Калькулятор макронутриентов

Рассчитайте суточную норму макронутриентов в граммах углеводов, белков и жиров. Введите возраст, вес, уровень активности и цель, чтобы получить персональное распределение в бесплатном калькуляторе.

Цель

Как пользоваться

  1. Введите данные

    Возраст пол рост вес и активность.

  2. Выберите цель

    Похудение набор мышц или поддержание.

  3. Посмотрите результат

    Распределение макро в граммах и процентах.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это три питательных вещества, которые нужны организму в относительно больших количествах для получения энергии: углеводы, белки и жиры. Их часто сокращённо называют 'макро', и каждый грамм даёт — 4 ккал у углеводов, 4 ккал у белков и 9 ккал у жиров.

Даже при одинаковой калорийности то, как вы распределяете эти три вещества, меняет состав тела, чувство сытости и результаты тренировок. Поэтому управлять распределением макро эффективнее для достижения цели, чем просто считать калории.

  • Сушка (снижение жира): повышайте белок, чтобы сохранить мышцы и чувство сытости.
  • Массонабор (рост мышц): используйте достаточно углеводов для энергии на тренировках и восстановления.
  • Поддержание веса: распределяйте три вещества равномерно для сбалансированного рациона.

Формула расчёта

Распределите суточные калории по долям в зависимости от цели, затем разделите на энергетическую плотность каждого вещества (4 ккал/г для углеводов и белков, 9 ккал/г для жиров), чтобы получить граммы.

Углеводы (г) = (Калории × доля углеводов) / 4
Белки (г) = (Калории × доля белков) / 4
Жиры (г) = (Калории × доля жиров) / 9

Пример — цель поддержания (угл 50 / белки 25 / жиры 25) при 2000 ккал: Углеводы = (2000 × 0,50) / 4 = 250 г, Белки = (2000 × 0,25) / 4 = 125 г, Жиры = (2000 × 0,25) / 9 ≈ 56 г.

Часто задаваемые вопросы

Что такое макронутриенты?
Это три основных питательных вещества: углеводы, белки и жиры. Каждый грамм даёт 4 ккал у углеводов, 4 ккал у белков и 9 ккал у жиров, и вместе они — главный источник энергии организма.
Какие соотношения макро по целям?
Этот калькулятор применяет угл 50 / белки 25 / жиры 25 для поддержания, угл 40 / белки 35 / жиры 25 для снижения жира и угл 50 / белки 30 / жиры 20 для роста мышц. На этапе сушки доля белка самая высокая.
Как связаны калории и макро?
Умножьте суммарные суточные калории на целевую долю каждого вещества, затем разделите углеводы и белки на 4, а жиры на 9, чтобы получить граммы для приёма. При сложении они совпадают с введёнными калориями.
Почему только жиры делят на 9?
Жиры дают 9 ккал на грамм — более чем вдвое выше энергетической плотности углеводов и белков (по 4 ккал). Поэтому даже при одинаковой доле 25% граммы жира выходят гораздо меньше, чем граммы белка.
Почему белок важен при сушке?
При снижении калорий легко терять не только жир, но и мышцы, однако достаточное количество белка уменьшает потерю мышц и повышает сытость, облегчая соблюдение диеты. Поэтому в соотношении для сушки белок задают высоким — 35%.
Какие макро для роста мышц?
Для цели массонабора мы используем угл 50 / белки 30 / жиры 20, оставляя достаточно углеводов для энергии на тренировках и восстановления. Обычно рекомендуется 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела.
Нужно ли точно придерживаться этих соотношений?
Приведённые соотношения — лишь широко используемая отправная точка, а не абсолютный стандарт. Их можно корректировать в зависимости от интенсивности тренировок, типа телосложения и пищевых предпочтений, а при наличии заболеваний лучше сначала проконсультироваться со специалистом.
Обновлено 2026 — стандарты ВОЗ

Похожие калькуляторы

Калькулятор ИМТBMI=weight(kg)/height(m)^2Калькулятор калорийMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEКалькулятор BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Калькулятор процента жираNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76