Kalkulator Makro

Hitung target makronutrien harian Anda dalam gram karbohidrat, protein, dan lemak. Masukkan usia, berat, tingkat aktivitas, dan tujuan untuk mendapatkan pembagian makro personal dengan kalkulator gratis ini.

Tujuan

Cara Penggunaan

  1. Masukkan informasi

    Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, aktivitas.

  2. Pilih target

    Tentukan target turun, naik, atau pertahankan berat.

  3. Lihat makro

    Lihat protein, karbo, lemak harian dalam gram.

Apa itu makronutrien?

Makronutrien adalah tiga nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah relatif besar untuk menghasilkan energi: karbohidrat, protein, dan lemak. Sering disingkat 'makro', masing-masing memberi energi per gram — karbohidrat 4 kkal, protein 4 kkal, dan lemak 9 kkal.

Meski mengonsumsi kalori yang sama, cara Anda membagi ketiga nutrisi ini mengubah komposisi tubuh, rasa kenyang, dan performa latihan. Karena itu, mengelola distribusi makro lebih efektif untuk mencapai tujuan daripada sekadar menghitung kalori.

  • Cutting (turun lemak): Tingkatkan protein untuk menjaga otot dan rasa kenyang.
  • Bulking (naik otot): Gunakan cukup karbohidrat untuk energi latihan dan pemulihan.
  • Menjaga berat: Bagi ketiga nutrisi secara merata untuk pola makan seimbang.

Rumus Perhitungan

Bagi kalori harian sesuai rasio tujuan Anda, lalu bagi dengan kepadatan energi tiap nutrisi (karbohidrat dan protein 4 kkal/g, lemak 9 kkal/g) untuk mendapatkan gram.

Karbohidrat (g) = (Kalori × rasio karbohidrat) / 4
Protein (g) = (Kalori × rasio protein) / 4
Lemak (g) = (Kalori × rasio lemak) / 9

Contoh — tujuan menjaga (karbo 50 / protein 25 / lemak 25) pada 2.000 kkal: Karbohidrat = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Protein = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Lemak = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa itu makronutrien?
Yaitu tiga nutrisi utama: karbohidrat, protein, dan lemak. Per gram memberi energi karbohidrat 4 kkal, protein 4 kkal, dan lemak 9 kkal, dan bersama-sama menjadi sumber energi inti tubuh.
Berapa rasio makro per tujuan?
Kalkulator ini menerapkan karbo 50 / protein 25 / lemak 25 untuk menjaga, karbo 40 / protein 35 / lemak 25 untuk turun lemak, dan karbo 50 / protein 30 / lemak 20 untuk naik otot. Protein paling tinggi pada fase cutting.
Bagaimana kalori dan makro terhubung?
Kalikan total kalori harian Anda dengan rasio target tiap nutrisi, lalu bagi karbohidrat dan protein dengan 4 serta lemak dengan 9 untuk mendapatkan gram yang harus dimakan. Jika dijumlahkan, hasilnya sama dengan kalori yang Anda masukkan.
Mengapa hanya lemak dibagi 9?
Lemak memberi 9 kkal per gram, lebih dari dua kali kepadatan energi karbohidrat dan protein (masing-masing 4 kkal). Itulah sebabnya meski rasionya sama 25%, gram lemak jauh lebih kecil daripada gram protein.
Mengapa protein penting saat cutting?
Saat memangkas kalori, otot mudah ikut hilang bersama lemak, tetapi makan protein cukup mengurangi kehilangan otot dan meningkatkan rasa kenyang sehingga diet lebih mudah dijalani. Karena itu rasio cutting menetapkan protein tinggi hingga 35%.
Apa makro untuk naik otot?
Untuk tujuan bulking kami pakai karbo 50 / protein 30 / lemak 20, menyisakan banyak karbohidrat demi memastikan energi latihan dan pemulihan. Umumnya disarankan 1,6-2,2 g protein per kg berat badan.
Apakah saya harus mengikuti rasio ini persis?
Rasio yang ditampilkan hanyalah titik awal yang umum dipakai, bukan standar mutlak. Anda bisa menyesuaikannya menurut intensitas latihan, tipe tubuh, dan preferensi makan; jika memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan profesional.
Diperbarui 2026 — standar WHO

Kalkulator Terkait

Kalkulator BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalkulator KaloriMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEKalkulator BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Kalkulator Lemak TubuhNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76