Calculateur de Macronutriments

Calculez vos objectifs quotidiens de macronutriments en grammes de glucides, protéines et lipides. Saisissez âge, poids, activité et objectif pour obtenir une répartition personnalisée, gratuitement.

Objectif

Mode d'emploi

  1. Entrer vos données

    Saisissez votre âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité physique.

  2. Choisir l'objectif

    Sélectionnez votre objectif : perte de poids, maintien ou prise de masse musculaire.

  3. Voir la répartition

    Cliquez sur Calculer pour voir vos besoins quotidiens en protéines, glucides et lipides en grammes.

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments sont les trois nutriments dont votre corps a besoin en quantités relativement importantes pour produire de l'énergie : les glucides, les protéines et les lipides. Souvent appelés 'macros', ils apportent par gramme — 4 kcal pour les glucides, 4 kcal pour les protéines et 9 kcal pour les lipides.

Même à apport calorique égal, la façon de répartir ces trois nutriments modifie votre composition corporelle, votre satiété et vos performances à l'entraînement. C'est pourquoi gérer la répartition des macros est plus efficace pour atteindre vos objectifs que de simplement compter les calories.

  • Sèche (perte de gras) : augmentez les protéines pour préserver le muscle et rester rassasié.
  • Prise de masse (gain musculaire) : misez sur les glucides pour soutenir l'entraînement et la récupération.
  • Maintien : répartissez les trois nutriments de façon équilibrée pour une alimentation harmonieuse.

Formule de calcul

Répartissez vos calories quotidiennes selon les pourcentages liés à votre objectif, puis divisez par la densité énergétique de chaque nutriment (4 kcal/g pour les glucides et protéines, 9 kcal/g pour les lipides) afin d'obtenir les grammes.

Glucides (g) = (Calories × % glucides) / 4
Protéines (g) = (Calories × % protéines) / 4
Lipides (g) = (Calories × % lipides) / 9

Exemple — objectif maintien (gluc 50 / prot 25 / lip 25) à 2 000 kcal : Glucides = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Protéines = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Lipides = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.

Questions fréquentes

Que sont les macronutriments ?
Ce sont les trois nutriments principaux : les glucides, les protéines et les lipides. Chaque gramme fournit 4 kcal pour les glucides, 4 kcal pour les protéines et 9 kcal pour les lipides, et ensemble ils constituent la source centrale d'énergie du corps.
Quelles répartitions de macros selon l'objectif ?
Ce calculateur applique gluc 50 / prot 25 / lip 25 pour le maintien, gluc 40 / prot 35 / lip 25 pour la perte de gras et gluc 50 / prot 30 / lip 20 pour la prise de muscle. Les protéines sont les plus élevées pendant la phase de sèche.
Comment les calories et les macros sont-elles liées ?
Multipliez vos calories quotidiennes totales par le pourcentage cible de chaque nutriment, puis divisez les glucides et les protéines par 4 et les lipides par 9 pour obtenir les grammes à consommer. Une fois additionnés, ils correspondent aux calories saisies.
Pourquoi seuls les lipides sont-ils divisés par 9 ?
Les lipides apportent 9 kcal par gramme, soit plus du double de la densité énergétique des glucides et des protéines (4 kcal chacun). C'est pourquoi, même à proportion égale de 25 %, les grammes de lipides ressortent bien plus bas que ceux de protéines.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes en sèche ?
Lorsqu'on réduit les calories, on perd facilement du muscle en plus du gras, mais consommer assez de protéines limite la perte musculaire et augmente la satiété, ce qui rend le régime plus tenable. C'est pourquoi la répartition de sèche fixe les protéines à 35 %.
Quelles macros pour la prise de muscle ?
Pour un objectif de prise de masse, nous utilisons gluc 50 / prot 30 / lip 20, en laissant suffisamment de glucides pour assurer l'énergie d'entraînement et la récupération. En général, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel sont recommandés.
Dois-je suivre ces proportions à la lettre ?
Les proportions indiquées ne sont qu'un point de départ largement utilisé, pas une règle absolue. Vous pouvez les ajuster selon l'intensité de l'entraînement, votre morphologie et vos préférences alimentaires ; en cas de pathologie particulière, mieux vaut consulter un professionnel au préalable.
Mis à jour 2026 — normes OMS

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