Vùng Nhịp Tim

Tính các vùng nhịp tim tập luyện cá nhân hóa từ tuổi và nhịp tim nghỉ. Nhận đủ năm vùng mục tiêu, từ khởi động đến gắng sức tối đa, theo công thức Karvonen với công cụ miễn phí này.

Nhip tim do ngay sau khi thuc day

Hướng Dẫn Sử Dụng

  1. Nhập tuổi

    Nhập tuổi để tính nhịp tim tối đa.

  2. Nhập nhịp tim nghỉ

    Nhập nhịp tim nghỉ cho kết quả chính xác hơn.

  3. Xem vùng

    Xem 5 vùng nhịp tim mục tiêu.

Vùng nhịp tim (Heart Rate Zone) là gì?

Vùng nhịp tim chia số nhịp tim mỗi phút (bpm) khi tập luyện thành các khoảng theo cường độ. Ngay cả khi cùng tập một giờ, phản ứng sinh lý của cơ thể vẫn khác nhau tùy theo bạn hoạt động ở vùng nào, nên vùng nhịp tim giúp bạn quản lý cường độ bằng con số thay vì cảm giác 'cố gắng' mơ hồ.

5 vùng và hiệu quả

  • Vùng 1 Hồi phục (50–60%): phù hợp để khởi động và thả lỏng
  • Vùng 2 Đốt mỡ (60–70%): tập aerobic cường độ thấp dùng mỡ làm nhiên liệu chính
  • Vùng 3 Aerobic (70–80%): cường độ trung bình giúp tăng sức bền tim mạch và hô hấp
  • Vùng 4 Ngưỡng yếm khí (80–90%): các đợt interval cường độ cao gần ngưỡng lactate
  • Vùng 5 Tối đa (90–100%): cường độ rất cao kích thích VO2max

Công cụ này dùng phương pháp Karvonen có tính đến cả nhịp tim lúc nghỉ, nên đưa ra nhịp tim mục tiêu phù hợp với mức thể lực cá nhân hơn so với cách tính theo tỷ lệ phần trăm đơn thuần.

Công thức tính

Trước tiên tính nhịp tim tối đa.

HRmax = 220 − tuổi

Nhịp tim mục tiêu của mỗi vùng được tính bằng công thức Karvonen có tính đến nhịp tim lúc nghỉ.

Nhịp tim mục tiêu = ((HRmax − HRnghỉ) × cường độ%) + HRnghỉ

  • HRmax: nhịp tim tối đa
  • HRnghỉ: nhịp tim lúc nghỉ (đo ngay khi vừa thức dậy buổi sáng)
  • cường độ%: cường độ tập của từng vùng (ví dụ Vùng 2 là 0,60–0,70)

Ví dụ: với người 30 tuổi, nhịp nghỉ 60 bpm thì HRmax = 220 − 30 = 190. Cận dưới của Vùng 2 là ((190 − 60) × 0,60) + 60 = 138 bpm, cận trên là ((190 − 60) × 0,70) + 60 = 151 bpm.

Câu Hỏi Thường Gặp

Vùng nhịp tim (Heart Rate Zone) là gì?
Vùng nhịp tim chia cường độ tập luyện thành 5 khoảng so với nhịp tim tối đa. Vùng 1 (50–60%) là hồi phục, Vùng 2 (60–70%) đốt mỡ, Vùng 3 (70–80%) aerobic, Vùng 4 (80–90%) ngưỡng yếm khí, Vùng 5 (90–100%) là vùng nhịp tim tối đa. Tập ở mỗi vùng mang lại hiệu quả sinh lý khác nhau.
Nhịp tim tối đa (HRmax) tính thế nào?
Công thức phổ biến nhất là '220 − tuổi'. Ví dụ người 30 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 190 bpm. Công thức này tiện lợi nhưng có thể chênh ±10–12 bpm giữa các cá nhân, nên nếu cần con số chính xác thì nên làm nghiệm pháp gắng sức.
Phương pháp Karvonen là gì?
Phương pháp Karvonen (phương pháp dự trữ nhịp tim) tính nhịp tim mục tiêu có tính đến nhịp tim lúc nghỉ: nhịp mục tiêu = ((HRmax − HRnghỉ) × cường độ%) + HRnghỉ. Cách này phản ánh mức thể lực cá nhân tốt hơn so với chỉ lấy tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa.
Vùng nhịp tim nào tốt nhất để đốt mỡ?
Ở Vùng 2 (60–70% nhịp tim tối đa), tỷ lệ mỡ được dùng làm nguồn năng lượng chính là cao nhất. Tuy nhiên, tổng lượng calo tiêu hao lại nhiều hơn ở bài tập cường độ cao, nên nếu mục tiêu là giảm cân thì kết hợp tập Vùng 2 kéo dài với bài tập cường độ cao sẽ hiệu quả.
Đo nhịp tim lúc nghỉ thế nào?
Chính xác nhất là buổi sáng ngay khi vừa thức, vẫn nằm yên trước khi ngồi dậy, đếm mạch trong 1 phút. Người lớn bình thường thường ở mức 60–80 bpm, còn người tập aerobic đều đặn có thể xuống dưới 50 bpm. Giá trị càng thấp thì hiệu suất tim mạch thường càng tốt.
Tôi nên tập ở vùng nào?
Tùy mục tiêu. Người mới tập hoặc ngày hồi phục hợp với Vùng 1–2; muốn xây nền thể lực và sức bền tim mạch hô hấp thì Vùng 3; muốn cải thiện thành tích hay tốc độ thì interval ở Vùng 4–5. Nhiều vận động viên sức bền dùng phương pháp tập phân cực, chia cường độ thấp (Vùng 1–2) và cao (Vùng 4–5) theo tỷ lệ khoảng 8:2.
Làm sao kiểm tra nhịp tim khi tập?
Dây đeo ngực đo nhịp tim là chính xác nhất, còn đồng hồ thông minh quang học đeo cổ tay cũng đủ cho việc tập hằng ngày. Nếu không có thiết bị, hãy tạm dừng tập, đếm mạch ở cổ hoặc cổ tay trong 15 giây rồi nhân với 4 để ước tính nhịp tim mỗi phút.
Tôi đang dùng thuốc, có thể tin con số tính này như vậy không?
Nếu bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim như thuốc chẹn beta, hoặc có bệnh tim, thì nhịp tim mục tiêu tính theo công thức có thể khác với khoảng an toàn thực tế của bạn. Công cụ này chỉ mang tính tham khảo chung, nên trong các trường hợp đó hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định cường độ tập.
Cập nhật 2026 — tiêu chuẩn WHO

Máy Tính Liên Quan

Máy Tính BMIBMI=weight(kg)/height(m)^2Máy Tính CaloMifflin-St Jeor BMR × 활동계수 = TDEEMáy Tính BMRMifflin-St Jeor + Harris-Benedict 비교Máy Tính Mỡ Cơ ThểNavy: %BF=86.010xlog10(waist-neck)-70.041xlog10(height)+36.76