เครื่องคำนวณแมโคร - เครื่องคิดเลขออนไลน์ฟรี

วิธีใช้งาน

กรอกข้อมูล
ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก กิจกรรม
เลือกเป้าหมาย
กำหนดเป้าหมายลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก
ดูแมโคร
ดูโปรตีน คาร์บ ไขมันประจำวันเป็นกรัม

สารอาหารหลักคืออะไร?

สารอาหารหลัก (แมโคร) คือสารอาหารสามชนิดที่ร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างมากเพื่อสร้างพลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน มักเรียกสั้น ๆ ว่า 'แมโคร' โดยให้พลังงานต่อกรัม — คาร์โบไฮเดรต 4 kcal โปรตีน 4 kcal และไขมัน 9 kcal

แม้กินแคลอรีเท่ากัน แต่การแบ่งสัดส่วนสารอาหารทั้งสามต่างกันก็ทำให้องค์ประกอบร่างกาย ความอิ่ม และสมรรถภาพการออกกำลังกายเปลี่ยนไป ดังนั้นการจัดการสัดส่วนแมโครจึงมีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายมากกว่าการนับแคลอรีเพียงอย่างเดียว

ลดไขมัน (คัต): เพิ่มโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อและความอิ่ม
เพิ่มกล้าม (บัลก์): ใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อหนุนพลังงานการฝึกและการฟื้นตัว
รักษาน้ำหนัก: แบ่งสารอาหารทั้งสามอย่างสมดุลเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล

สูตรการคำนวณ

แบ่งแคลอรีต่อวันตามสัดส่วนของเป้าหมาย จากนั้นหารด้วยความหนาแน่นพลังงานของสารอาหารแต่ละชนิด (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 4 kcal/g, ไขมัน 9 kcal/g) เพื่อหาจำนวนกรัม

คาร์โบไฮเดรต (g) = (แคลอรี × สัดส่วนคาร์บ) / 4
โปรตีน (g) = (แคลอรี × สัดส่วนโปรตีน) / 4
ไขมัน (g) = (แคลอรี × สัดส่วนไขมัน) / 9

ตัวอย่าง — เป้าหมายรักษาน้ำหนัก (คาร์บ 50 / โปรตีน 25 / ไขมัน 25) ที่ 2,000 kcal: คาร์โบไฮเดรต = (2000 × 0.50) / 4 = 250 g, โปรตีน = (2000 × 0.25) / 4 = 125 g, ไขมัน = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56 g

คำถามที่พบบ่อย

สารอาหารหลักคืออะไร?

คือสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ต่อกรัมให้พลังงานคาร์โบไฮเดรต 4 kcal โปรตีน 4 kcal และไขมัน 9 kcal และร่วมกันเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

สัดส่วนแมโครตามเป้าหมายเป็นอย่างไร?

เครื่องคำนวณนี้ใช้คาร์บ 50 / โปรตีน 25 / ไขมัน 25 สำหรับรักษาน้ำหนัก, คาร์บ 40 / โปรตีน 35 / ไขมัน 25 สำหรับลดไขมัน และคาร์บ 50 / โปรตีน 30 / ไขมัน 20 สำหรับเพิ่มกล้าม โดยโปรตีนสูงสุดในช่วงลดไขมัน

แคลอรีกับแมโครเชื่อมโยงกันอย่างไร?

นำแคลอรีรวมต่อวันคูณด้วยสัดส่วนเป้าหมายของสารอาหารแต่ละชนิด จากนั้นหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนด้วย 4 และไขมันด้วย 9 ก็จะได้จำนวนกรัมที่ควรกิน เมื่อรวมกันจะตรงกับแคลอรีที่ป้อน

ทำไมหารเฉพาะไขมันด้วย 9?

ไขมันให้พลังงาน 9 kcal ต่อกรัม ซึ่งมีความหนาแน่นพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (อย่างละ 4 kcal) มากกว่าสองเท่า ด้วยเหตุนี้แม้สัดส่วนเท่ากันที่ 25% จำนวนกรัมของไขมันจึงน้อยกว่าโปรตีนมาก

ทำไมโปรตีนสำคัญตอนลดไขมัน?

เมื่อลดแคลอรี ร่างกายมักสูญเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน แต่การกินโปรตีนให้เพียงพอช่วยลดการสูญเสียกล้ามและเพิ่มความอิ่ม ทำให้ทำไดเอตต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น จึงตั้งสัดส่วนโปรตีนสูงถึง 35% ในช่วงลดไขมัน

แมโครสำหรับเพิ่มกล้ามเป็นอย่างไร?

ในเป้าหมายเพิ่มกล้ามใช้คาร์บ 50 / โปรตีน 30 / ไขมัน 20 โดยให้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อประกันพลังงานการฝึกและการฟื้นตัว โดยทั่วไปแนะนำโปรตีน 1.6~2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ต้องทำตามสัดส่วนนี้เป๊ะ ๆ ไหม?

สัดส่วนที่แสดงเป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่ใช้กันแพร่หลาย ไม่ใช่มาตรฐานตายตัว สามารถปรับได้ตามความหนักของการฝึก สภาพร่างกาย และความชอบด้านอาหาร และหากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับ

อัปเดต 2026 — มาตรฐาน WHO

เครื่องคิดเลขที่เกี่ยวข้อง

เครื่องคำนวณ BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2 เครื่องคำนวณแคลอรี่Mifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEE เครื่องคำนวณ BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교 เครื่องคำนวณไขมันNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76