Makro Hesaplayıcı

Günlük makro besin hedeflerinizi gram cinsinden karbonhidrat, protein ve yağ olarak hesaplayın. Yaş, kilo, aktivite düzeyi ve hedefinizi girin; kişiye özel dağılımı bu ücretsiz araçla öğrenin.

Hedef

Nasıl Kullanılır

  1. Bilgileri girin

    Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktiviteyi girin.

  2. Hedef seçin

    Kilo verme, alma veya koruma hedefinizi belirleyin.

  3. Makro dağılımını görün

    Günlük protein, karbonhidrat ve yağ gram cinsinden görün.

Makro besinler nedir?

Makro besinler, vücudun enerji üretmek için nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç besindir: karbonhidrat, protein ve yağ. Çoğu zaman kısaca 'makro' denir ve gram başına — karbonhidrat 4 kcal, protein 4 kcal, yağ 9 kcal enerji sağlar.

Aynı kaloriyi alsanız bile bu üç besini hangi oranda böldüğünüz vücut kompozisyonunu, tokluk hissini ve antrenman performansını değiştirir. Bu nedenle makro dağılımını yönetmek, yalnızca kalori saymaktan hedefe ulaşmada daha etkilidir.

  • Diyet (yağ kaybı): Kası korumak ve tok kalmak için proteini artırın.
  • Kütle artışı (kas kazanımı): Antrenman enerjisi ve toparlanma için bol karbonhidrat kullanın.
  • Kilo koruma: Dengeli bir beslenme için üç besini eşit dağıtın.

Hesaplama Formülü

Günlük kalorinizi hedefe göre oranlara bölün, ardından her besinin enerji yoğunluğuna (karbonhidrat ve protein için 4 kcal/g, yağ için 9 kcal/g) bölerek gramları bulun.

Karbonhidrat (g) = (Kalori × karbonhidrat oranı) / 4
Protein (g) = (Kalori × protein oranı) / 4
Yağ (g) = (Kalori × yağ oranı) / 9

Örnek — koruma hedefi (karbonhidrat 50 / protein 25 / yağ 25), 2.000 kcal için: Karbonhidrat = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Protein = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Yağ = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.

Sıkça Sorulan Sorular

Makro besinler nedir?
Üç ana besindir: karbonhidrat, protein ve yağ. Gram başına karbonhidrat 4 kcal, protein 4 kcal ve yağ 9 kcal enerji sağlar ve birlikte vücudun temel enerji kaynağıdır.
Hedefe göre makro oranları nedir?
Bu hesaplayıcı koruma için karbonhidrat 50 / protein 25 / yağ 25, yağ kaybı için karbonhidrat 40 / protein 35 / yağ 25 ve kas kazanımı için karbonhidrat 50 / protein 30 / yağ 20 uygular. Yağ kaybı aşamasında protein en yüksektir.
Kalori ile makro nasıl bağlantılıdır?
Toplam günlük kalorinizi her besinin hedef oranıyla çarpın, ardından karbonhidrat ve proteini 4'e, yağı 9'a bölerek alınması gereken gramları bulun. Topladığınızda girdiğiniz kaloriyle eşleşir.
Neden yalnızca yağ 9'a bölünür?
Yağ gram başına 9 kcal sağlar; bu, karbonhidrat ve proteinin (her biri 4 kcal) enerji yoğunluğunun iki katından fazladır. Bu nedenle aynı %25 oranda bile yağın gramları proteinden çok daha düşük çıkar.
Diyette protein neden önemlidir?
Kaloriyi azalttığınızda yağla birlikte kas da kolayca kaybolur, ancak yeterli protein almak kas kaybını azaltır ve tokluğu artırarak diyeti sürdürmeyi kolaylaştırır. Bu yüzden yağ kaybı oranında protein %35 gibi yüksek tutulur.
Kas kazanımı için makrolar nedir?
Kütle artışı hedefinde karbonhidrat 50 / protein 30 / yağ 20 kullanırız ve antrenman enerjisi ile toparlanmayı güvenceye almak için bol karbonhidrat bırakırız. Genel olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 g protein önerilir.
Bu oranları aynen uygulamak zorunda mıyım?
Gösterilen oranlar yalnızca yaygın kullanılan bir başlangıç noktasıdır, mutlak bir standart değildir. Antrenman yoğunluğu, vücut yapısı ve beslenme tercihlerine göre ayarlayabilirsiniz; belirli bir rahatsızlığınız varsa önce bir uzmana danışmanız iyi olur.
2026 güncel — WHO standartları

İlgili Hesap Makineleri

BMI HesaplayıcıBMI=weight(kg)/height(m)^2Kalori HesaplayıcıMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEBMR HesaplayıcıMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Vücut Yağ Oranı HesaplayıcıNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76