Calculadora de Macronutrientes

Calcule suas metas diárias de macronutrientes em gramas de carboidratos, proteínas e gorduras. Informe idade, peso, atividade e objetivo para obter uma divisão personalizada com esta calculadora gratuita.

Objetivo

Como usar

  1. Passo 1

    Insira seus dados pessoais e nível de atividade física.

  2. Passo 2

    Selecione seu objetivo: perder gordura, manter peso ou ganhar massa muscular.

  3. Passo 3

    Veja a distribuição recomendada de proteínas, carboidratos e gorduras em gramas.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são os três nutrientes que o corpo precisa em quantidades relativamente grandes para produzir energia: carboidratos, proteínas e gorduras. Muitas vezes chamados de 'macros', fornecem por grama — 4 kcal nos carboidratos, 4 kcal nas proteínas e 9 kcal nas gorduras.

Mesmo consumindo as mesmas calorias, a forma de dividir esses três nutrientes muda sua composição corporal, a saciedade e o desempenho no treino. Por isso, gerenciar a distribuição de macros é mais eficaz para alcançar seus objetivos do que apenas contar calorias.

  • Cutting (perda de gordura): aumente a proteína para preservar o músculo e manter a saciedade.
  • Bulking (ganho muscular): use bastante carboidrato para sustentar o treino e a recuperação.
  • Manutenção: distribua os três nutrientes de forma equilibrada para uma dieta balanceada.

Fórmula de cálculo

Divida suas calorias diárias pelas proporções do seu objetivo e, em seguida, pela densidade energética de cada nutriente (4 kcal/g para carboidratos e proteínas, 9 kcal/g para gorduras) para obter os gramas.

Carboidratos (g) = (Calorias × % carboidratos) / 4
Proteínas (g) = (Calorias × % proteínas) / 4
Gorduras (g) = (Calorias × % gorduras) / 9

Exemplo — objetivo de manutenção (carbo 50 / prot 25 / gord 25) com 2.000 kcal: Carboidratos = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Proteínas = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Gorduras = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.

Perguntas frequentes

O que são macronutrientes?
São os três principais nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada grama fornece 4 kcal nos carboidratos, 4 kcal nas proteínas e 9 kcal nas gorduras, e juntos são a fonte central de energia do corpo.
Quais são as proporções de macros por objetivo?
Esta calculadora aplica carbo 50 / prot 25 / gord 25 para manutenção, carbo 40 / prot 35 / gord 25 para perda de gordura e carbo 50 / prot 30 / gord 20 para ganho muscular. A proteína é a mais alta na fase de cutting.
Como as calorias e os macros se relacionam?
Multiplique suas calorias diárias totais pela proporção alvo de cada nutriente e depois divida os carboidratos e as proteínas por 4 e as gorduras por 9 para obter os gramas a consumir. Somando tudo, o resultado coincide com as calorias informadas.
Por que apenas a gordura é dividida por 9?
A gordura fornece 9 kcal por grama, mais do que o dobro da densidade energética dos carboidratos e proteínas (4 kcal cada). Por isso, mesmo na mesma proporção de 25%, os gramas de gordura ficam bem menores do que os de proteína.
Por que a proteína é importante no cutting?
Ao cortar calorias, é fácil perder músculo junto com a gordura, mas comer proteína suficiente reduz a perda muscular e aumenta a saciedade, facilitando manter a dieta. Por isso a proporção de cutting fixa a proteína em 35%.
Quais são os macros para ganho muscular?
No objetivo de bulking usamos carbo 50 / prot 30 / gord 20, deixando bastante carboidrato para garantir energia de treino e recuperação. Em geral, recomendam-se 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Preciso seguir essas proporções exatamente?
As proporções mostradas são apenas um ponto de partida amplamente usado, não um padrão absoluto. Você pode ajustá-las conforme a intensidade do treino, o biotipo e as preferências alimentares; se tiver alguma condição específica, é melhor consultar um profissional antes.
Atualizado 2026 — padrões OMS

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