宏量营养素计算器

宏量营养素是指人体为获取能量而需要相对大量摄入的三种营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。常简称为'宏量'或'碳蛋脂'，每克分别提供碳水4kcal、蛋白质4kcal、脂肪9kcal的热量。

即使摄入相同的热量，三种营养素按什么比例分配，也会影响体成分变化、饱腹感和运动表现。因此，相比单纯计算卡路里，管理宏量营养素的分配更有助于达成目标。

• 减脂（减重）：提高蛋白质比例，防止肌肉流失并维持饱腹感。
• 增肌（增重）：以充足的碳水化合物支撑训练能量与恢复。
• 维持体重：将三种营养素均衡分配，打造平衡的饮食。

先按目标比例分配每日热量，再除以各营养素的热量密度（碳水、蛋白质4kcal/g，脂肪9kcal/g）即可得到克数。

碳水化合物(g) = (热量 × 碳水比例) / 4
蛋白质(g) = (热量 × 蛋白质比例) / 4
脂肪(g) = (热量 × 脂肪比例) / 9

示例 — 维持目标（碳50/蛋25/脂25）、2,000kcal时：碳水化合物 = (2000 × 0.50) / 4 = 250g，蛋白质 = (2000 × 0.25) / 4 = 125g，脂肪 = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56g。