Anleitung
- Kalorienziel eingeben
Geben Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ein oder berechnen Sie ihn.
- Ziel wählen
Wählen Sie Ihr Ziel: Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewichtserhalt.
- Makros ablesen
Sehen Sie die empfohlenen Gramm für Protein, Kohlenhydrate und Fette.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die Ihr Körper in vergleichsweise großen Mengen zur Energiegewinnung benötigt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kurz oft 'Makros' genannt, liefern sie pro Gramm jeweils — 4 kcal bei Kohlenhydraten, 4 kcal bei Protein und 9 kcal bei Fett.
Selbst bei gleicher Kalorienzufuhr verändert die Aufteilung dieser drei Nährstoffe Ihre Körperzusammensetzung, Ihr Sättigungsgefühl und Ihre Trainingsleistung. Deshalb ist es zielführender, die Makroverteilung zu steuern, als nur Kalorien zu zählen.
- Diät (Fettabbau): Mehr Protein, um Muskeln zu schützen und satt zu bleiben.
- Muskelaufbau (Massephase): Reichlich Kohlenhydrate als Energie für Training und Regeneration.
- Gewichtserhalt: Die drei Nährstoffe gleichmäßig verteilen für eine ausgewogene Ernährung.
Berechnungsformel
Teilen Sie Ihre Tageskalorien nach den zielabhängigen Anteilen auf und dividieren Sie anschließend durch die Energiedichte des jeweiligen Nährstoffs (4 kcal/g bei Kohlenhydraten und Protein, 9 kcal/g bei Fett), um die Gramm zu erhalten.
Kohlenhydrate (g) = (Kalorien × KH-Anteil) / 4Protein (g) = (Kalorien × Protein-Anteil) / 4Fett (g) = (Kalorien × Fett-Anteil) / 9
Beispiel — Ziel Erhalt (KH 50 / Protein 25 / Fett 25) bei 2.000 kcal: Kohlenhydrate = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Protein = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Fett = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.