할을 합니다.
목표별 매크로 비율은 어떻게 되나요?
이 계산기는 유지 시 탄50/단25/지25, 감량 시 탄40/단35/지25, 증량 시 탄50/단30/지20을 기본 비율로 적용합니다. 감량 단계에서 단백질 비중이 가장 높습니다.
칼로리와 매크로는 어떻게 연결되나요?
총 일일 칼로리에 각 영양소의 목표 비율을 곱한 뒤, 탄수화물·단백질은 4로, 지방은 9로 나누면 섭취해야 할 그램 수가 나옵니다. 합산하면 입력한 칼로리와 일치합니다.
왜 지방만 9로 나누나요?
지방은 1g당 9kcal로 탄수화물·단백질(각 4kcal)보다 에너지 밀도가 두 배 이상 높기 때문입니다. 같은 25% 비율이라도 지방의 그램 수가 단백질보다 훨씬 적게 나오는 이유입니다.
감량할 때 단백질이 왜 중요한가요?
칼로리를 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠지기 쉬운데, 단백질을 충분히 먹으면 근손실을 줄이고 포만감을 높여 다이어트를 지속하기 쉽습니다. 그래서 감량 비율에서 단백질을 35%로 높게 잡습니다.
근육 증가를 위한 매크로는?
증량 목표에서는 탄50/단30/지20으로 탄수화물을 넉넉히 두어 훈련 에너지와 회복을 확보합니다. 일반적으로 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 범위가 권장됩니다.
이 비율을 그대로 따라야 하나요?
제시된 비율은 널리 쓰이는 출발점일 뿐 절대 기준은 아닙니다. 운동 강도, 체질, 식이 선호에 따라 조정할 수 있으며, 특정 질환이 있다면 전문가와 상담 후 조절하는 것이 좋습니다.
2026년 WHO/대한비만학회 기준 적용