حاسبة الماكرو

احسب أهدافك اليومية من الماكرو بالجرام للكربوهيدرات والبروتين والدهون. أدخل عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وهدفك للحصول على توزيع غذائي مخصص باستخدام حاسبة الماكرو المجانية على الإنترنت بسهولة.

الهدف

طريقة الاستخدام

  1. أدخل بياناتك

    العمر والجنس والطول والوزن والنشاط.

  2. حدد هدفك

    فقدان وزن أو بناء عضلات أو حفاظ.

  3. اعرض النتائج

    توزيع الماكرو بالغرامات والنسب.

ما هي المغذيات الكبرى؟

المغذيات الكبرى (الماكرو) هي العناصر الثلاثة التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا لإنتاج الطاقة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وتُختصر غالبًا بكلمة 'ماكرو'، ويوفر كل غرام منها — 4 سعرات للكربوهيدرات، و4 سعرات للبروتين، و9 سعرات للدهون.

حتى عند تناول السعرات نفسها، فإن طريقة توزيع هذه العناصر الثلاثة تغيّر تكوين الجسم والشعور بالشبع وأداء التمارين. لذلك فإن إدارة توزيع الماكرو أكثر فاعلية لتحقيق أهدافك من مجرد عدّ السعرات.

  • التنشيف (إنقاص الدهون): ارفع نسبة البروتين للحفاظ على العضلات والشبع.
  • التضخيم (بناء العضلات): استخدم كربوهيدرات وفيرة لدعم طاقة التمرين والتعافي.
  • الحفاظ على الوزن: وزّع العناصر الثلاثة بالتساوي لنظام غذائي متوازن.

معادلة الحساب

قسّم سعراتك اليومية حسب نسب هدفك، ثم اقسمها على الكثافة الحرارية لكل عنصر (4 سعرات/غ للكربوهيدرات والبروتين، و9 سعرات/غ للدهون) للحصول على الغرامات.

الكربوهيدرات (غ) = (السعرات × نسبة الكربوهيدرات) / 4
البروتين (غ) = (السعرات × نسبة البروتين) / 4
الدهون (غ) = (السعرات × نسبة الدهون) / 9

مثال — هدف الحفاظ (كربوهيدرات 50 / بروتين 25 / دهون 25) عند 2000 سعرة: الكربوهيدرات = (2000 × 0.50) / 4 = 250 غ، البروتين = (2000 × 0.25) / 4 = 125 غ، الدهون = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56 غ.

الأسئلة الشائعة

ما هي المغذيات الكبرى؟
هي العناصر الثلاثة الرئيسية: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يوفر كل غرام 4 سعرات للكربوهيدرات و4 سعرات للبروتين و9 سعرات للدهون، وهي معًا المصدر الأساسي لطاقة الجسم.
ما نسب الماكرو حسب كل هدف؟
تطبّق هذه الحاسبة كربوهيدرات 50 / بروتين 25 / دهون 25 للحفاظ، وكربوهيدرات 40 / بروتين 35 / دهون 25 لإنقاص الدهون، وكربوهيدرات 50 / بروتين 30 / دهون 20 لبناء العضلات. ويكون البروتين الأعلى في مرحلة التنشيف.
كيف ترتبط السعرات بالماكرو؟
اضرب إجمالي سعراتك اليومية في النسبة المستهدفة لكل عنصر، ثم اقسم الكربوهيدرات والبروتين على 4 والدهون على 9 لتحصل على الغرامات المطلوب تناولها. وعند جمعها تتطابق مع السعرات التي أدخلتها.
لماذا تُقسم الدهون فقط على 9؟
تمنح الدهون 9 سعرات لكل غرام، أي أكثر من ضعف الكثافة الحرارية للكربوهيدرات والبروتين (4 سعرات لكل منهما). لذلك حتى بالنسبة نفسها 25% تأتي غرامات الدهون أقل بكثير من غرامات البروتين.
لماذا البروتين مهم عند التنشيف؟
عند خفض السعرات يسهل فقدان العضلات إلى جانب الدهون، لكن تناول بروتين كافٍ يقلل فقدان العضلات ويزيد الشبع مما يسهّل الاستمرار في الحمية. لذلك تحدد نسبة التنشيف البروتين عند 35%.
ما الماكرو المناسبة لبناء العضلات؟
في هدف التضخيم نستخدم كربوهيدرات 50 / بروتين 30 / دهون 20، مع ترك كربوهيدرات وفيرة لتأمين طاقة التمرين والتعافي. وبوجه عام يُنصح بـ 1.6–2.2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هل يجب اتباع هذه النسب حرفيًا؟
النسب المعروضة مجرد نقطة انطلاق شائعة وليست معيارًا مطلقًا. يمكنك تعديلها حسب شدة التمرين وطبيعة الجسم والتفضيلات الغذائية، وإذا كانت لديك حالة صحية معينة فالأفضل استشارة مختص أولًا.
محدّث 2026 — معايير منظمة الصحة العالمية

آلات حاسبة ذات صلة

حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)BMI=weight(kg)/height(m)^2حاسبة السعرات الحراريةMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEحاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)Mifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교حاسبة نسبة الدهون في الجسمNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76