Kalkulator makroskładników

Oblicz dzienne cele makroskładników w gramach węglowodanów, białka i tłuszczu. Wpisz wiek, wagę, aktywność i cel, aby uzyskać spersonalizowany rozkład makro w tym darmowym kalkulatorze online.

Cel

Jak Używać

  1. Wprowadź dane

    Wiek płeć wzrost waga i aktywność.

  2. Wybierz cel

    Odchudzanie budowa mięśni lub utrzymanie.

  3. Zobacz wyniki

    Rozkład makro w gramach i procentach.

Czym są makroskładniki?

Makroskładniki to trzy składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w stosunkowo dużych ilościach do wytwarzania energii: węglowodany, białko i tłuszcze. Często skracane do 'makro', dostarczają na gram — 4 kcal w węglowodanach, 4 kcal w białku i 9 kcal w tłuszczach.

Nawet przy tej samej kaloryczności sposób podziału tych trzech składników zmienia skład ciała, sytość i wyniki treningowe. Dlatego zarządzanie rozkładem makro jest skuteczniejsze w osiąganiu celów niż samo liczenie kalorii.

  • Redukcja (spalanie tłuszczu): zwiększ białko, aby chronić mięśnie i utrzymać sytość.
  • Masa (budowa mięśni): stosuj odpowiednio dużo węglowodanów na energię treningową i regenerację.
  • Utrzymanie wagi: rozłóż trzy składniki równomiernie dla zbilansowanej diety.

Wzór obliczeniowy

Podziel dzienne kalorie według proporcji zależnych od celu, a następnie przez gęstość energetyczną każdego składnika (4 kcal/g dla węglowodanów i białka, 9 kcal/g dla tłuszczów), aby uzyskać gramy.

Węglowodany (g) = (Kalorie × % węglowodanów) / 4
Białko (g) = (Kalorie × % białka) / 4
Tłuszcze (g) = (Kalorie × % tłuszczów) / 9

Przykład — cel utrzymania (węgl 50 / białko 25 / tł 25) przy 2000 kcal: Węglowodany = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Białko = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Tłuszcze = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.

Często Zadawane Pytania

Czym są makroskładniki?
To trzy główne składniki odżywcze: węglowodany, białko i tłuszcze. Każdy gram dostarcza 4 kcal w węglowodanach, 4 kcal w białku i 9 kcal w tłuszczach, a razem stanowią główne źródło energii organizmu.
Jakie są proporcje makro według celu?
Ten kalkulator stosuje węgl 50 / białko 25 / tł 25 dla utrzymania, węgl 40 / białko 35 / tł 25 dla redukcji i węgl 50 / białko 30 / tł 20 dla budowy mięśni. Białko jest najwyższe w fazie redukcji.
Jak kalorie łączą się z makro?
Pomnóż całkowite dzienne kalorie przez docelową proporcję każdego składnika, a następnie podziel węglowodany i białko przez 4, a tłuszcze przez 9, aby uzyskać gramy do spożycia. Po zsumowaniu zgadzają się z wprowadzonymi kaloriami.
Dlaczego tylko tłuszcze dzieli się przez 9?
Tłuszcze dostarczają 9 kcal na gram, czyli ponad dwukrotnie więcej niż gęstość energetyczna węglowodanów i białka (po 4 kcal). Dlatego nawet przy tej samej proporcji 25% gramy tłuszczu wychodzą znacznie niższe niż gramy białka.
Dlaczego białko jest ważne podczas redukcji?
Przy obniżeniu kalorii łatwo tracić nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie, jednak odpowiednia ilość białka ogranicza utratę mięśni i zwiększa sytość, ułatwiając trzymanie diety. Dlatego proporcja redukcyjna ustawia białko wysoko na 35%.
Jakie makro na budowę mięśni?
Dla celu masowego stosujemy węgl 50 / białko 30 / tł 20, pozostawiając dużo węglowodanów, aby zapewnić energię treningową i regenerację. Ogólnie zaleca się 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała.
Czy muszę dokładnie trzymać się tych proporcji?
Podane proporcje to tylko powszechnie używany punkt wyjścia, a nie absolutny standard. Możesz je dostosować do intensywności treningu, budowy ciała i preferencji żywieniowych, a w przypadku konkretnej choroby najlepiej najpierw skonsultować się ze specjalistą.
Zaktualizowano 2026 — standardy WHO

Powiązane Kalkulatory

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator kaloriiMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator tkanki tłuszczowejNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76