マクロ栄養素計算機

マクロ栄養素とは、体がエネルギーを得るために比較的多くの量を必要とする炭水化物・タンパク質・脂質の3つを指します。略して「マクロ」または「PFC」と呼ばれ、1gあたり炭水化物4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalの熱量を持ちます。

同じカロリーを摂っても、3つの栄養素をどの比率で分けるかによって体組成の変化や満腹感、運動パフォーマンスが変わります。そのため、単にカロリーを数えるよりもマクロ配分を管理するほうが目標達成に効果的です。

• ダイエット（減量）：タンパク質の比率を高め、筋肉の減少を防いで満腹感を保ちます。
• 筋肉増量（増量）：十分な炭水化物でトレーニングのエネルギーと回復を支えます。
• 体重維持：3つの栄養素を均等に配分してバランスの取れた食事を作ります。

一日のカロリーを目標別の比率で分け、栄養素ごとの熱量密度（炭・タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/g）で割ってグラム数を求めます。

炭水化物(g) = (カロリー × 炭水化物比率) / 4
タンパク質(g) = (カロリー × タンパク質比率) / 4
脂質(g) = (カロリー × 脂質比率) / 9

例 — 維持目標（炭50/タンパク25/脂25）、2,000kcalの場合：炭水化物 = (2000 × 0.50) / 4 = 250g、タンパク質 = (2000 × 0.25) / 4 = 125g、脂質 = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56g。