उपयोग कैसे करें
- जानकारी दर्ज करें
उम्र लिंग ऊंचाई वजन और गतिविधि।
- लक्ष्य चुनें
वजन कम करना, मांसपेशी बनाना या बनाए रखना।
- परिणाम देखें
ग्राम और प्रतिशत में मैक्रो वितरण।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे तीन पोषक तत्व हैं जिनकी हमारे शरीर को ऊर्जा बनाने के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में जरूरत होती है: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। इन्हें अक्सर संक्षेप में 'मैक्रो' कहा जाता है, और प्रति ग्राम ये ऊर्जा देते हैं — कार्बोहाइड्रेट 4 kcal, प्रोटीन 4 kcal और वसा 9 kcal।
समान कैलोरी लेने पर भी, इन तीन पोषक तत्वों को किस अनुपात में बाँटा जाए, इससे शरीर की संरचना, तृप्ति और व्यायाम प्रदर्शन बदल जाते हैं। इसीलिए केवल कैलोरी गिनने की तुलना में मैक्रो वितरण को संभालना लक्ष्य पाने में अधिक कारगर है।
- कटिंग (वजन घटाना): मांसपेशी बचाने और तृप्ति बनाए रखने के लिए प्रोटीन बढ़ाएँ।
- बल्किंग (मांसपेशी बढ़ाना): ट्रेनिंग ऊर्जा और रिकवरी के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट लें।
- वजन बनाए रखना: संतुलित आहार के लिए तीनों पोषक तत्वों को समान रूप से बाँटें।
गणना सूत्र
दैनिक कैलोरी को लक्ष्य के अनुसार अनुपात में बाँटें, फिर हर पोषक तत्व की ऊर्जा घनत्व (कार्ब व प्रोटीन 4 kcal/g, वसा 9 kcal/g) से भाग देकर ग्राम निकालें।
कार्बोहाइड्रेट (g) = (कैलोरी × कार्ब अनुपात) / 4प्रोटीन (g) = (कैलोरी × प्रोटीन अनुपात) / 4वसा (g) = (कैलोरी × वसा अनुपात) / 9
उदाहरण — बनाए रखने का लक्ष्य (कार्ब 50 / प्रोटीन 25 / वसा 25), 2,000 kcal पर: कार्बोहाइड्रेट = (2000 × 0.50) / 4 = 250 g, प्रोटीन = (2000 × 0.25) / 4 = 125 g, वसा = (2000 × 0.25) / 9 ≈ 56 g।