Cómo usar
- Ingresar objetivo calórico
Introduzca sus necesidades calóricas diarias o calcúlelas.
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Seleccione su objetivo: ganar músculo, perder grasa o mantener peso.
- Ver macros
Vea los gramos recomendados de proteínas, carbohidratos y grasas.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que su cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes para producir energía: carbohidratos, proteínas y grasas. Conocidos a menudo como 'macros', aportan por gramo — 4 kcal los carbohidratos, 4 kcal las proteínas y 9 kcal las grasas.
Aunque consuma las mismas calorías, la forma de repartir esos tres nutrientes cambia su composición corporal, la saciedad y el rendimiento en el entrenamiento. Por eso, gestionar la distribución de macros es más eficaz para alcanzar sus objetivos que contar solo calorías.
- Definición (pérdida de grasa): Suba la proteína para proteger el músculo y mantener la saciedad.
- Volumen (ganancia muscular): Use carbohidratos abundantes para alimentar el entrenamiento y la recuperación.
- Mantenimiento: Reparta los tres nutrientes de forma equilibrada para una dieta balanceada.
Fórmula de cálculo
Divida sus calorías diarias según los porcentajes de su objetivo y luego entre la densidad energética de cada nutriente (4 kcal/g para carbohidratos y proteínas, 9 kcal/g para grasas) para obtener los gramos.
Carbohidratos (g) = (Calorías × % carbohidratos) / 4Proteínas (g) = (Calorías × % proteínas) / 4Grasas (g) = (Calorías × % grasas) / 9
Ejemplo — objetivo de mantenimiento (carbo 50 / proteína 25 / grasa 25) con 2.000 kcal: Carbohidratos = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Proteínas = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Grasas = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.