Калькулятор Макро

Розрахуйте добові цілі макронутрієнтів у грамах вуглеводів, білків і жирів. Введіть вік, вагу, рівень активності та мету, щоб отримати персональний розподіл макро в безкоштовному калькуляторі.

Мета

Як Користуватися

  1. Введіть дані

    Введіть вік, стать, зріст, вагу, активність.

  2. Оберіть мету

    Визначте мету: зниження, набір або підтримка ваги.

  3. Перегляньте макро

    Перегляньте добові білки, вуглеводи, жири в грамах.

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти — це три поживні речовини, яких організму потрібно у відносно великій кількості для вироблення енергії: вуглеводи, білки та жири. Їх часто скорочено називають 'макро', і кожен грам дає — вуглеводи 4 ккал, білки 4 ккал та жири 9 ккал.

Навіть за однакової калорійності те, як ви розподіляєте ці три речовини, змінює склад тіла, відчуття насичення та результати тренувань. Тому керувати розподілом макро ефективніше для досягнення мети, ніж просто рахувати калорії.

  • Сушка (зниження жиру): підвищуйте білок, щоб зберегти м'язи та насичення.
  • Набір (зростання м'язів): використовуйте достатньо вуглеводів для енергії на тренуваннях і відновлення.
  • Підтримка ваги: розподіляйте три речовини рівномірно для збалансованого раціону.

Формула розрахунку

Розподіліть добові калорії за частками залежно від мети, а потім поділіть на енергетичну щільність кожної речовини (4 ккал/г для вуглеводів і білків, 9 ккал/г для жирів), щоб отримати грами.

Вуглеводи (г) = (Калорії × частка вуглеводів) / 4
Білки (г) = (Калорії × частка білків) / 4
Жири (г) = (Калорії × частка жирів) / 9

Приклад — мета підтримки (вугл 50 / білки 25 / жири 25) за 2000 ккал: Вуглеводи = (2000 × 0,50) / 4 = 250 г, Білки = (2000 × 0,25) / 4 = 125 г, Жири = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 г.

Часті Запитання

Що таке макронутрієнти?
Це три основні поживні речовини: вуглеводи, білки та жири. Кожен грам дає 4 ккал у вуглеводах, 4 ккал у білках і 9 ккал у жирах, і разом вони — головне джерело енергії організму.
Які співвідношення макро за метою?
Цей калькулятор застосовує вугл 50 / білки 25 / жири 25 для підтримки, вугл 40 / білки 35 / жири 25 для зниження жиру та вугл 50 / білки 30 / жири 20 для набору м'язів. На етапі сушки частка білка найвища.
Як пов'язані калорії та макро?
Помножте загальні добові калорії на цільову частку кожної речовини, потім поділіть вуглеводи й білки на 4, а жири на 9, щоб отримати грами для споживання. Після додавання вони збігаються з уведеними калоріями.
Чому лише жири ділять на 9?
Жири дають 9 ккал на грам — більш ніж удвічі вищу енергетичну щільність, ніж вуглеводи та білки (по 4 ккал). Тому навіть за однакової частки 25% грами жиру виходять значно меншими, ніж грами білка.
Чому білок важливий під час сушки?
Зменшуючи калорії, легко втрачати не лише жир, а й м'язи, проте достатня кількість білка зменшує втрату м'язів і підвищує насичення, полегшуючи дотримання дієти. Тому в співвідношенні для сушки білок задають високим — 35%.
Які макро для набору м'язів?
Для мети набору ми використовуємо вугл 50 / білки 30 / жири 20, залишаючи достатньо вуглеводів для забезпечення енергії на тренуваннях і відновлення. Загалом рекомендують 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла.
Чи треба точно дотримуватися цих співвідношень?
Наведені співвідношення — лише поширена відправна точка, а не абсолютний стандарт. Їх можна коригувати залежно від інтенсивності тренувань, типу статури та харчових уподобань, а за наявності певних захворювань краще спершу проконсультуватися з фахівцем.
Оновлено 2026 — стандарти ВООЗ

Пов'язані Калькулятори

Калькулятор ІМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор КалорійMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор ЖируNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76