Hoe te Gebruiken
- Voer gegevens in
Leeftijd geslacht lengte gewicht en activiteit.
- Selecteer doel
Afvallen spieren opbouwen of behouden.
- Bekijk resultaten
Macroverdeling in grammen en percentages.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn de drie voedingsstoffen die je lichaam in relatief grote hoeveelheden nodig heeft om energie te maken: koolhydraten, eiwitten en vetten. Vaak afgekort tot 'macro's', leveren ze per gram — 4 kcal voor koolhydraten, 4 kcal voor eiwitten en 9 kcal voor vetten.
Zelfs bij dezelfde calorie-inname verandert de manier waarop je deze drie verdeelt je lichaamssamenstelling, verzadiging en trainingsprestaties. Daarom is het beheren van je macroverdeling effectiever om je doelen te bereiken dan alleen calorieën tellen.
- Cutten (vetverlies): verhoog eiwit om spieren te behouden en verzadigd te blijven.
- Bulken (spieropbouw): gebruik voldoende koolhydraten voor energie tijdens training en herstel.
- Gewicht behouden: verdeel de drie voedingsstoffen gelijkmatig voor een uitgebalanceerd dieet.
Berekeningsformule
Verdeel je dagelijkse calorieën volgens de verhoudingen van je doel en deel daarna door de energiedichtheid van elke voedingsstof (4 kcal/g voor koolhydraten en eiwitten, 9 kcal/g voor vetten) om de grammen te krijgen.
Koolhydraten (g) = (Calorieën × % koolhydraten) / 4Eiwitten (g) = (Calorieën × % eiwitten) / 4Vetten (g) = (Calorieën × % vetten) / 9
Voorbeeld — doel behoud (koolh 50 / eiwit 25 / vet 25) bij 2.000 kcal: Koolhydraten = (2000 × 0,50) / 4 = 250 g, Eiwitten = (2000 × 0,25) / 4 = 125 g, Vetten = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 g.